Skocz do zawartości

Zdjęcie

Trening do oceny

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
MarcinNoW

MarcinNoW

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 16 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Okolice Ostrołęki
    • Staż [mies.]: 18

    Witam

    Prosiłbym o ocenę treningu. Siłownia w warunkach domowych, tj.:

    - ławeczka ze skosami + i -

    - wolnostojące stojaki pod sztangę

    - modlitewnik

    - sztanga prosta + lekko łamana

    - dwie hantle

    - 108kg obciążenia

    - ławeczka skośna do brzuszków

     

    Trening podzielony na 3 dni, ze względu na brak czasu na taki bardziej konkretny trening. A mianowicie:

     

    Dzień 1 (klatka piersiowa + triceps + brzuch)

    4x12 rozpiętki na płaskiej + 4x12 skos

    4 serie 20-18-16-12 powtórzeń - wyciskanie sztangi prostej z progressem obciążenia

    4x12 prostowanie sztangi łamanej leżąc z nad czoła i zza głowy (pół na pół aby angażować dwie partie mięśni) to chyba nazywa się francuskie wyciskanie sztangi leżąc

    4x12 wyciskanie sztangi siedząc zza głowy

    4x30-40 brzuszki

    4x30-40 wznosy nóg do konta około 45-55 stopni w pozycji leżącej

    4x20-18-16-14 - prostowanie ręki z hantlą

    4x20 - przenoszenie hantli z nad głowy leżąc nad klatkę piersiową

    4x20 skręty ciała ze sztangą na barkach

     

    Dzień 2 (plecy + biceps + brzuch)

    4x12 MC z progresem obciążenia

    4x12 podciąganie końca sztangi w opadzie tułowia z progresem obciążenia

    4x12 przyciąganie ręki wzdłuż tułowia z hantlą w opadzie

    x12 odciąganie rąk ze sztangielkami w opadzie tułowia w tył

    4x20-18-16-dogrzewka 25 powtórzeń z początkowym obciążeniem - podciąganie sztangi łamanej nachwytem (progres obciążenia)

    4x20-18-16-dogrzewka 25 powtórzeń z początkowym obciążeniem - podciąganie sztangi prostej nachwytem (progres obciążenia)

    4x12 - podciąganie hantla w oparciu o kolano

    4x12 podciąganie hantli z suplimacją

    4x30-40 brzuszki

    4x30-40 wznosy nóg do konta około 45-55 stopni w pozycji leżącej

    4x20 skłony boczne ze sztangielką

    4x20 skręty ciała ze sztangą na barkach

     

    Dzień 3 (barki + przedramie + brzuch + nogi)

     

    4x30-40 brzuszki

    4x30-40 wznosy nóg do konta około 45-55 stopni w pozycji leżącej

    4x20 skłony boczne ze sztangielką

    4x20-18-16-14 - wyciskanie sztangi przed i zza karku

    4x20 unoszenie sztangielek bokiem

    4x20 unoszenie sztangielek przodem w opadzie

    4x12 podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody

    4x12 przysiady ze sztangą

    4x12 wykroki ze sztangielkami

    4x12 wspięcia na palce ze sztangą na barkach

     

     

    Co prawda nie zawsze wszystkie robię ćwiczenia ze względu na ograniczony czas, ale staram się przynajmniej 75% ćwiczeń na dany dzień wykonać. Ćwiczenia co drugi dzień, między poszczególnymi treningami 1 dzień regeneracji. Trening głównie pod redukcję tkanki tłuszczowej przy jednoczesnej budowie mięśni.

     

    Suplementacja:

    HMB w płynie, spalacz tłuszczu, witaminy dla sportowców, białko rozrabiane z wodą, przedtreningówka i BCAA.

    Dokładniej opiszę co i jak biorę gdy będzie potrzebne.

     

    Czasami trening ulega zmianie, gdy mam za mało czasu w tygodniu, wtedy omijam tylko nogi a barki i przedramię dorzucam po jednej partii na 2 dni treningowe.

     

    Jak myślicie, odpowiedni trening? Mój staż ogółem to około 1,5 roku. Wcześniej ćwiczyłem głównie na masę i nie zdążyłem zrobić wycinki, zalało mnie tłuszczem i teraz 6 miesięcy intensywnego treningu na spalenie zaległego tłuszczu. Ze 102kg zszedłem do tej pory 9kg.

     

    Pozdrawiam serdecznie

    Marcin

     


    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    Kamilbb

    Kamilbb

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1440 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kraków
    • Staż [mies.]: 40
    Pierwsza zmiana jaka bym wprowadzil to zredukowanie liczby powotorzen bo 20 itp jest zbedne i pozostal bym przy 10-12. Najlepiej zachowasz mieso, a wieksze liczy powt nie przyniosa Ci korzysci w spaleniu wiekszej ilosci tluszczu
    • 1

    #3
    MarcinNoW

    MarcinNoW

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 16 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Okolice Ostrołęki
    • Staż [mies.]: 18

    Czyli większa ilość powtórzeń może spalać zarówno tkankę tłuszczową jak i mięśnie??

     

    A i w dzień kiedy robię barki dodatkowo dorzucam 4x20 szrugsy :) Zapomniałem dopisać :)


    • 0

    #4
    wiciup

    wiciup

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 26 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 18

    Mowisz o braku czasu a te treningi to chyba parogodzinne  %) 
    Jezeli ogranicza Cie czas to polecam jakies fbw, 5x5 itp. Gdzie trening trwa godzinne okolo a jestes spompowany na maxa + benefity robienia cwiczen wielostawowych.
    HMB suplement bez sensu jezeli nie jestes chory/nie masz problemu z testosteronem itp. 
    Niektore cwiczenia bez sensu i zbyt duza ilosc powtorzen, ze chyba zalezy Ci na budowaniu wytrzymalosci miesni, co sie nie przeklada na ich wielkosc itp. 
    No i ten brzuch to wgl niefortunnie powrzucany, najpierw robisz brzuszki potem przysiad gdzie brzuch jest miesniem stabilizujacym i przemeczajac brzuch przed przysiadami narazasz swoj kregoslup na kontuzje itp. itd.


    • 1

    #5
    MarcinNoW

    MarcinNoW

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 16 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Okolice Ostrołęki
    • Staż [mies.]: 18

    Nie mam czasu na takiej zasadzie, że mam tylko 3 dni na to aby wykonać trening, bo mam również swoje obowiązki w domu :P Żona, dziecko, dom, to wszystko też pochłania masę czasu a i oni też potrzebują mojej uwagi :)

    Ten trening co podałem robię w około 1,5-2 godziny czasu i tak jak wspomniałem, niektóre ćwiczenia nie robię w jednym tygodniu, ale w drugim zastępuje te z zeszłego tygodnia kolejną serią innych ćwiczeń.

    Co do HMB biorę na przyrost suchej masy mięśniowej  i nie jestem na nic chory :P

     

    A co do brzucha to wziąłem sobie za priorytet pozbycie się opony dlatego też dorzuciłem sobie te ćwiczenia. 

     

    Jeśli możecie pomóżcie mi z ułożeniem treningu bo nie jestem pro sportowcem żeby wiedzieć wszystko na temat treningu :)


    • 0

    #6
    wiciup

    wiciup

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 26 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 18

    Polecam uzyc jakiegos gotowca i ewentualnie dostosowac go pod siebie. Trening 5x5 zajmie Ci 1h-1,5h i tez jest 3dniowy, a mysle ze duzo lepsze da Ci efekty niz to co tutaj naskrobales + brzuch jak juz chcesz robic to rob po treningu, ale cwiczenia brzucha jedynie go wzmocnia i ewentualnie moga powiekszyc, ale nie zgubisz oponki samymi cwiczeniami na brzuch. Tylko deficyt kaloryczny.
    HMB nie ma potwierdzone dzialania na zdrowych ludziach, a jedyne badania ktore potwierdzily dzialanie bylo na ludziach w podeszlym wieku z zanikiem miesni i im to pomoglo bo mieli zryte hormony itd. Ale to jest tak samo jak z wiekszoscia boosterow testosteronu itp.


    • 1

    #7
    MarcinNoW

    MarcinNoW

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 16 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Okolice Ostrołęki
    • Staż [mies.]: 18

    A mógłbyś mi podrzucić jakiś przykładowy trening FBW ewentualnie 5x5?? Mało obeznany jestem jeszcze na forum, a chciałbym coś konkretnego, co mógłbym robić w zaciszu swojego domu :) Warunków niestety jak na profesjonalnej siłowni nie mam, mieszkam na wsi, a i tak jak wspomniałem, czasu za bardzo nie mam jeździć do miasta na treningi.

     

    Brzuch staram się robić na samym początku treningu, ze względu na to, że później poprostu mi się nie chce :D Jestem taki padnięty że już przedtreningówka nic nie trzyma ;)

     

    Ogólnie rzecz biorąc jestem po 8 tygodniowym cyklu jabłczanu kreatyny i teraz odstawiam ją na około 6-7 tygodni i znowu powrót do kolejnego cyklu. Odkąd biorę HMB widzę, że nastąpił przyrost suchej masy mięśniowej, efekty są widoczne. Mam 27 lat więc wiek podeszły mi nie grozi :P :D


    • 0

    #8
    wiciup

    wiciup

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 26 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 18

    http://stronglifts.com/5x5/ pierwszy link w google :) 

    "Jestem taki padnięty że już przedtreningówka nic nie trzyma" Jak polegasz na treningu tylko na przedtreningowce to nie widze zebys dlugo utrzymal sei z cwiczeniami. Oducz sie brac tego i bierz tylko kiedy jest naprawdeee zly dzien. Lepiej sobie kawe wypij rano, chyba ze mowisz o jakims spalaczu, ale pamietaj zebys tez za dlugo nie ciagnal.


    Poczytaj sobie o kreatynie lepiej troche. Nie robi sie zadnych cyklow, ladowan itp kreatyna. Suplementujesz ja caly rok 5g.

    Jezeli widzisz ze w jakimkolwiek Ci sensie HMB pomaga no to ok.


    • 1

    #9
    MarcinNoW

    MarcinNoW

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 16 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Okolice Ostrołęki
    • Staż [mies.]: 18

    Przedtreningówkę biorę głównie żeby mieć te uczucie pompy podczas ćwiczeń, kawa tego samego efektu nie da ;) Próbowałem i pobudzenia jako takiego nie było :) A kawy to dwie dziennie pije :P Więc wiesz, dobrze znany mi temat :)

     

    Ok, przy braniu kreatyny 5g dziennie oczywiście, można cały rok brać stałą dawkę, ale ja brałem 4 kapsy 4 razy dziennie jabłczanu kreatyny, około 15g na dzień. Czytałem na temat kreatyny i każdy mi mówił że po cyklu 6-8 tygodni, taki sam odstęp czasu od kolejnego cyklu aby organizm wydalił z organizmu nadmiar kreatyniny, która jest toksyczna dla nerek.

     

    No po HMB widzę poprawę w budulcu mięśni, także efekty są. Drugą buteleczkę jestem w trakcie i nie widzę efektów ubocznych ;)


    • 0

    #10
    corten

    corten

      Spam to mój żywioł

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 5034 postów
  • Wiek: 41
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Gdańsk
    • Staż [mies.]: 36+

    ZA DUŻO tego wszystkiego, tak jeśli chodzi o ćwiczenia jak i powtórzenia.

    Proponuję:

    - sprzedać modlitewnik i ławkę do brzuszków a za tę kasę kupić drążek, poręcze do dipsów i dokupić obciążenia

    - skupić się na podstawach: siady, mc, wyciskania, poręcze, drążek, wiosła, może ogarniesz zarzut (można, ja nauczyłem się sam).

    - mniej ćwiczeń i niższe powtórzenia. Może 5x5? może 4x6-8? Coś w ten deseń. Nie po 20!!!

    - przykładowych planów na forum od groma. Można zrobić krótszy a bardziej efektywny trening. 15-20 powt. tak - ale na izolacje/małe ćwiczenia na koniec treningu (wznosy etc).

    - zapomniałem dodać - zamiast chemii w postaci przedtreningówki polecam kawę z miodem i ewentualnie masłem/olejem kokosowym. Daje kopa. I naturalniejsze!


    Edytowany przez corten, 27 czerwiec 2016 - 09:52 .

    • 1

    #11
    MarcinNoW

    MarcinNoW

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 16 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Okolice Ostrołęki
    • Staż [mies.]: 18

    Dzięki za radę :)

    Modlitewnik używam do izolacji bicepsu, daje dobrego kopa przy przyciąganiu sztangi łamanej.

    Co do ławeczki skośnej kupiłem ją dawno i póki co stoi, większość robię na ławeczce Marbo, może zastanowię się nad sprzedażą jej, ale to dopiero za jakiś czas :)

    Ciężaru mi styka, jeszcze tego nie wypycham całkowicie :D Ale za jakiś czas wezmę to pod uwagę ;)

    Duże ilości powtórzeń robiłem głównie po to, aby spalić jak najwięcej tkanki tłuszczowej, może i źle robiłem, ale od tego jest forum żeby dowiedzieć się czegoś więcej i ktoś mądrzejszy ode mnie pokierował :)

     

    Kawy z miodem nie próbowałem, ale spróbuję dzisiaj bo akurat skończyła mi się przedtreningówka w sobotę ;/ będę musiał przejrzeć forum jak tak, bo prawdę mówiąc plan układałem sam, głównie z głowy to co przychodziło mi na myśl żeby zrobić tak też robiłem.

     

    A powiedz mi odnośnie kreatyny, czy dobrze kolega Wiciup napisał, cały rok można brać czy tak jak ja, 8 tygodni nasycenia później odstawka na podobny okres?

    Z góry wielkie dzięki za pomoc ;)


    • 0

    #12
    wiciup

    wiciup

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 26 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 18

    Kolego, duzo czytania przed Toba. Po pierwsze znajdz sobie jakis temat mity o kreatynie. Nie ma zadnych nasycen kreatyna itp. Nasycasz sie kreatyna biorac przez okolo 7-14 dni i nie wazne czy bedziesz bral 3 czy 30 g bo optymalna dawka jest 5g dla naturalnych ludzi i wiecej nie jestesmy w stanie przemielic, a reszta obciaza nerki. A cykle kreatynowe to jeszcze staroc z przed dziesiatkow lat, gdzie nie bylo za duzo badan na temat wszystkiego.

    Treningiem silowym z wysoka intensywnoscia, mala iloscia powtorzen spalisz duzo wiecej tluszczu niz treningiem wytrzymalosciowo/tlenowym w takim ktorym podchodzisz z liczba powt. powyzej 20.

    Przedtreningowki sa fe. One sa zeby dac nam kopa w najgorsze dni, a nie zeby codziennie byc na pompie, uzalezniac sie od nich i uadparniac sie na substancje zawarte w nich. Nasze cialo niestety umie przyzwyczajac sie do wszystkiego. Skonczyla Ci sie przedtreningowka, zrob sobie od nich przerwe. To twoje nastawienie(mindset) ma pchac Cie do treningu a nie jakas chemia.

    Gdzies tutaj na forum jest taka fajna zakladka z kompendium wiedzy czy cos takiego, tam dowiesz sie tego co Ci teraz potrzeba. Niestety silownia wymaga od nas tez poznania naszego ciala doglebnie. To ze jakis lysy ma 45 w bicu i wyglada na przyglupa to nie znaczy ze nim jest, a moze by Cie zaskoczyl wiedza(sa jeszcze Ci co leca tescia z meta przez caly rok a potem problemy z fajka  %), ale ich pominmy).


    • 0

    #13
    MarcinNoW

    MarcinNoW

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 16 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Okolice Ostrołęki
    • Staż [mies.]: 18

    Hehe :D w życiu nauczyłem się nie oceniać ludzi po wyglądzie więc tak nie myślę tak jak napisałeś na końcu :D

     

    Co do kreatyny prawdę mówiąc nie wiedziałem że tak jest, pytałem się w sklepie kulturystycznym gościa, który na zawodach brał udział i tak mi powiedział jak napisałem, no i tak też robiłem. Hmm... Jeszcze jakieś 3 tygodnie sobie zrobię przerwy i wtedy wezmę się za kreatynę, chce trochę odciążyć nerki i organizm, żeby się oczyścił.

     

    W takim wypadku będę musiał zmienić trening na bardziej intensywny z mniejszą ilością powtórzeń a większym ciężarem. Dzięki za radę :) 5x5 nie próbowałem, ale FBW tak, co lepsze wg Ciebie?


    • 0

    #14
    corten

    corten

      Spam to mój żywioł

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 5034 postów
  • Wiek: 41
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Gdańsk
    • Staż [mies.]: 36+

    5x5 to nie trening a schemat powtórzeń i serii. Można stosować go tak w fbw jak i splitach.

    Przy 3 dniach treningowych zastanowiłbym się mocno nad fbw.

    Jeśli trening dzielony - to mocno rekomenduję od siebie góra/dół. Przy 3 dniach treningowych miałbyś góra/dół/góra i następny tydzień dół/góra/dół. Bardzo zrównoważony trening.


    • 0

    #15
    MarcinNoW

    MarcinNoW

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 16 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Okolice Ostrołęki
    • Staż [mies.]: 18

    A przy dzielonym góra/dół jak mam rozłożyć sobie partie? Bo rozumiem że w drugim tygodniu nie zrobię już wszystkich partii z góry, bo nogi (dół) można zrobić jednego dnia na spokojnie :)


    • 0

    #16
    corten

    corten

      Spam to mój żywioł

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 5034 postów
  • Wiek: 41
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Gdańsk
    • Staż [mies.]: 36+

    Dlaczego nie? Bez problemu!

     

    Jadąc partiami:

     

    góra:

    klatka

    plecy

    barki

    ramiona

     

    dół:

    czwórki

    dwójki

    łydki

    brzuch.

     

    Albo tworzysz sobie dwa plany i nimi lecisz albo różnicujesz treningi na np. dół1 dół2 i stosujesz zamiennie (w jednym np, siady + mc na prostych nogach, w drugim siady przednie i klasyczny mc etc etc).

    Przy pierwszym podejściu (tj. góra i dół, lecisz sztywno, bez różnicowania ze względu na to czy dany trening 1 czy 2x w tygodniu) łatwiej wg mnie trzymać progres ciężarowy (na każdym treningu dodajesz powt. lub serii lub kg i heja). Przy drugim podejściu - mniej monotonne (różnicowanie ćwiczeń) ale ten progres trzeba sobie konkretniej rozpisywać. Ja preferuje to pierwsze rozwiązanie.


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko