Poniedziałek:

klatka
1. wyciskanie sztangi na skosie górnym 3 x 12
2. rozpietki na bramie ściąganie linek z góry 3 x 12
3. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej. 3x12
4. Rozpiętki na ławce skośnej dolnej 3x12

biceps
1. unoszenie sztangi łamanej 4x12
2. brama sciąganie linek z góry do uszu. 4x12
3. unoszenie sztangielek jedną ręką w opadzie, łokieć za kolanem 4x12

brzuch.
1. maszyna 4x20
2. wymachy lekko zgietych nóg na ławce leżąc. 4x15
3. skośne brzucha 4x15

środa:

barki
1. wyciskanie sztangi za karku 3x12
2 unoszenie sztangielek bokiem siedząc 3x12
3. brama - unoszenie linki jedną ręką, ciągnąc z ją z dołu w opadzie 3x12
4. kaptury 3x12
przedramię: jedno ćwiczenie do wyboru 3 serie do odmowy.

brzuch: to samo co poniedziałek tylko bez skosu

piątek:

plecy
1 maszyna na mięśnie grzbietu: 3x12
2 przyciąganie drążka w szerokim uchwycie do klatki 3x12
3 przyciąganie drążka w wąskim uchwycie do klatki 3x12
4 maszyna na plecy 3x12

tricpes
1. wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 4x12
2. wyciskanie francuskie leżac 4x12
3. prostowanie jednej ręki w tył ze sztangielką w opadzie 4x12

brzuch: to samo co poniedziałek.
.

Jest problem bo mogę chodzić tylko 3 razy w tygodniu a muszę zmieścić jeszcze nogi? Jak to pogodzić. Może do środy wrzucić nogi? Ciężko mi będzie mieścić się w 1.5 h na trening. ;/. Jestem amatorem o średniej wiedzy. Coś polepszyć? Coś poprawić?

taki trening otrzymałem od instruktora po miesiącu chodzenia 2x w tygodniu. nie mając planu treningowego.

Edytowany przez ziomekk, 29 czerwiec 2008 - 18:16 .

trening trochę przeładowany szczególnie bic i tric na nie rób 9 serii

I
klata bic
II
Barki nogi
III
Plecy tric

Na prostownik daj MC, a na plecy Wiosłowanie, bez wolnych ciężarów nie zbudujesz mocnych i szerokich plerów

Ale skoro jestem początkujący nie mam jeszcze odpowiedniej techniki wole zrezygnować z MC i Wiosłowania?

Polecam ograniczyć objętość treningu i skupić się na podstawach.

toz.? zmniejszyć ilość ćwiczeń?

jaki staż masz ?

Ale skoro jestem początkujący nie mam jeszcze odpowiedniej techniki wole zrezygnować z MC i Wiosłowania?

To jak niby chceszsobie ja wyrobić jak nie będziesz tego ćwiczył???
Poprostu dajesz mniejsze obciążenia i skupiasz sie na technice, jak juz sobie ja wypracujesz to bierzesz się za większe cieżary...