Skocz do zawartości

Zdjęcie

trening do oceny

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Slu20

Slu20

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 2 postów
  • Staż [mies.]: 24

Witam,mialem cztero miesieczna przerwe w treningach a od polowy lipca je wznowilem. Zamierzam skupic sie przede wszystkim na masie  miesniowej (dieta dopieta). A o to moj plan:

Poniedzalek:
Klatka
1.Wyciskanie sztangi lezac (poziom) 4s 12,10,8,6powt

2.Pompki na poreczach 3s 10powt 

3.Wyciskanie sztangielek glowa w gore 4s 12,10,8,6 (ostatnia seria drop set trzykrotny)

4.Brama gora 3s 15,13,10

Triceps:
1.Wyciskanie francuskie sztanga lamana w lezeniu 4s 12,10,8,6
2.Prostowanie ramion na wyciagu dolnym kleczac 4s 12,10,8powt
3.Wyciskanie francuskie hantla jednoracz 3s 15-13-10powt

 

Wtorek:
Plecy:
1.Podciaganie na drazku nachwytem do klatki 3s 10powt
2.Martwy ciag 4s 12,10,8,6
3Wiosłowanie sztanga w opadzie tulowia 4s 12,10,8,6
4.Przyciaganie gornego wyciagu do klatki szer. chwyt 4s 15,13,10,8(ostatnia seria drop set trzykrotny)

Biceps
1.Uginanie ramion ze  sztanga lamana stojac 4s 12,10,8,6powt

2.Uginanie ramion z hantelkami siedzac chwyt mlotkowy 3s 12,10,8

3.Przyciaganie wyciagow gornych(brama) 3s 12-10-8

 

Czwartek
Barki
1.Unoszenie hantli bokiem w gore 3s 12-10-8powt

2.Wyciskanie sztangi zza karku 4s 12,10,8,6

3.Unoszenie hantli przodem 3s 12,10,8

4.Wyciskanie sztangielek siedzac 4s 12,10,8,6 (ostatnia seria drop set trzykrotny)
 

Piatek
nogi

1.Wykroki chodzone ze sztangielkami 3s 12powt na noge

2.Przysiady ze sztanga na barkach 4s. 12,10,8,6 

3.zginanie nog siedzac na maszynie(dwojki) 3s 12,10,8

4.Wyciskanie nog na suwnicy poziomej 3s 12,10,8
5.Prostowanie nog siedzac 2s 15powt

6.Wspiecia na palce na drabinkach 3s 20powt
7.wspiecia na palce ze sztanga na barkach 3s 12-10-8

Brzuch trenuje co drugi dzien.

Suplementacja:
S.a.w 10g przed treningiem

bcaa 8,5g po przebudzeniu,przed i po treningu
caseina 30g przed snem


  • 0

Doradca KFD

Doradca KFD
  • KFD pro

Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

#2
BombingHood

BombingHood

    Wczuwa się w forum

  • Użytkownicy
  • PipPip
  • 152 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Warszawa
    • Staż [mies.]: 48
    Plan na pierwszy rzut oka git. Tylko ten brzuch na masie nie potrzebny o 2 dni. Wystarczy raz w tygodniu żeby tylko dać bodziec. Bcaa tez wg mnie nie potrzebne na dodatnim bilansie kalorycznym.
    • 0

    #3
    Frugo27

    Frugo27

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 607 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:duże
    • Staż [mies.]: 5

    w miare ok, tylko na bic i tric osobiscie bym dal po 3 serie

     zamiast wyciagu na bica dalbym unoszenie hantla w oparciu reki o kolano

    no i w barkach najpierw wyciskania najlepiej 

    zamiast zginania nog siedzac mc na prostych 

    a na brzuch to wiadomo, unoszenie nog w gore ,plany czy spiecia


    Edytowany przez Frugo27, 14 wrzesień 2015 - 06:17 .

    • -1

    #4
    Lecram

    Lecram

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 15 postów

    Co do nóg i klaty ok. Ale Triceps potrzebuje większego kopnięcia dodałbym z 2 serie , co do brzucha to na masie raczej nie powinieneś jakoś specjalnie ćwiczyć tam brzuszki możesz raz na jakiś czas w domu porobić ale nie jakoś włączone do planu ;) Ogólnie plan dobry


    • -1

    #5
    hoodykr

    hoodykr

      Mod działu Trening

    • Pomocnik
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 7055 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kraków
    • Staż [mies.]: ~2010r

    Wy chcecie dorzucać serii na małe partie, nie patrząc na to, że są robione w dzień w którym biorą udział w treningu dużej parti?

    Ja bym właśnie odjął jeszcze serii z małych partii.

    Te powtórzenia 12 10 8 6 to jest parodia. Jest wiele innych lepszych/efektywniejszych sposobów dokładania cieżaru i dobierania powtórzeń http://www.kfd.pl/me...ru-255344.html/

    Barki mi się nie podobają, dużo izolacji oraz kontuzjogenne ćwiczenie " wycisk zza karku". Mało ćwiczeń mocno złożonych.

    Aha no i kwestia brzucha - wg mnie jak najbardizej przyda się go robić (plank, unoszenie nóg w zwisie, hollow) szczególnie że w niektórych dniach nawet go nie smyrniesz.

     

    Ogólnie plan średni, bez szału. Po za tym, 4 dni treningowe gdize robisz w jeden dizeń same barki jest troche kiepskim pomysłem, bo przyjdziesz na siłownie na 30 minut %)


    Edytowany przez hoodykr, 14 wrzesień 2015 - 12:23 .

    • 0

    #6
    Slu20

    Slu20

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 2 postów
    • Staż [mies.]: 24

    stosuje powtorzenia 12-6 wraz z progresja ciezaru


    • 0

    #7
    Las3k

    Las3k

      wieczna beka z supleboyów xD

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 8384 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:DŻUMANDŻI

    Od dwóch lat?
    To spróbuj teraz odwrotnie.


    • 0

    #8
    hoodykr

    hoodykr

      Mod działu Trening

    • Pomocnik
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 7055 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kraków
    • Staż [mies.]: ~2010r

    Zajrzyj do linku który podałem, jest wiele ciekawszych opcji od piramidki 


    • 1




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko