Skocz do zawartości

Zdjęcie

Trening do oceny

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
iksmada

iksmada

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 2 postów
Witam.
Stworzyłem sobie trening który będę realizował w domu. Mam do użytku drążek, hantle do 20 kg, ławeczke.
Plan przedstawia sie następująco.

Poniedziałek - Klata, triceps,
1) Pompki 3 x Max powtórzeń
2) Wyciskanie hantli na ławce skośnej 4x12
3) Wyciskanie hantli na ławce poziomej 4x12
4) Rozpiętki na ławce skośnej 4x12

1) Wyciskanie za głową ok 10-15 powtórzeń do max zmęczenia
2) Pompki na poręczach 3xMax

Środa - Plecy, biceps

1) Podciąganie hantelek na przemian 15/12/10
2) Mloteczki hantlami ławka skośna 15/12/10
3) Modlitewnik 12/10/8

1) Podciaganie hantelek w oparciu o ławkę 3x15
2) Pull over 2x15
3) Drążek szeroki nachwyt 3 x Max

Piątek - Nogi, barki

1) przysiady z hantlami 3x10-12
2) wykroki 3x10 na kazda nogę
3) wspiecia na palce 3x15

1) Podciąganie obciążenia pod szyje 3x12
2) skrzydelka 3x15
3) Rotatory 2 x 20


W dni nie treningowe robie cwiczenia na brzuch.

Teraz mwm takie pytanie. Czy macie jakies sugestie do tego planu, czy cos warto bylo by zmienić. I jakbyście koledzy tez doradzili z jakimi obciazeniami mam wykonywać ćwiczenia z hantlami. Czy przy kazdej kolejnej serii mam zwiększać ciężar, czy moze ćwiczyć maxymalnym. Moze pytanie prozaiczne, ale dla mnie ważne.
Pozdrawiam
  • 0

Doradca KFD

Doradca KFD
  • KFD pro

Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

#2
-Damian

-Damian

  • KFD pro
  • PipPipPipPipPipPip
  • 3271 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna

    1) Pompki 3x max powtórzeń
    2) Wyciskanie hantli na ławce skośnej 4x12
    3) Wyciskanie hantli na ławce poziomej 4x12
    4) Rozpiętki na ławce skośnej 4x12

     
    Zamień na:
     
    1) Wyciskanie hantli na ławce poziomej 4x8
    2) Wyciskanie hantli na ławce skośnej 4x8
    3) Pompki 3x max powtórzeń
     
    Nie podałeś żadnych danych w profilu, toteż nie jesteśmy w stanie stwierdzić, jaki masz staż, ale zakładam, że jest on stosunkowo niewielki - dlatego rozpiętki wyleciały. W treningu nóg brakuje ćwiczenia na dwugłowe. Sugeruję:

    1) Przysiady z hantlami 3x8
    2) Wykroki 3x8 na każdą nogę

    3) Martwy ciąg na prostych nogach 3x8

    4) Wspięcia na palce 3x15

     

    LUB

     

    1) Przysiady z hantlami 3x8
    2) Wykroki 3x8 na każdą nogę

    3) Uginanie nóg wisząc na drążku z hantlem między stopami 3x8
    4) Wspięcia na palce 3x15

     

    Trening barków nadaje się tylko do wymiany, oto moja propozycja:

     

    1) Wyciskanie hantli stojąc 3x8

    2) Unoszenie sztangielek/sztangielki wzdłuż tułowia 3x8

    3) Unoszenie sztangielek/sztangielki w podporze w opadzie tułowia 3x8

     

    Plus, w związku z wyżej wspomnianym brakiem danych, pozwolę sobie zacytować wyjątek z regulaminu, który stoi wypisany tłustym drukiem:

    Uwaga - należy mieć wypełniony profil aby tworzyć nowe tematy. Inaczej kasacja lub ban.


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko