Skocz do zawartości

Zdjęcie

Trening do oceny

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
amid18191

amid18191

    Nowy na pokładzie

  • Użytkownicy
  • Pip
  • 47 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Opole
    • Staż [mies.]: 6

    Witam ,mam na imie Mariusz ,lat 19. Aktulanie jestem na redukcji (75kg/175cm) moja dieta to IF(IntermitingFasting) okno zywieniowe trwa 4 godziny tj (20-24).

    Ostatnio poszukałem troche po sieci i natknołem się na ten filmik Lazara Novovica:

    1.Jest to 5 rutynowych ćwiczeń

    Biegam codziennie rano po 30 minut ,moje pytanie brzmi: Czy moge połaczyć te ćwiczenia rutynowe z rana a wieczorem trening na siłowni ,który umieszczam poniżej.

    Brzuch
    - Wiszące allachy  15/15/15
    - Unoszenie nóg w leżeniu (wraz z trzymaniem sztangi) 12/12/12
    - Allachy skośne 15/15/15
    - Uginanie nóg w zwisie na drążku 10/10/10'

     

     

    Klatka + Biceps + Przedramiona
    - Wyciskanie sztangielkami na ławce skośnej dodatniej 10/8/6/4/2
    - Rozpiętki na ławce skośnej dodatniej 5/5/5/5/5
    - Rozpiętki na ławce poziomej 15/15/15
    - Pompki z elewacją nóg  10/10/10
    - Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem  20/16/10/8/6/4/2
    - Uginanie ramienia jednorącz na modlitewniku 5/5/5/5/5
    - Ćw. sandowa     25/25/25/25/25


    Grzbiet + Brzuch
    -Podciąganie na drążku pochwytem na szerokość barków 10/10/10/10/10
    -Wosłowanie sztangą nachwytem 12/10/8/6/4/2
    -Wiosłowanie sztangą pochwytem 8/8/8/8/8
    -Wiosłowanie ze sztangielką 10/8/6/3
    -Martwy ciąg na prostych nogach 10/10/10
    -Żuraw 10/10/10/10


    Barki + Triceps + Przedramiona
    - Wyciskanie sztangielek siedząc 16/12/10/8/6/4
    - Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia. 12/12/12/12
    - Unoszenie sztangielki jednorącz przed siebie. 12/12/12/12
    - Odwrotne rozpiętki w opadzie tułowia. 12/10/8/6
    - Pompki na poręczach. 10/8/6/4/2
    - Francuskie wyciskanie zza głowy leżąc. 15/15/15
     


    Czworoglowe + Łydki
    -Przysiady ze sztangą na barkach 16/12/10/8/6/4
    -Przysiady ze sztanga trzymana z przodu  10/10/10/10
    -Przysiady z hantlami trzymanymi w dłoniach 20/15/10
    -Syzyfki 30/30
    -Wspięcia na palce z hantlami trzymanymi w dłoniach  15/15/15/15/15/15/15/15

     

     

     

    Z góry dzieki za pomoc
     


    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    Angry3

    Angry3

      Spamer

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 55606 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Lublin/Warszawa

    Twoj trening to jakas paranoja.


    • 0

    #3
    amid18191

    amid18191

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 47 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Opole
    • Staż [mies.]: 6

    Dlaczego paranoja??


    • 0

    #4
    Angry3

    Angry3

      Spamer

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 55606 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Lublin/Warszawa

    Za dużo tego, mocno przeładowany zwłaszcza ze redukcja.


    • 0

    #5
    amid18191

    amid18191

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 47 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Opole
    • Staż [mies.]: 6

    Jak wiadomo wkleiłem go po to ,aby go ocenić ,więc moje pytanie brzmi :jaka jest tw propozycja??


    • 0

    #6
    Angry3

    Angry3

      Spamer

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 55606 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Lublin/Warszawa

    Moja propozycja taka, trening przy twoim celu 3x w tygodniu, na większe partie po 12seri, na mniejsze po 8 seri łacznie.


    • 0

    #7
    amid18191

    amid18191

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 47 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Opole
    • Staż [mies.]: 6

    czyli trening jest zły tak??


    • 0

    #8
    Angry3

    Angry3

      Spamer

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 55606 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Lublin/Warszawa

    Tak.


    • 0

    #9
    amid18191

    amid18191

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 47 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Opole
    • Staż [mies.]: 6

    Tak.

    Ta propozycja bd dobra??:

    Poniedzialek

    Plecy

    Podciaganie Szerokim chwytem ( z obciazeniem) 3 x 8-12

    Podciaganie waskim chwytem ( Z obciazeniem) 3 x 8-12

    Podciaganie zza kark ( z obciazeniem ) 3 x 8-12

     

    Swing keetbellem 3 x 12-15

    Podrzuty keetbeli 3 x 12-15

     

    Biceps

    Uginanie ramion ze sztanga stojac 3 x 12-15

    Ugianie ramion ze sztangielkami stojac 3 x 12-15

     

    Brzuch

    Scyzoryki(z przytrzymaniem 5 sekund w kazdym powtorzeniu) 3 x 10-12

    Unoszenie nóg w zwisie 3 x 15-20

     

     

     

     

    Środa

    Klatka

    Wyciskanie sztangi leżac 3 x 6-8

    Wyciskanie sztangi lezac na ławce skośnej 3 x 6-8

    rozpiętki 3 x 15-20 w serii łaczonej z pompkami na poręczach 3 x 8-12

     

    Barki 

    Wyciskanie sztangielek siedzac 3 x 8-12

    Unoszenie ramion z obciazeniem bokiem ( utrzymuje eće uniesione nie opuszczam trzymam stale w danej pozycij) 1 seria - 1 minuta 2 seria - 30 sekund

    Unoszenie ramion z obciazeniem bokiem 3 x 8-12

    Unoszenie ramion z obciazeniem przodem ( utrzymuje rece w danej pozycij przez) 1 seria -45 sekund

    2 seria 30 sekund

    Unoszenie ramion w opadzie tułowia 3 x 12-15

     

    Brzuch

    Spiecia brzucha leżac 3 x 20-30

    spięcie brzucha leżąc bokiem 3 x 20-30

     

    Piatek

    Ramiona 

    W serii łączonej

    Uginanie ramion ze sztanga stojac 3 x 4-6/ Wyciskanie sztangi waskim chwytem 3 x 4-6

    Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 3 x 4-6/ francuskie wyciskanie sztangi leżac 3 x 4-6

    Uginanie ramion z linami TRX 3 x 20-30/ Pompki Waska 3 x 15-20

     

    Sobota

    Rzuty kula sprzed klatki 3 x 8-10 (30 kg w moim przypadku duży kamień z powodu braku pilki lekarskiej i innych tego typu sprzetow)

    Uderzenia młotem 3 x 30 

    Uderzenia młotem jednoracz (najpierw lewa potem prawa) 3 x 10 

    Brzuch

    Krzyzowanie nóg w podporze o poręcze 3 x 1 minuta

    Unoszenie nóg w leżeniu 3 x 20 

     


     

    • 0

    #10
    Angry3

    Angry3

      Spamer

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 55606 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Lublin/Warszawa

    Plecy to porażka.

    Barki do poprawy

    Biceps nudny

    Biceps 2x w tygodniu odpada

    Po co ten młot w sobote?

     

    Gdzie nogi ?!


    • 0

    #11
    amid18191

    amid18191

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 47 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Opole
    • Staż [mies.]: 6

    hm ,a mógłbyś mi podac przykąłdowy trening ,który byłby w miare dobry,obojetnie jakiego usera ,coś na cyzm móglbym bazowac??.


    • 0

    #12
    Angry3

    Angry3

      Spamer

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 55606 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Lublin/Warszawa

    Pierwszy lepszy podwieszony :

     

    PONIEDZIAŁEK
    1.Klatka:
    - wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x12-10
    - wyciskanie hantli na skosie 3x12-10
    - rozpiętki w bramie 3x14-12

    2.Triceps
    - wyciskanie francuskie jednorącz leżąc 3x12-10
    - prostowanie ramion z górnego wyciągu/pompki na poręczach 3x12-10
    (na zmianę co tydzień)

    ŚRODA
    1. Plecy:
    - podciąganie się w szerokim uchwycie 3x max
    - wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3x12-10
    - Martwy Ciąg 3x12-10
    2.Biceps:
    - Uginanie sztangą stojąc 3x12-10
    - uginanie ramion z liną wyciągu dolnego 3x12-10
    3.Przedramię:
    - uginanie nadgarstków nachwytem 2x15-20
    - uginanie nadgarstków podchwytem 2x15-20

    PIĄTEK
    1.Nogi:
    - hack-przysiady (na maszynie) 4x12-10
    - przysiady wykroczne 2x10
    - uginania podudzi na maszynie leżąc 3x10
    - wspięcia na palce stojąc 4x12-15
    2.Barki:
    - wyciskania sztangi zza karku 3x12-10
    - unoszenie hantli w opadzie siedzac (klatka na kolanach) 3x15-12
    - unoszenia hantli do przodu 3x15-12
    3.Kaptur:
    - szrugsy 4x12


    • 1

    #13
    amid18191

    amid18191

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 47 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Opole
    • Staż [mies.]: 6

    Dzieki bardzo .:)


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko