Skocz do zawartości

Zdjęcie

Trening do oceny

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Orzechuu

Orzechuu

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 2 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna

    Witam. Miałbym prośbę o sprawdzenie treningu.
    Mój staż: rok
    Cel: masa mięśniowa

    Poniedziałek: plecy, kaptury, tył barków, dwugłowe nóg.

    Plecy:
    1. Martwy ciąg: 4s. x 10p.
    2. Wiosłowanie sztangą w oparciu o ławkę: 4s. x 10p.
    3. Wiosłowanie sztangielką w oparciu o ławkę: 4s. x 10p.
    4. Przyciąganie klamer wyciągu dolnego: 4s. x 10p.

    Kaptury:
    5. Wznosy barków ''szrugsy" ze sztangą trzymaną z przody: 4s. x 20p.
    6. Wznosy barków ''szrugsy" ze sztangą trzymaną z tyłu: 4s. x 20 p.
    Tył barków:
    7. Unoszenie sztangielek w opadzie siedząc: 4s. x 12p.
    8. Ćwiczenie na mięśnie tylnej części barków z wykorzystaniem przyrządu (odwrotne rozpiętki): 4s. x 12 p.
    Dwugłowe nóg:
    9. Uginanie nóg na maszynie leżąc: 5s. x 15p.


    Wtorek: klata, łydki, brzuch.

    Klata:
    1. Wyciskanie sztangi, skos górny: 4s. x 10p.
    2. Rozpiętki na ławce płaskiej: 4s. x 12p.
    3. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąć: 4s. x 10p.
    4. Przenoszenie w leżeniu na ławce płaskiej: 4s. x 12p.
    Łydki:
    5. Wspięcia na palcach stojąc: 4s. x 30p.
    6. Wspięcia na palcach siedząc ze sztangą: 4s. x 30p.
    Brzuch:
    7. Skłony na ławce rzymskiej: 4s. x 20 p.
    8. Unoszenie nóg w leżeniu na ławce płaskiej: 4s. x 20p.
    9. Skłony boczne ze sztangielką: 4s. x 20p.
    10. Skłony tułowia z oprem na maszynie siedząc: 4s. x 30p.


    Czwartek: przód i bok barków, czworogłowe nóg.

    Przód i bok barków:
    1. Unoszenie sztangielek w przód: 4s. x 12p.
    2. Unoszenie sztangielek w bok: 4s. x 12p.
    3. Unoszenie sztangielek w bok (dłonie skierowane na zewnątrz): 4s. x 12p.
    4. Wyciskanie sztangielek: 4s. x 12p.
    5. Podciągnie sztangi wzdłuż do brody: 4s. x 10p.
    Czworogłowe nóg:
    6. Wypychanie nóg na suwni ze stopami rozstawionymi szeroko na górnej części platformy z piętami skierowanymi do środka: 12-10-8-6
    7. Wypychanie nóg na suwni ze stopami rozstawionymi wąsko w dolnej części platformy równolegle do siebie: 12-10-8-6
    8. Prostowanie nóg na maszynie siedząc: 4s. x 15p.
    9. Wykroki ze sztangielkami: 4s. x 20p.


    Piątek: tricpes, biceps, przedramiona.

    Triceps:
    1. Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem: 4s. x 12p.
    2. Wyciskanie francuskie sztangi siedząc: 4s. x 12p.
    3. Wyciskanie francuskie sztangielek leżąc: 4s. x 12p.
    4. Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie: 12-10-8-6

    Biceps:
    5. Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem: 4s. x 12p.
    6. Naprzemianstronne uginanie przedramion ze sztangielkami siedząc z supinacją: 4s. x 12p.
    7. Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem (wąski uchwyt): 4s. x 12p.
    8. Uginanie przedramion na modlitewniku ze sztangielkami z supinacją: 4s. x 12p.
    Przedramiona:
    9. Uginanie nadgarstków ze sztangielkami nachwytem: 4s. x 30p.
    10. Uginanie nadgarstków ze sztangielkami podchwytem: 4s. x 30p.


    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    lMAGO

    lMAGO

      Oligarcha

    • Mod
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 27759 postów
    • Płeć:Mężczyzna

    całość do wymiany;

    żebyś się nie pytał co znaczy "całość": zły rozkład parti, dobór ćwiczeń jak i objętość

     

    wpisz wiek w profil


    • 0

    #3
    Orzechuu

    Orzechuu

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 2 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna

    Dzięki za odpowiedź.
    A w ten sposób?
     

    Poniedziałek: plecy, kaptury, biceps, przedramiona.


    Plecy:
    1. Martwy ciąg: 4s. x 10p.
    2. Wiosłowanie sztangą podchwytem: 4s. x 10p.
    3. Wiosłowanie sztangielką w oparciu o ławkę: 4s. x 10p.
    4. Przyciąganie klamer wyciągu dolnego: 4s. x 10p.

    Kaptury:
    5. Wznosy barków ''szrugsy" ze sztangą trzymaną z przody: 4s. x 20p.
    6. Wznosy barków ''szrugsy" ze sztangą trzymaną z tyłu: 4s. x 20 p.

    Biceps:
    7. Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem: 3s. x 12p.
    8.Naprzemianstronne uginanie przedramion ze sztangielkami siedząc z supinacją: 3s. x 12p.
    9.Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem (wąski uchwyt): 3s. x 12p.
    10. Uginanie przedramion na modlitewniku ze sztangielkami z supinacją: 3s. 12p.
    Przedramiona:

    11. Uginanie nadgarstków ze sztangielkami nachwytem: 4s. x 30p.
    12. Uginanie nadgarstków ze sztangielkami podchwytem: 4s. x 30p.


     

    Wtorek: Klata, triceps, brzuch.

     

    Klata:
    1. Wyciskanie sztangi, skos górny: 4s. x 10p.
    2. Rozpiętki na ławce płaskiej: 4s. x 12p.
    3. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąć: 4s. x 10p.
    4. Przenoszenie w leżeniu na ławce płaskiej: 4s. x 12p.

    Triceps:
    5. Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem: 3. x 12p.
    6. Wyciskanie francuskie sztangi siedząc: 3. x 12p.
    7. Wyciskanie francuskie sztangielek leżąc: 3. x 12p.
    8. Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie: 12-10-8-6
    Brzuch:
    9. Skłony na ławce rzymskiej: 4s. x 20 p.
    10. Unoszenie nóg w leżeniu na ławce płaskiej: 4s. x 20p.
    11. Skłony boczne ze sztangielką: 4s. x 20p.
    12. Skłony tułowia z oprem na maszynie siedząc: 4s. x 30p.

     


    Czwartek: nogi.

     

    Czworogłowe nóg:
    1. Wypychanie nóg na suwni ze stopami rozstawionymi szeroko na górnej części platformy z piętami skierowanymi do środka: 12-10-8-6
    2. Wypychanie nóg na suwni ze stopami rozstawionymi wąsko w dolnej części platformy równolegle do siebie: 12-10-8-6
    3. Prostowanie nóg na maszynie siedząc: 4s. x 15p.
    4. Wykroki ze sztangielkami: 4s. x 20p.
    Dwugłowe nóg:
    5. Uginanie nóg na maszynie leżąc: 5s. x 15p
    Łydki:
    6. Wspięcia na palcach stojąc: 4s. x 30p.
    7. Wspięcia na palcach siedząc ze sztangą: 4s. x 30p.


     

    Piątek: barki.

     

    Przód i bok barków:
    1. Unoszenie sztangielek w przód: 3s. x 12p.
    2. Unoszenie sztangielek w bok: 3s. x 12p.
    3. Unoszenie sztangielek w bok (dłonie skierowane na zewnątrz): 3s. x 12p.
    4. Wyciskanie sztangielek: 3s. x 12p.
    5. Podciągnie sztangi wzdłuż do brody: 3s. x 10p.

    Tył barków:
    7. Unoszenie sztangielek w opadzie siedząc: 3s. x 12p.
    8. Ćwiczenie na mięśnie tylnej części barków z wykorzystaniem przyrządu (odwrotne rozpiętki): 3s. x 12 p.


    • 0

    #4
    MlodyStalker

    MlodyStalker

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 391 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 28

    Dalej jest źle wez poczytaj jak ułożyć plan 


    • 0

    #5
    MlodyStalker

    MlodyStalker

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 391 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 28

    1) Rozkład na 3 dni
    Klatka + biceps + przedramię
    Plecy + triceps + brzuch
    Nogi + łydki +barki + kaptur
    (możliwa zamiana bicepsa z tricepsem)

    Zobacz całość: http://www.kfd.pl/ja.../#ixzz2ZgDyvEFP


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko