1. Nożycze pionowe 4x20
2. Naprzemienne skłodny tułowia do lewej i prawej nogi 4x40
3. Nożycze pionowe 4x20
4. Krętliki 4x40
20:30
Sroda

1 Unoszenie nog do 90 stopni (obie nogi) 4x 20
2. Sklony z nogami na laweczce 4x40
3. Unoszenie nog pojedynczo 4x40
4. Rowerek 4x40
20:31
Piatek

1. Naprzemienne sklony z unoszeniem nog 4x40
2. Skrety tulowia z gryfem 4x40
3. Sklony z unoszeniem krazka 4x40
4. Rowerek z uniesionym tułowiem 4x40

czwartek biceps obciążenie 7kg (nawalam ostro az sie napompuje 2cm) robie bez planu bo 21 cwiczenie ciezko mi zrobic 

wtorek wyciskanie sztangi lezac 6seri po 10 powtorzen obciazenie 22okolo kg

pomorzcie jakos usprawnic ten trening aby miesien urusł 

chodzi mi glownie o to ile razy bic i klate i czy moze dodac jakies inne miesnie 

szczerze mowiac raz w tygodniu to jak ma bic urosnąć? 

Polecam Ci kilka obowiązkowych lektur, które rozwieją Twoje wątpliwości :

http://www.kfd.pl/dl...ogi-39064.html/

http://www.kfd.pl/ja...gów-77511.html/

http://www.kfd.pl/ni...reningu-7.html/

http://www.kfd.pl/ja...ych-44459.html/

http://www.kfd.pl/pr...gow-57418.html/

Plan do zmiany brak jakichkolwiek cwiczeń podstawowych , przeczytaj artykuły które podał ci kolega wyżej i ułóż plan od nowa 

macie na mysli spilt albo fbw?

Obowiązkowo przeczytaj to co napisałem.

Jeśli już to na Twoim miejscu wybrałbym FBW lub Starting Strenght.

dobrze narazie przeczytam twoje linki i sie dokształce bo troche slabo wiem jak cwiczyc moja mocna strona to dieta a cwiczenia lezą praktycznie. 

bede pisał w temacie dalsze pytania jak cos

Polecam trenować całe ciało ,trening tylko wybranych grup mięśni to bezsens.

Jakim sprzętem dysponujesz? 

czytalem wszystkie tematy podane wyzej i juz dopracowywuje nowy trening fbw i dam do oceny za 20-30min bedzie gotowy :))

hmmm sprzęt? 

to u mnie kiepsko gdyz cwicze jedynie w domu a sprzęt do

dwa gryfy krótkie 30cm do bicepsa

duzy gryf okolo 1m (sztanga gdzie nakładam obciazenie ) 

obciazenia mam z 40kg nawet w taleze od 2kg do 6kg