Skocz do zawartości

Zdjęcie

Trening do oceny. :)

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Latwopalny

Latwopalny

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 30 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [mies.]: 11

Cześć :)

 

Mój staż to 12 miesiący. Przez ten czas z kilkoma przerwami ćwiczyłem głownie za pomocą góra-dół lub FBW. Teraz po małej przygodzie z planem dzielonym chciałbym wrócić na FBW. Ułożyłem coś takiego. 

 

A.

1.Przysiad ze sztangą na plecach 5x5

2.Podciąganie się nachwytem 4x max

3.Wyciskanie sztangi poziom 5x5

4.OHP 5x5

5.Dipy 5x5 (nie wiem czy nie zmienić na 3x8 chociaż kiedyś próbowałem 5x5 i łatwiej mi się tym systemem procesowało)

6.Uginanie sztangi stojąc 3x8

7.Rotacje boczne 4x10

8.Spacer farmera 4-5x

 

B.

1. Martwy ciąg 5x5

2.Wiosłowanie pentleya 4x10 (tutaj można by 5x5 ale na wyższych powtórzeniach lepiej czuje plecy)

3.Wyciskanie sztangielek skos dodatni 4x8

4.Wznosy bokiem 4x10

5.Wyciskanie wąsko 3x8

6.Podciąganie się podchwytem 3x8 (podobno najlepsze ćwiczenie na biceps ale mam już MC i wiosło dać to do A czy mogę zostawić? )

7.Tył barku 4x10 (nie wiem jak się to nazywa ale leżymy bokiem na ławce i robimy takie niby wznosy bokiem)

8.Podciąganie kolan w zwisie 4x max  

 

 


  • 0

Doradca KFD

Doradca KFD
  • KFD pro

Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

#2
~Grzegorz

~Grzegorz

    blood & guts

  • Mod Ogólny
  • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
  • 57104 postów
  • Wiek: 33
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120

    Trochę pomieszane za bardzo.. miks ćwiczeń podstawowych i izolowanych ;)

     

    4.OHP 5x5

    Tu proponuję 3x5

     

    Dipy 5x5 (nie wiem czy nie zmienić na 3x8 chociaż kiedyś próbowałem 5x5 i łatwiej mi się tym systemem procesowało)

    Będziesz już miał triceps mocno zmęczony po wyciskaniach, więc proponuję wyższy zakres powt.

     

    Wznosy bokiem 4x10

    Tu bym dał podciąganie sztangi wzdłuż tułowia


    • 1

    #3
    Latwopalny

    Latwopalny

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 30 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 11

    Przede wszystkim dziękuje za odpowiedź :)

     

     

    Izolacje są tylko na bok i tył barku. Chociaż nie znam innego równie efektywnego ćwiczenia na bok tak aby nie było one izolowane. Czytałem trochę iż to podciąganie sztangi wzdłuż tułowia jest nienaturalnym ruchem dla naszych rotatorów przez co po dłuższym czasie może doprowadzić do kontuzji.  Chyba lepiej byłoby robić high pull ale jakoś nie potrafię się przemóc do tego ćwiczenia. Przód barku i tak ma dużo pracy przy wyciskaniach a priorytetem dla mnie byłby bok barku. :)

     

    A co z tymi plecami w B? Nie są przeładowane? :)


    • 0

    #4
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57104 postów
  • Wiek: 33
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120

    A co z tymi plecami w B? Nie są przeładowane? :)

    nie, na spokojnie


    • 1

    #5
    Latwopalny

    Latwopalny

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 30 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 11

    Ok dziękuje. :)

     

    Dorzucę sobie jeszcze fronty po MC i myślę że finalnie będzie to wyglądać w ten sposób. :)

     

     

    A.

    1.Przysiad ze sztangą na plecach 5x5

    2.Podciąganie się nachwytem 4x max

    3.Wyciskanie sztangi poziom 5x5

    4.OHP 3x5

    5.Dipy 3x8

    6.Uginanie sztangi stojąc 3x8

    7.Rotacje boczne 4x10

    8.Spacer farmera 4-5x

     

    B.

    1. Martwy ciąg 5x5

    2. Przysiad że sztangą na barkach 4x5

    3.Wiosłowanie pentleya 4x10 

    4.Wyciskanie sztangielek skos dodatni 4x8

    5.Wznosy bokiem 4x10

    6.Wyciskanie wąsko 3x8

    7.Podciąganie się podchwytem 3x8 

    8.Tył barku 4x10 

    9.Podciąganie kolan w zwisie 4x max  


    • 0

    #6
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57104 postów
  • Wiek: 33
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120

    Te fronty raczej na wyższym zakresie daj.


    • 0

    #7
    Latwopalny

    Latwopalny

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 30 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 11

    Ok :) 


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko