Trening do oceny!!!

Barki:
• Wojskowe 4s x 8-10p
• unoszenie sztangi do brody 3s x 10p
• Sztangielki bokiem 2s x 10p
• Sztanga przed sobą 2s x 10p
Plecy:
• Wiosłowanie 4s x 12/10/8/6p
• Wyciąg do karku 3s x 12/10/8p
• Wiosłowanie sztangielką 2s x 10p
Biceps:
• Sztanga prosta 3s x 8-10p
• Sztanga łamana 1s x 10p
• Sztangielka na kolanie 2s x 10p
• Młotki 2s x 10p
Triceps:
• Francuskie wyciskanie 2s x 8-10p
• pompki szwedzkie 2s x 8-10p
• Sztangielka zza głowy 2s x 10p
• Wyciąg 3s x 12/10/8p
Przedramiona:
• Uginanie na sztandze podchwytem 2s x max
• Uginanie na sztandze nachwytem 1s x max
Klatka:
A
• Wyciskanie płasko sztangi 4s x 12/10/8/6p
• Wyciskanie płasko handelek 2s x 10p
• Wyciskanie skośne sztangi 3s x 12/10/8p
• Wyciskanie skośne handelek 2s X 10p
• Rozpiętki płasko 2s x 10p
• „butterfly” 1 s x 10p
B
• rozpiętki lekki skos 3sx10p
• Wyciskanie skośne hantelek 45* 2sx10p ; 35* 2sx10p
• Wyciskanie płasko sztangi - np. 1 seria ze zmniejszanym obciążeniem

Nogi:
• Przysiady ze sztangą 4s x 8-10p
• Prostowanie nóg na wyciągu 3s x 10p
• Wspięcia łydek 2s x max



Poniedziałek = Klatka A
Środa = Barki + Plecy
Czwartek = Biceps + Triceps + Przedramiona
Piątek = Klatka B + Nogi


Brzuch co 2 dzień

I jak ?

trening przeładowany łącz małą partia z dużą uzupełnij profil

Wypełnij profil do konca - wiek i staz. Trening do wymiany. Jak dwa razy klatka to barki i triceps polecam robic z klatką, bo za duzo razy w tyg. dostaną. Nie ma tez nic prostowniki ani dwugłowe uda.

Barki:
-wyrzuc wzosy sztangi przed soba i zastap wyciskaniem hantli na siedzaco

Plecy:
-dodałbym martwy ciag di tego

Biceps:
-wyrzuc unoszenie sztangi prostej i zastap modlitewnikiem

Klatka-moim zdaniem za duzo tego wszystkiego(powinienes zmieniac treningi co jakis czas,a nie probujesz zrobic wszystko naraz). Ja proponuje tak:
1)hantle skos
2)rozpietki
3)wyciskanie na poziomie
4)linki
Ten trening na klatke rozpisał mi Tomek Słodekiewicz-brat Radka i napewno jest efektywny.


Jezeli chodzi o treningi zrobiłbym tak:
pon-klatka,biceps
sr-plecy,tric
pt-bary,nogi

brzuch co 2 dzien,tak jak robisz:)

pozdrawiam

Pepe to zapodał bys ten twój plan moze bym go troche podstował pod siebie