Trening do oceny...

Witam. Ćwiczę 8 miesięcy. Dzisiaj usiadłem do komputera i ułożyłem trening (3 razy/tydzień). Proszę poprawcie, jeżeli jest coś nie tak. Trening jest układany z większą uwagę na masę.
Poniedziałek (Klatka i triceps)
Klatka: Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 7x (ze zwiększaniem ciężaru, za każdą serią większy cieżar)
Rozpiętki na ławce poziomej 3x10
Triceps: Wyciskanie francuskie siedząc 3x10
Wyciskanie francuskie leżać 3x10
Pompki na poręczach 2xMaks

Środa (Grzbiet i biceps)
Grzbiet: Podciąganie na drążku nachwytem 5x8
Podciąganie na drążku podchwytem 5x8
Biceps: Uginanie ramion sztagą podchwytem 5x10
Uginanie ramion sztangielkami (młotkowy i normalny, na zmiane) 5x10

Piątek (mieśnie naramienne i nogi)
Naramienne: Wyciskanie sztangielek siedząc 4x10
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x10
Podnoszenie sztangi wzdłuż tułowia 4x10
Nogi: Przysiady ze sztangą na plecach 4x10
Przysiady ze sztangą z przodu 4x10
Wspięcia na palcach 4x10
Wspięcia na piętach 4x10

Jak zrobi się trochę cieplej mam zamiar dodać bieganie w piątek.
Czasami w sobotę mam basen 40x25m różnymi stylami + sauna.

Ostatnio kupiłem kreatynę Olimp Mega Kaps 1250. Na opakowaniu jest napisane dawkowanie: 4x1,25g po treningu i o podobnej porze w dni nietreningowe. Czytałem na wielu stronach, niektórzy biorą rano na czczo, inni przed treningiem, inni po. Jak należy to brać? Miałbym zacząć za miesiąc (po 9 miesiacach stażu) Czy nie jest jeszcze za wsześnie? Czy dużo mi pomoże? Dietę mam dosyć dobrą, ułożoną tak jak trzeba. Z góry dziękuję za odpowiedzi/pomoc. Pozdrawiam

trening klatki do poprawy. triceps wyglada ok, choc za jedno wyciskanie dalbym prostowanie ramion na wyciagu. jedno podciaganie starczy (nachwyt), dorzuc cwiczenia do plecow np. wioslowanie sztanga w opadzie, martwy ciag obowiazkowo. same dwa podciagania to za malo. biceps w miare. w barkach mysle, ze moglbys podciaganie sztangi zamienic na unoszenie bokiem w opadzie ale nie koniecznie. trening nog katastrofa. nie ma nic na dwuglowe uda.

z takim stazem to mysle, ze mozesz juz brac kreatyne. najlepszym wyjsciem jest branie 5g na czczo i 5g po treningu. w dni nie treningowe 5g na czczo styka. tylko ciekaw jestem ile lat masz bo to wazne.

Mam 18 lat. Jutro wrzucę trening z poprawami.

to kreatyne mozesz brac bez problemu.

PONIEDZIAŁEK:

Klatka Piersiowa
 Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie 10/8/8/6
 Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie 10/8/8/6
 Rozpiętki na ławce skośnej(górne)/poziomej(dolne) 4 serie 10/10/10/10

Biceps
 Uginanie przedramion ze sztanga stojąc podchwytem 3 serie 8/8/8
 Uginanie przedramion ze sztangielkami (młotkowy, normalny) 3 serie 8/8/8
 Uginanie ramienia ze sztangielką w siedząc w podporze o kolano 3 serie 8/8/8


ŚRODA:
Plecy
 Podciąganie się nachwytem 4 serie 8/8/8/8
 Podciąganie się podchwytem 4 serie 8/8/8/8
 Martwy ciąg 4 serie 8/8/8/8

Triceps
 Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3 serie 8/8/8
 Wyciskanie francuskie sztangielki siedząc 3 serie 8/8/8
 Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3 serie 8/8/8

PIĄTEK:
Barki
 Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 4 serie 8/8/8/8
 Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 4 serie 8/8/8/8
 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie 8/8/8

Kaptury
 Wznosy ramion ze sztangą 4 serie 8/8/8/8

Przedramię
 Uginanie nadgarstków nachwytem sztanga 3 serie 10/10/10
 Uginanie nadgarstków podchwytem sztanga 3 serie 10/10/10

NOGI:
 Przysiady ze sztangą na plecach lub z przodu 4 serie 8/8/8/8
ŁYDKI:
 Wspięcia na palce 3 serie 8/8/8
 Wspięcia na piętach 3 serie 8/8/8

Czy taki plan byłby lepszy?

Przy plecach jedno podciąganie zamień na wiosłowanie, przedramie daj do środy i dorzuć coś na nogi bo za skromnie je potraktowałeś

Teraz wygląda to tak:

PONIEDZIAŁEK:

Klatka Piersiowa
 Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie 10/8/8/6
 Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie 10/8/8/6
 Rozpiętki na ławce skośnej(górne)/poziomej(dolne) 4 serie 10/10/10/10

Biceps
 Uginanie przedramion ze sztanga stojąc podchwytem 3 serie 8/8/8
 Uginanie przedramion ze sztangielkami (młotkowy, normalny) 3 serie 8/8/8
 Uginanie ramienia ze sztangielką w siedząc w podporze o kolano 3 serie 8/8/8


ŚRODA:
Plecy
 Podciąganie się nachwytem/podchwytem na zmianę 4 serie 8/8/8/8
 Wiosłowanie sztangą na ławce poziomej podchwyt/nachwyt 4 serie 8/8/8/8
 Martwy ciąg 4 serie 8/8/8/8

Triceps
 Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3 serie 8/8/8
 Wyciskanie francuskie sztangielki siedząc 3 serie 8/8/8
 Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3 serie 8/8/8

Przedramię
 Uginanie nadgarstków nachwytem sztanga 3 serie 10/10/10
 Uginanie nadgarstków podchwytem sztanga 3 serie 10/10/10

PIĄTEK:
Barki
 Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 4 serie 8/8/8/8
 Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 4 serie 8/8/8/8
 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie 8/8/8

Kaptury
 Wznosy ramion ze sztangą 4 serie 8/8/8/8

NOGI:
 Przysiady ze sztangą na plecach lub z przodu 4 serie 8/8/8/8
ŁYDKI:
 Wspięcia na palcach 3 serie 8/8/8
 Wspięcia na piętach 3 serie 8/8/8

Jeszcze nogi poprawię i jutro zmienię:) Dzięki za wszystkie uwagi

Edytowany przez Michalek23, 30 grudzień 2008 - 22:12 .

A ilości powtórzeń nie zmieniasz?;]i przy plecach podciąganie nachwytem i podchwytem to jedno chyba na biceps idzie na plecy raczej tylko nachwyt

A przy czym przydałoby się zmienić powtórzenia?

No trochę dużo tego 3 po 10 lub 3 po 8 ja nie ćwiczyłem tak nigdy przeważnie zaczynam od 12 powtórzeń i kończę na 6 lub 8 przy niektórych ćwiczeniach robię wszystkei serie po 12 lub po 10 i przy lydkach dałbym więcej powótrzeń na taki mięsien to około 20 powt. na przedramię tak samo.;] A i jeszcze na kaptury więcej potórzeń ja na takie "trudne" mięśnie robie po 3 serie 20 powt.

Edytowany przez Micklbn, 30 grudzień 2008 - 22:42 .

dalej te nogi cienko

PONIEDZIAŁEK:

Klatka Piersiowa
 Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie 10/8/8/6
 Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie 10/8/8/6
 Rozpiętki na ławce skośnej(górne)/poziomej(dolne) 4 serie 10/10/10/10

Biceps
 Uginanie przedramion ze sztanga stojąc podchwytem 3 serie 8/8/8
 Uginanie przedramion ze sztangielkami (młotkowy, normalny) 3 serie 8/8/8
 Uginanie ramienia ze sztangielką w siedząc w podporze o kolano 3 serie 8/8/8


ŚRODA:
Plecy
 Podciąganie się nachwytem 4 serie 8/8/8/8
 Wiosłowanie sztangą na ławce poziomej podchwyt/nachwyt 4 serie 8/8/8/8
 Martwy ciąg 4 serie 8/8/8/8

Triceps
 Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3 serie 8/8/8
 Wyciskanie francuskie sztangielki siedząc 3 serie 8/8/8
 Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3 serie 8/8/8

Przedramię
 Uginanie nadgarstków nachwytem sztanga 3 serie 10/10/10
 Uginanie nadgarstków podchwytem sztanga 3 serie 10/10/10

PIĄTEK:
Barki
 Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 4 serie 8/8/8/8
 Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 4 serie 8/8/8/8
 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie 8/8/8

Kaptury
 Wznosy ramion ze sztangą 3 serie po 20 powt.

NOGI:
 Przysiady ze sztangą na plecach lub z przodu 4 serie 8/8/8/8
 Przysiady wykroczne 3 serie 8/8/8
 Wysoki step ze sztangą/sztangielkami 3 serie 8/8/8
ŁYDKI:
 Wspięcia na palcach 3 serie po 20 powt.
 Wspięcia na piętach 3 serie po 20 powt.

Jest OK

DO nog dodaj jeszcze cos na dwugłowe, widze, ze nie masz sprzetu wiec niech bedzie np. uginanie z hantla miedzy stopami.

A co do powtórzeń to jest ok? Może lepiej ciągłe 8 powtórzeń zamienić na 10/8/6 a przy czterech seriach 10/10/8/6. Przeczytałem trochę postów i dalej nie wiem. Wyciskania sztangi robię z progresją, jak z innymi ćwiczeniami. Bardziej mi zależy na zdobyciu masy, niż siły.

Powtórzenia to sprawa indywidualna ;]

PONIEDZIAŁEK:

Klatka Piersiowa
 Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie 12/10/8/6 progresja
 Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie 10/10/8/6 progresja
 Rozpiętki na ławce skośnej(górne)/poziomej(dolne) 4 serie 10/10/10/10

Biceps
 Uginanie przedramion ze sztanga stojąc podchwytem 3 serie 10/8/8
 Uginanie ramienia ze sztangielką siedząc w podporze o kolano 3 serie 10/8/8
 Uginanie przedramion ze sztangielkami (młotkowy, normalny) 3 serie 10/10/10

ŚRODA:

Plecy
 Podciąganie się nachwytem 4 serie 8/8/8/6 (lub 4x max)
 Wiosłowanie sztangą na ławce poziomej podchwyt/nachwyt 4 serie 12/10/8/8
 Martwy ciąg 4 serie 10/10/10/10

Triceps
 Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3 serie 10/8/8
 Wyciskanie francuskie sztangielki siedząc 3 serie 10/8/8
 Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3 serie 12/10/8

Przedramię
 Uginanie nadgarstków nachwytem sztanga 3 serie 20+/20+/20+
 Uginanie nadgarstków podchwytem sztanga 3 serie 20+/20+/20+

PIĄTEK:

Barki
 Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 4 serie 12/10/8/6
 Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 4 serie 10/10/8/8
 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie 12/10/8

Kaptury
 Wznosy ramion ze sztangą 3 serie po 20 powt. lub 4 serie po 12/10/8/8

NOGI:
 Przysiady ze sztangą na plecach lub z przodu 4 serie 10/8/8/6
 Przysiady wykroczne 3 serie 10/8/8
 Wysoki step ze sztangą/sztangielkami 3 serie 10/8/8

ŁYDKI:
 Wspięcia na palcach 3 serie po 20 powt.
 Wspięcia na piętach 3 serie po 20 powt.

Teraz wygląda to tak

Dodaj coś na te dwugłowe ud i będzie dobrze

Ok. Wielkie dzięki za pomoc:) Bez was bym nie zrobił tego planu. Pozdrawiam i życzę Szczęśliwego Nowego Roku