Trening – opcja trzydniowa


Czwartek- Klata/ Triceps

Wyciskanie sztangi na płasko 12/10/8/6
Wyciskanie sztangi w skosie 12/10/8/6
Rozpiętki 10/10/10/10
Francuskie wyciskanie sztangi 12/10/8
Francuskie wyciskanie jednorącz 10/10/10
Wyciskanie wąsko 12/10/8


Sobota- Barki/ Nogi

Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8/6
Podciąganie sztangi do brody 12/10/8
Wymachy hantlami w bok 10/10/10
Przysiady ze sztangą 8/8/8/8/8/8
Wznosy ze sztangą 30/30/30/30
Wstępowanie ze sztangielkami 8/8/8/8/8/8
Wykroki ze sztangielkami 10/10/10/10


Niedziel- Plecy/ Biceps

Wysuwanie sztangą 12/10/8/6
Wysuwanie sztangielkami 10/10/10
Rozpiętki odwrotne 10/10/10
Uginanie przedramion ze sztangą 12/10/8
Uginanie przedramion z hantlami 10/10/10
Uginanie przedramion o kolano 10/10/10
Superseria 3x10

Jak w temacie;)

Edytowany przez anabolicbeast, 03 luty 2009 - 22:19 .

Nie łącz pleców z nogami, połącz lepiej klatka+ tric, plecy+bic, nogi+barki. Rozpisz ilość serii i powtórzeń.

Napisz ile seri i powtorzen.
Nie lacz duzcyh grup miesniowych z duzymi.
Rozpiętki odwrotne - to na barki
Cos kiepsko te nogi wygladaja.

Zmiany wprowadzone...

za duzo serii na nogi

Ćwiczenia na nogi dał mi moj trener (trenuje koszykówke), który jest doktorem na awfie i trening dla zawodników układał mu specjalista od treningu silowego z awfu;]

a te wznosy ze sztanga 4x 30 tez Ci ukladal?

Wrzuciłbym wyciskanie na płasko i zamiast tego wyciskanie hantli w skosie

Tak... Na kartce z treningiem było napisane tak: Wspięcia stojąc ze sztangą 4s 25-40p

Tak... Na kartce z treningiem było napisane tak: Wspięcia stojąc ze sztangą 4s 25-40p

Sory moj blad. Pomylilem cwiczenia.

Wysuwanie czyli wiosłowanie ta?
Do pleców dorzuć jeszcze MC tudzież coś innego na prostowniki (4serie).
Ta superseria to jest na biceps czy przedramię? W tricepsie zamieniłbym jedno francuskie na coś innego np. prostowanie na wyciągu, pompki na poręczach.