Zaloguj się
Rejestracja
Poniedziałek
Rozgrzewka
5 min na steperze
Klatka:
1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x15 - 32,5 kg
2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ - GŁOWĄ W GÓRĘ 4x15 - 22,5 kg
Seria łączona(podwójna)
3. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4x15 - 5kg
4. PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 4x15 - 10 kg
Biceps:
Seria łaczona(potrojna)
1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3x15 - 16kg
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU” 3x15 - 16 kg
3. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO - 5kg
Brzuch:
Seria łaczona(potrojna)
1. SKŁONY W LEŻENIU głową w doł 3x22
2. UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU 3x22
3. SKŁONY BOCZNE 3x22
Aeroby na steeperze 30 min.
Wtorek
5 min na steperze
Plecy:
1. Martwy ciag 4x10 - 65-70 kg
2. Wiosłowanie 4x15 22,5 kg
3. PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 4x15
4. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM 4x15
5. WZNOSY BARKÓW 4x15 22,5 kg
Aeroby
30 min na steperze lub 35 min na rowerku
Sroda:
Bieganie 35 minut
Czwartek
Barki:
Seria łaczona
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x15 - 22,5 kg
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x15 5 kg
3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowi 3x15 5 kg
Triceps:
Seria łaczona
1. WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE 3x15 16 kg
2. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC 3x15 20 kg
3. POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3x15
Brzuch:
Seria łaczona(potrojna)
1. SKŁONY W LEŻENIU głową w doł 3x22
2. UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU 3x22
3. SKŁONY BOCZNE 3x22
40 min biegania
Piatek:
Wolne ;p
Sobota:
Nogi :)
1. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4x15 35 kg
2. Syzyfki 4x15
3. PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4x15 40 kg
4. UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4x15 25 kg
Łydki:
1. WSPIECIA NA PALCE W STANIU 4x20 20kg
2. WSPIECIA NA PALCE odwrotnie 4x20 20kg
Niedziela:
Bieganie 40 minut :)
Waze 102 kilogramy i troszke juz cwicze na silowni. Chce zejsc do okolo 80 kg do lutego. Prosze o ocene treningu.
Wróć do góry
