Skocz do zawartości

Zdjęcie

Trening do oceny

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
sebek16

sebek16

    Wczuwa się w forum

  • Użytkownicy
  • PipPip
  • 89 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 23
    PONIEDZIAŁEK:
    Klatka:
    1)wyciakanie sztangi leżąc 5 serii progresja od 10 do 2 powtórzeń
    2)"dociskanie" 4 serie progresja
    3)"system 15" 4 serie
    4)wyciskanie sztangi w skosie 4 serie po 12 powtórzeń
    Biceps:
    ćwicze na modlitewniku 8 seii
    ŚRODA:
    Triceps:
    1)wyciskanie w wąskim uchwycie 4 serie progresja
    2)pompki na poręczach 4 serie po 12 powtórzeń
    3)"francuskie" wyciskanie sztangi leżąc 4 serie po 12 powtórzeń
    4)ściąganie drążka wyciągu 4 serie po 12-15 powtórzeń
    Barki:
    wyciskanie sztangi za glową siedząc 6 serii po 10 powtórzeń
    PIĄTEK:
    1)"stopniowanie" 4 serie
    2)"metoda aktywnego opuszczania" 4 serie po 8 powtórzeń
    3)wyciskanie sztangi z głową w dól 4 serie po 8 powtórzeń
    Nogi:
    przysiady ze sztangą
    Plecy:
    przyciąganie sztangi do klatki w skłonie
    Wtorek czwartek sobota i niedziela wolne(regeneracja)
    ocancie i poprawcie
    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    tauren

    tauren

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 72 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Sz-n
    wez cos sobie z podwieszonych http://www.kfd.pl/pr...reningow-8.html
    na co to ma byc?
    • 0

    #3
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57456 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120
    Chyba chcesz sie koniecznie kontuzji nabawić. Takie cwiczenia jak trening ujemny, czy dociskanie - nie w tym wieku i nie na tym etapie zaawansowania. Poza tym partie jakie nogi, plecy to podstawa i robienie ich kosztem klatki to %) Chyba, że trenujesz wyciskanie, ale nawet wtedy partie te nie są pomijane (czasami nogi), ale po prostu zmniejsza sie objetość ich treningu - ale nie do jednego cwiczenia. Juz nie wspomne o prawie 30 seriach na klatke tygodniowo.
    • 0

    #4
    sebek16

    sebek16

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 89 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 23
    Pewnie ze nie chce sie kontuzji nabawic. Trenuje wyciskanie moj rekord to 102 ale nie chce miec nog jak bocian:) i chce wzmocnic wszystkie partie miesni. to co Grzegorzu zaproponujesz?
    • 0

    #5
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57456 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120
    Proponuje jakiś typowy split, ewentualnie możesz sie pokusić o trening klatki 2x w tyg. z podziałem na ciezszy i lzejszy

    np.

    wyciskanie skos w dół / płasko
    pompki na poreczach z obciążeniem

    + triceps

    następny trening:

    wyciskanie hantli skos dodatni
    przenoszenie hantla

    + barki

    Reszta partii w miare standardowo.
    • 0

    #6
    sebek16

    sebek16

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 89 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 23
    jak wygląda to przenoszenie hantla?
    • 0

    #7
    ..Kamil..

    ..Kamil..

      Prezes Sezonowiec

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 20887 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    http://www.kfd.pl/atlas/klatka.asp#10
    • 0

    #8
    sebek16

    sebek16

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 89 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 23
    Grzegorz moglbys rozpisac mi ile serii i na jakie partie i jakie cwiczenia ale mam ograniczenie z roznorodnoscia cwiczen bo silownie mam w domu.z gory dzieki
    • 0

    #9
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57456 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120
    W artykułach przejrzyj sobie art o tytule - trening z mała ilością sprzetu.
    • 0

    #10
    sebek16

    sebek16

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 89 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 23
    dobra dzieki. a doradzilbys mi cos o suplach kreatynka lepsza czy moze nitro bolon?
    • 0

    #11
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57456 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120
    Pociagnij jeszcze troche na sucho ;)
    • 0

    #12
    sebek16

    sebek16

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 89 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 23
    A jaki ćwiczenia dobre sa na nogi i grzbiet i ile serii tygodniowo? i czy unikac mostkowania?
    • 0

    #13
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57456 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120
    Wszelkie podstawowe.

    Mostkowanie ma zwolenników jak i przeciwników - na pewno ktos Cie musi tego nauczyc, bo nie jest to prosta sprawa.
    • 0

    #14
    sebek16

    sebek16

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 89 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 23
    Juz jakis staz mam ale nie jest on za dlugi a na mostku troche cwiczylem ale tylko z instrukcji kolegi. a gdzie moge znalezc te gotowe art treningow. a i jeszcze do tych pompek na poreczach ja waże 77 kg i nie wiem czy z obciazeniem bede dawal rade :angry:
    • 0

    #15
    ..Kamil..

    ..Kamil..

      Prezes Sezonowiec

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 20887 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    To rób narazie bez obciążenia :angry:
    • 0

    #16
    sebek16

    sebek16

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 89 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 23
    Trening 1
    A
    KLATKA
    • pompki płasko(ręce dość szeroko) 3xmax
    • pompki nogi wyżej 2xMax
    • wyciskanie hantli płasko 2x...
    • rozpiętki 2x...

    BARKI
    • wyciskanie hantli sprzed głowy 3x...
    • unoszenie hantli przodem 3x...
    TRICEPS
    • francuskie wyciskanie hantlami 2x
    • pompki w podporze tyłem 2x Max


    B
    GRZBIET
    • przenoszenie hantli w leżeniu na ławce poziomej x3 max
    • podciąganie hantli w opadzie 3x Max
    KAPTURY
    • szrugsy hantlami 4x15
    BICEPS
    • stojąc uginanie podchwytem hantli 3x...
    • stojąc uginanie młotkowo hantli 3x...
    • siedząc uginanie podchwytem hantli w podporze o kolano 3x...
    NOGI
    • przysiady 3x
    • przysiady wykroczne 2x
    • wspięcia na palcach

    Dni to tak:
    Pon: A
    Wt: B
    Sr: Odpoczynek
    Czw: A
    Pią: B
    Sztanga i ławeczka regulowana

    Trening 2
    I Klatka Biceps
    II Barki nogi
    III Plecy Triceps

    I
    Wyciskanie na ławce poziomej 4x
    Wyciskanie skos+ 4x
    Wyciskanie skos- 4x

    Uginanie ramion ze sztangą 4x
    Uginanie ramion ze sztangą w podporze o kolana 3x
    Uginanie nadgarstków podchwytem 3x max

    II
    Przysiad ze sztangą 4x
    Wykroki 4x
    Hack przysiad 4x
    wspięcia na palcach3x max

    Wyciskanie żołnierskie 4x
    Unoszenie ramion w przód ze sztangą 4x
    Dociąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x
    szrugsy3x max

    III
    wiosłowanie ze sztangą 3x
    wiosłowanie z Końcem sztangi 3x
    Przenoszenie nie sztangi w leżeniu na ławce płaskiej 3x
    MC 3X

    Wyciskanie na wąsko 4x
    francuskie wyciskanie na ławce poziomej 3x

    Zakres powtórzeń od 10 8 8 6 albo 10 8 8

    Trening 3
    I Klatka Biceps
    II Barki nogi
    III Plecy Triceps

    I
    Wyciskanie na ławce płaskiej 3x
    Wyciskanie skoks 3x
    Rozpiętki płaska 3x
    Rozpiętki skos 3x

    Uginanie sztangi stojąc 3x
    Uginanie hantli chwytem młotkowym3x
    Uginanie w podporze o kolano3x

    II
    Przysiad ze sztanga 3x
    Wykroki 3x
    Hack przysiad 3x
    Syzyfki 3x
    Wspięcia 3x max

    Wyciskanie sztangi za karku 3x
    Unoszenie hantli wprzód 3x
    Unoszenie hantli na boki 3x
    Dociąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x

    III
    Wiosłowanie ze sztanga 3x
    Wiosłowanie z końcem sztangi 3x
    Podciąganie hantla w opadzie 3x
    MC3x

    wyciskanie na wąsko 3x
    Francuskie hantlami 3x
    prostowanie reki w opadzie 3x

    Trening 4
    PONIEDZIAŁEK:
    Klatka:
    1)wyciakanie sztangi leżąc 5 serii progresja od 10 do 2 powtórzeń
    2)"dociskanie" 4 serie progresja
    3)"system 15" 4 serie
    4)wyciskanie sztangi w skosie 4 serie po 12 powtórzeń
    Biceps:
    ćwicze na modlitewniku 8 seii
    ŚRODA:
    Triceps:
    1)wyciskanie w wąskim uchwycie 4 serie progresja
    2)pompki na poręczach 4 serie po 12 powtórzeń
    3)"francuskie" wyciskanie sztangi leżąc 4 serie po 12 powtórzeń
    4)ściąganie drążka wyciągu 4 serie po 12-15 powtórzeń
    Barki:
    wyciskanie sztangi za glową siedząc 6 serii po 10 powtórzeń
    PIĄTEK:
    1)"stopniowanie" 4 serie
    2)"metoda aktywnego opuszczania" 4 serie po 8 powtórzeń
    3)wyciskanie sztangi z głową w dól 4 serie po 8 powtórzeń
    Nogi:
    przysiady ze sztangą
    Plecy:
    przyciąganie sztangi do klatki w skłonie
    Wtorek czwartek sobota i niedziela wolne(regeneracja)

    JAK MYŚLICIE KTÓRYM Z TYCH TRENINGOW MOGE NAJWIĘCEJ OSIĄGNĄĆ PROSZĘ O JAK NAJWIĘCEJ SZCZERYCH ODPOWIEDZI? dzieki
    • 0

    #17
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57456 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120
    Każdy z dobrym odżywianiem i snem ;)
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko