Skocz do zawartości

Zdjęcie

trening do oceny

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
tricy

tricy

    Wczuwa się w forum

  • Użytkownicy
  • PipPip
  • 61 postów
  • Staż [mies.]: 42

Prosze o ocene/sugestie na temat mojego planu treningowego. Mogę tylko ćwiczyć 3 razy na siłowni i chce dodać do tego jeden dzień roweru lub biegu na świeżym powietrzu. Chciałbym zamienić tluszczyk na mięśnie (waga 83, 179 cm, 24 lata), dieta 2900-3050 kcal (zapotrzebowanie 3100kcal przy 3-5 trenignach)

 

Trening:

Klatka + biceps

1.1  Płaska na sztandze  12(rozgrzewka)+10/10/10/8

1.2 Skos  na sztandze głową w górę 10/10/10/10

1.3. Rozpietki na płaskiej 12/11/10

2.1 unoszenie sztangi łamane podchwytem 11/10/10/10

2.2 unoszenie hantelek na przemian młotek 10/10/10/10

+ 3 serie po max BRZUCH

 

Plecy + triceps

1.1 wiosłowanie sztangi podchwytem 12(rozgrzewka)+10/10/10/10

1.2 podciąganie końca sztangi 10/10/10/10

1.3sciaganie drążka linki do karku 10/10/10/10

2.1 wyciskanie francuskie 10/10/10/10

2.2 prostowanie ramienia nachwytem na wyciągu 10/10/10/10

+ 3 serie po max BRZUCH

 

Uda + łydki + barki

1.1 przysiady ze sztangą na barkach 12(rozgrzewka)+10/10/10/10

1.2 prostowanie nóg w siadzie 10/10/10/10

2.1 wspięcia na palce siedząc 14/12/12/12

3.1 wyciskanie hantli siedząc 12/10/10/10

3.2 unoszenie sztangielek bokiem 12/10/10/10

3.3 odwrotne rozpietki na maszynie siedząc 10/10/10/10

 

Aeroby:  biegam 30 do 50 minut 

 

 


  • 0

Doradca KFD

Doradca KFD
  • KFD pro

Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

#2
lMAGO

lMAGO

    Zbanowany

  • Mod
  • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
  • 27667 postów
  • Wiek: 100
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Piźdichowo dolne
    znaczy rozumiem w pierwszej kolejności planujesz redukcje?

    pierwsze co mi się nie podoba to rozkład partii, ogólnie na 3d proponowałbym iść raczej w stronę jakiegoś p&p czy góra&dół, a jeśli już koniecznie chcesz tego typu trening to rozkład i tak zmień;

    co do ćwiczeń w bicu jak robisz młotki to uginanie rób prostą, w plecach brak mc i drążka, na nogi za mało dodaj jeszcze jedno ćwiczenie na czworogłowi i jedno na dwugłowe
    • 1

    #3
    tricy

    tricy

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 61 postów
    • Staż [mies.]: 42

    Tak myslałem dlatego zmniejszyłem kalorie z 3100 na 2900, choc dziennie wychodzi mi 2800max.

     

    Jaki rozkład proponujesz?

     

    Do pleców doadam drązek jako pierwszy 3x max.

    A na nogi co by bylo dobre?


    • 0

    #4
    Vin Diesel

    Vin Diesel

      teamKFD

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 17046 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Santa Monica, CA

    wykroki, syzyfki, mc na prostych nogach, żuraw.

     

    w plecach wywal wyciąg a daj drązek i dodaj martwy ciąg.

     

    na 3dni to np. push&pull&legs


    • 0

    #5
    tricy

    tricy

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 61 postów
    • Staż [mies.]: 42

    Spróbuje jeszcze do świąt tym planem po świętach zacznę push&pull&legs, bo nigdy wcześniej nie trenowałem tak.

     

    Czyli będzie dobrze tak:

     

    Trening:

    Klatka + biceps

    1.1  Płaska na sztandze  12(rozgrzewka)+10/10/10/8

    1.2 Skos  na sztangielkach głową w górę 10/10/10/10

    1.3. Rozpietki na płaskiej 12/11/10/10

    2.1 unoszenie sztangi prostej podchwytem 11/10/10/10

    2.2 unoszenie hantelek na przemian młotek 10/10/10/10

    + 3 serie po max BRZUCH

     

    Plecy + triceps

    1.1 drązek nachwytem 10(max)/10(max)/10(max)

    1.1 wiosłowanie sztangi podchwytem 10/10/10/10

    1.2 podciąganie końca sztangi 10/10/10/10

    ??? 1.3 sciaganie drążka linki do karku 10/10/10/10 czy dać tu martwy ciąg (kiedyś robiłem i wiem ze po tym ćwiczeniu padnę)

    2.1 wyciskanie francuskie 10/10/10/10

    2.2 prostowanie ramienia nachwytem na wyciągu 10/10/10/10

    + 3 serie po max BRZUCH

     

    Uda + łydki + barki

    1.1 przysiady ze sztangą na barkach 12(rozgrzewka)+10/10/10/10

    1.2 wykroki z hantelkami z hantelkami 10/10/10/10

    1.3 prostowanie nóg w siadzie 10/10/10/10

    2.1 wspięcia na palce siedząc 14/12/12/12

    3.1 wyciskanie hantli siedząc 12/10/10/10

    3.2 unoszenie sztangielek bokiem 12/10/10/10

    3.3 odwrotne rozpietki na maszynie siedząc 10/10/10/10

     

    Aeroby:  biegam 30 do 50 minut 


     


    • 0

    #6
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57597 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120

    W jakie dni?


    • 0

    #7
    tricy

    tricy

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 61 postów
    • Staż [mies.]: 42

    Poniedziałek

    środa

    piątek

    niedziela


    • 0

    #8
    Vin Diesel

    Vin Diesel

      teamKFD

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 17046 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Santa Monica, CA

    4dni a masz 3 zestawy ćwiczeń ?


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko