Skocz do zawartości

Zdjęcie

Trening do oceny 4 razy w tydodniu

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
8kuba4

8kuba4

    Nowy na pokładzie

  • Użytkownicy
  • Pip
  • 3 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 6
    Witam. Mam 27 lat. Właśnie zaczynam przygodę z siłownią. W czasach szkolnych trochę ćwiczyłem oraz ostatnio w domu pompki więc ćwiczenia na siłowni nie są mi tak do końca obce. Głównie interesuje mnie wzrost siły. Przygotowałem dziennik na pierwsze 2-3 miesiące treningu głównie po to aby nauczyć się poprawnej techniki ćwiczeń. W dzienniku pominąłem nogi i brzuch ale w następnym dzienniku na pewno je umieszczę.
    2 razy w tygodniu umieściłem trening klatki i tricepsów ponieważ uważam że te partie są najsłabsze. Proszę o ocenę i ewentualne poprawki.

    PONIEDZIAŁEK

    Klatka
    1.Wyciskanie na ławce 4x 8,8,6,4
    2.Wyciskanie sztangielek w skosie lub na maszynie 4x 8,8,6,4
    3.Rozpiętki na ławce poziomej 4x 8,8,6,4
    4.Krzyżowanie linek wyciągu górnego w bramie 4x 8,8,6,4
    Triceps
    1.Wyciskanie francuskie sztangi 4x 8,8,6,4
    2.Wyciskanie do dołu na wyciągu 4x 8,8,6,4
    3.Wyciskanie do dołu na wyciągu z użyciem liny 4x 8,8,6,4


    WTOREK

    Plecy
    1.Podciąganie na drążku w szerokim uchwycie 4x 8,8,6,4
    2.Podciąganie sztangielki jednorącz 4x 8,8,6,4
    3.Ściąganie wyciągu z przodu 4x 8,8,6,4
    Biceps
    1.Uginanie ramion ze sztangą (okresowa zmiana na modlitewnik) 4x 8,8,6,4
    2.Uginanie ramion ze sztangielkami w skosie 45’ 4x 8,8,6,4
    3.Naprzemienne uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(supinacja) 4x 8,8,6,4

    CZWARTEK

    Klatka
    1.Pompki na poręczach 4x max(6-7)
    2.Wyciskanie na ławce 4x 8,8,6,4
    3.Wyciskanie na ławce w skosie 4x 8,8,6,4
    4.Rozpiętki na ławce poziomej 4x 8,8,6,4
    Triceps
    1.Wyciskanie francuskie leżąc 4x 8,8,6,4
    2.Wyprosty ze sztangielką jednorącz 4x 8,8,6,4
    3.Wyciskanie do dołu na wyciągu z użyciem liny 4x 8,8,6,4

    PIĄTEK

    Barki
    1.Wyciskanie z przodu siedząc 4x 8,8,6,4
    2.Podciąganie sztangi do brody 4x 8,8,6,4
    3.Unoszenie ramion bokiem w górę stojąc 4x 8,8,6,4
    Przedramiona
    1.Uginanie nadgarstków z sztangą lub sztangielkami nachwytem 4x 8,8,6,4
    2.Obracanie przedramion ze sztangielkami 4x 8,8,6,4
    3.Zwis na drążku z zaciśniętymi dłońmi 2x max.czas

    Środa i weekend plaża.
    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    IMADŁO

    IMADŁO

      .

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 29062 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    Plan jest nie kompletny jesli chodzi o niektóre cwiczenia.
    Zacznimy od tego iż początkujący nie powinien stawiac sobie priorytetów ---patrz trening klatki i tricepsów, radziłbym trening zmniejszyc do 3 x w tyg , pomijajac trening nóg popełniasz poważny błąd.
    Radziłbym także zacząc od FBW -split zotawiłbym na pózniejszy okres.
    • 0

    #3
    -BARTI-

    -BARTI-

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3587 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:RR
    Ten trening jest dla bardziej zaawansowanych. Polecałbym trening ogólnorozwojowy FBW, aby przyzwyczaić mięśnie do wysiłku. Potem po pewnym czasie wprowadzić lekki split 3 dniowy i bez żadnego piorytetu. Partia raz w tygodniu :-) To moje zdanie zrobisz jak zechcesz. Poczekaj na opinie innych :-)
    • 0

    #4
    Pasiu.

    Pasiu.

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1929 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Górny Śląsk
    • Staż [mies.]: 7 lat
    A ogólnie to nóg nie trenujesz czy ich nie widze w planie?
    • 0

    #5
    8kuba4

    8kuba4

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 3 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 6
    Ok. Pozmieniałem trochę:

    PONIEDZIAŁEK

    Klatka
    1.Wyciskanie na ławce 4x 8,8,6,4
    2.Wyciskanie sztangielek w skosie lub na maszynie 4x 8,8,6,4
    3.Rozpiętki na ławce poziomej 4x 8,8,6,4
    4.Krzyżowanie linek wyciągu górnego w bramie 4x 8,8,6,4
    Triceps
    1.Wyciskanie francuskie sztangi 4x 8,8,6,4
    2.Wyciskanie do dołu na wyciągu 4x 8,8,6,4
    3.Wyciskanie do dołu na wyciągu z użyciem liny 4x 8,8,6,4


    ŚRODA

    Plecy
    1.Podciąganie na drążku w szerokim uchwycie 4x 8,8,6,4
    2.Podciąganie sztangielki jednorącz 4x 8,8,6,4
    3.Ściąganie wyciągu z przodu 4x 8,8,6,4
    Biceps
    1.Uginanie ramion ze sztangą (okresowa zmiana na modlitewnik) 4x 8,8,6,4
    2.Uginanie ramion ze sztangielkami w skosie 45’ 4x 8,8,6,4
    3.Naprzemienne uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(supinacja) 4x 8,8,6,4

    PIĄTEK

    Nogi
    1.Przysiad ze sztangą na barkach 4x 8,8,6,4
    2.Uginanie nóg na maszynie leżąc na brzuchu 4x8,8,6,4
    3.Prostowanie nóg na maszynie siedząc 4x 8,8,6,4
    4.Wspięcia na palce stojąc 4x max
    Barki
    1.Wyciskanie z przodu siedząc 4x 8,8,6,4
    2.Podciąganie sztangi do brody 4x 8,8,6,4
    3.Unoszenie ramion bokiem w górę stojąc 4x 8,8,6,4
    • 0

    #6
    Politoksykoman

    Politoksykoman

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1483 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:wielkopolskie
    • Staż [mies.]: x0x
    Brak czegoś na prostowniki grzbietu, Martwy ciąg/skłony ze sztangą.
    Reszta ok :dymaj:
    • 1

    #7
    -BARTI-

    -BARTI-

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3587 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:RR
    Za mała ilość powtórzeń jak na ten staż, nie schodź poniżej 10 :-P Moim zdaniem :-P
    • 1

    #8
    8kuba4

    8kuba4

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 3 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 6
    Jak pisałem od pól roku trenowałem pompki w domu i bawiłem się hantelkami więc nie ruszam z miejsca. Dzięki za porady. Nanoszę poprawki. Zwiększę liczbę powtórzeń przy jednoczesnym zmniejszeniu ciężaru, naniosę martwy ciąg. Myślę że 3 razy w tygodniu śmiało dam radę.
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko