Witam. Mam zamiar zacząc trenować w domu, ponieważ nie mam niestety możliwości chodzenia na siłownię (do dyspozycji mam jedynie hantle i expandery). Poczytałem trochę forum i ułożyłem sobie trening (trening na masę). Co o nim sądzicie:

PONIEDZIAŁEK
KLATKA:
1. Pompki płasko 4x10
2. Pompki głową w dół 4x10
3. Wyciskanie hantli leżąc 3x10
4. Rozciąganie expandera za plecami 4x10
TRICEPS:
1. Wyciskanie francuskie jednorącz w siadzie 3x10
2. Pompki w podporze tyłem 3x10

ŚRODA
PLECY:
1. Wiosłowanie hantlą w opadzie tłuowia 3x10
2. Wznosy barków ze sztangielkami 3x10
BICEPS:
1. Uginanie ramion ze sztangielkami na przemian stojąc 3x10
2. Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie - o kolano 3x10
Uginanie ramienia z expanderami stojąc 3x10
PRZEDRAMIE:
1. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3x15-20
2. Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3x15-20

PIĄTEK
BARKI:
1. Wyciskanie hantli siedząc do góry 3x10
2. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x10
3. Rozciąganie expanderów przed głową 3x10
NOGI:
1. Przysiady (3x20)
2. Wspięcia na place (3x20)
Do tego przed treningiem 1,5h gry w koszykówkę.

Do tego kilka razy w tygodniu brzuch:
BRZUCH:
1. Podciąganie kolan w siadzie (3x15)
2. Spinanie brzucha (3x15)
3. Brzuszki (3x15)

Czy ten trening jest dobry? Czy może coś byście zmienili? Weźcie pod uwagę sprzęt jakim dysponuje. Czy liczba serii i powtórzeń jest odpowiednia?

http://www.kfd.pl/atlas/

Poczytaj o treningu domator. Przydało bysie żebyś kupił albo zmącił sobie jakąś ławeczkę masz ty atlas ćwiczeń i zobacz jaki ćwiczenia możesz jeszcze wykonywać

NO nie jest źle, jedynie do pleców mozna by cos dodac np. unoszenie tułowia z opadu, martwy ciąg ze sztangielkami, przenoszenie hantla, może mógłbys sie gdzies popodciagac. Do nóg mozesz dorzucic wykroki z hantlami, syzyfki, może tez przysiady na jednej nodze.

Dodałem coś do pleców i nóg. Wydaje mi się, że teraz chyba będzie ok. Co do ławeczki to może za jakiś czas sobie jakaś skombinuje ale narazie musi wystarczyć to co mam. Ma ktoś jeszcze jakieś uwagi co do tego treningu?

PONIEDZIAŁEK
KLATKA:
1. Pompki płasko 4x10
2. Pompki głową w dół 4x10
3. Wyciskanie hantli leżąc 3x10
4. Rozciąganie expandera za plecami 4x10
TRICEPS:
1. Wyciskanie francuskie jednorącz w siadzie 3x10
2. Pompki w podporze tyłem 3x10

ŚRODA
PLECY:
1. Wiosłowanie hantlą w opadzie tłuowia 3x10
2. Wznosy barków ze sztangielkami 3x10
3. Przenoszenie hantli leżąc 3x10
BICEPS:
1. Uginanie ramion ze sztangielkami na przemian stojąc 3x10
2. Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie - o kolano 3x10
3. Uginanie ramienia z expanderami stojąc 3x10
PRZEDRAMIE:
1. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3x15-20
2. Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3x15-20

PIĄTEK:
BARKI:
1. Wyciskanie hantli siedząc do góry 3x10
2. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x10
3. Rozciąganie expanderów przed głową 3x10
NOGI:
1. Wykroki z hantlami 3x10
2. Przysiady 3x20
3. Wspięcia na place 3x20
Do tego przed treningiem 1,5h gry w koszykówkę

Do tego kilka razy w tygodniu brzuch:
BRZUCH:
1. Podciąganie kolan w siadzie (3x15)
2. Spinanie brzucha (3x15)
3. Brzuszki (3x15)

Jest dobrze, ale czy nie masz możliwości podciągania jest to świetne ćw na najszerszy i w nogach cos na dwugłowy by sie przydało tak jak mówił Grzegorz np "syzyfki"

Poprawiłem trening według waszych wskazówek. Dzięki za pomoc.

PONIEDZIAŁEK
KLATKA:
1. Pompki płasko 4x10
2. Pompki głową w dół 4x10
3. Wyciskanie hantli leżąc 3x10
4. Rozciąganie expandera za plecami 4x10
TRICEPS:
1. Wyciskanie francuskie jednorącz w siadzie 3x10
2. Pompki w podporze tyłem 3x10

ŚRODA
PLECY:
1. Podciąganie na drązku 3x10
2. Wiosłowanie hantlą w opadzie tłuowia 3x10
3. Wznosy barków ze sztangielkami 3x10
4. Przenoszenie hantli leżąc 3x10
BICEPS:
1. Uginanie ramion ze sztangielkami na przemian stojąc 3x10
2. Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie - o kolano 3x10
3. Uginanie ramienia z expanderami stojąc 3x10
PRZEDRAMIE:
1. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3x15-20
2. Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3x15-20

PIĄTEK:
BARKI:
1. Wyciskanie hantli siedząc do góry 3x10
2. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x10
3. Rozciąganie expanderów przed głową 3x10
NOGI:
1. Wykroki z hantlami 3x10
2. Syzyfki 3x10
3. Przysiady 3x20
4. Wspięcia na place 3x20
Do tego przed treningiem 1,5h gry w koszykówkę

Do tego kilka razy w tygodniu brzuch:
BRZUCH:
1. Podciąganie kolan w siadzie (3x15)
2. Spinanie brzucha (3x15)
3. Brzuszki (3x15)

moglbys przedramie laczyc w superserie a w brakach zamienic drugie cwiczenie unoszenie ramion w opadzie tułowia a tak po mojemu to reszta ok

EDIT - a teraz mnie taka mysl napadla ;] masz ogolnorozwojowke za soba?

Edytowany przez dawidek13, 17 luty 2008 - 15:28 .

Tak. Od 4 miesięcy robiłem sobie ogolny trening więc myśle że czas przeżucić się na taki :)

aha to okej wprowadz zmiany i mozesz spokojnie jechac tym planem... przy masówce najwazniejsza dieta