Skocz do zawartości

Zdjęcie

Trening do oceny

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
ferroses

ferroses

    Wczuwa się w forum

  • Użytkownicy
  • PipPip
  • 52 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [mies.]: 8

17 lat, 175cm, 73/4kg. Obecny cel to redukcja z minimalizacja utraty tkanki miesniowej. Moj staz na silce to okolo 8 miesiecy ( miedzy tym 6 msc przerwy, od 2msc regularnei cwicze ).

Obecnie lecialem splitem, 3x w tyg z podzialem na klata + triceps, plecy+biceps i nogi +barki, pozniej zamienilem biceps z tricepsem, bo triceps nie spolgral z klatka w moim przypadku.

Mam zamiar trenowac 4x w tygodniu, pon,wt,czw,pt, biceps i triceps 2x w tygodniu

Moj zaplanoway rozklad wyglada tak. Pon - klata + biceps, wtorek barki + triceps,. czwartek plecy+biceps, piatek nogi i triceps. Dodam ze nie moge laczyc klatki z tricepsem, triceps nie daje rady

Poniedzialek - klata + biceps

Klata - wyciskanie na plaskiej 4 serie, od 12 do 6 powtorz

wyciskanie na lawce skosnej 4 serie po 12 do 6 powtorz

Tego nie jestem pewny - wyciskanie hantelkami ( np 2x na lawce skosnej, 2x na plaskiej, lub 4x na plaskiej i zamiennei ) tak samo 12 do 6 powtorz

przenoszenie hantli za glowe lezac - 4s 12-6 powt

rozpietki na lawce - 4s 12-6 powtorz

Tyle cwiczen wystarczy, czy dodac jeszcze brame na klatke? tak samo 4s 12-6 powt

 

Biceps - Tutaj cos czego nigdy nie robilem, i polecil mi brat cioteczny, prosze o wasza opinie.

1. Uginanie ramion hantelkami z suplinacja, tutaj jest pomysl robienia najpierw na 12kg 6 powtorzen, 10kg 8 powtorzen, 8kg 10 powtorzen i 6kg 12 powtorzen ( bez przerw, odrazu po odlozeniu ciezaru, i tak 4 serie, przerwy pomiedzy seriami. Co o tym myslicie? )

2. Sztanga lamana podchwytem (stojac) 4 serie 12 do 6 powtorz

3. Mloty ( nie chodzi mi o ruch podobny do pierwszego cwiczenia na biceps) - 4 serie 12 do 6 powtorz

Sprobuje przyblizyc o co mi chodzi w mlotach, bo chyba nie jest to popularne cwiczenie, a nawet nie wiem czy znam dobra nazwe ;p

Chodzi mi o pozycje jakbysmy standardowo napinali ramiona do zdjecia, ramiona ulozone w bok. Tylko ze przy mlotach rece ustawiamy w dol, przy tej samej pozycji, a zakres ruchu jest mniej wiecej do bokow brzucha

 

Nie wypisuje kolejnych dni, bo mniej wiecej mam pojecie o reszcie partii, ale przedstawie pomysl na trening bicepsa jako 2 raz w tygodniu oraz jeszcze triceps.

W czwartek bede robil 2 raz biceps, tutaj pomysl na inne cwiczenia

1. Uginanie ramion na modlitewniku 4s 12-6 powtrz

2. Uginanie sztangi lamanej podchwytem  na modlitewniku 4s 12-6 powtorz 

3. W oparciu o kolano 4s 12-6 powtorz

4. Brama, sciaganie sznurka z wyciagu dolnego - 4 s 12/6 powtorz

 

Triceps z barkami wtorek

Triceps -

1 . francuskie wyciskanie hantelki zza glowy 4s 12/6 powt

2. francuskie wyciskanie sztangi lamanej za glowe / do czola 4s 12/6 powtorz

3. sznurek z wyciagu gornego 4s 12/6 powtorz

4. pompki na lawce ( rece ulozone za plecami, i ruch podobny do pompek ) 4s max

 

I triceps  z nogami w piatek 

triceps 

1. Dipy na poreczach, 4x max

2.francuskie wyciskanie hantelki zza glowy 4s 12/6 powt

3. francuskie wyciskanie sztangi lamanej za glowe / do czola 4s 12/6 powtorz

4. Opcjonalnie jakies cwiczenie

Po kazdym treningu jedno cwiczenie na brzuch, 3 serie do maxa. Co trening inne cwiczenie

Do tego interwaly lub cardio

 

Co o tym myslicie? 

Nie za duzo cwiczen ./ serii na triceps i biceps? 

Bardzo prosze o porade, i ocene planu


  • 0

Doradca KFD

Doradca KFD
  • KFD pro

Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

#2
TayTay

TayTay

    KFD Gold

  • KFD pro
  • PipPipPipPipPipPip
  • 3044 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Miasto:Lublin
Beznadziejny plan. Na Biceps i Triceps po 32 serie tygodniowo i zgaduje, że na nogi połowę mniej. Dodatkowo pomysły od brata, żeby jeszcze bardziej go skatowac, jakby jeszcze miał mało... Więcej w tym przypadku nie znaczy lepiej.


W podwieszanych tematach masz mnóstwo gotowych, dobrych planów. Zajrzyj tam i skorzystaj lub ułóż coś bazując na tym.
  • 0

#3
ferroses

ferroses

    Wczuwa się w forum

  • Użytkownicy
  • PipPip
  • 52 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [mies.]: 8

A co myslisz o tym, zeby zmniejszyc serie i ilosc cwiczen ( do 3 cwiczen po 3 serie ) ale jednak leciec 2x w tygodniu biceps i triceps?


  • 0

#4
TayTay

TayTay

    KFD Gold

  • KFD pro
  • PipPipPipPipPipPip
  • 3044 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Miasto:Lublin
Przy tym stażu nie czas jeszcze na priorytety.

Jeśli chcesz ćwiczyć więcej niż raz w tygodniu zerknij na plany Push Pull, góra dół, fbw
  • 0

#5
Labo

Labo

  • Użytkownicy
  • PipPipPip
  • 632 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:gym
    • Staż [mies.]: 48

    Nie ma czegoś takiego jak trening na redukcje. Na zredukowanie wagi - tkanki tluszczowej jest dieta :)


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko