Skocz do zawartości

Zdjęcie

Trening do oceny

* * * * * 2 głosów Trening Masa Brzuszki Kaloryfer Aeroby

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Lonelisses

Lonelisses

    Wczuwa się w forum

  • Użytkownicy
  • PipPip
  • 144 postów
  • Wiek: 22
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 4

    Witam ! Ćwiczę od miesiąca, i przez przypadek koledzy z innego działu powiedzieli mi, że źle ćwiczę, to znaczy za dużo. Ćwiczyłem 6 razy w tygodniu, trening nawet nawet, ale wolę coś konkretnego sprawdzonego przez innych.

     

    Znalazłem w podwieszanych trening, który przypadł mi do gustu. 

     

    PONIEDZIAŁEK
    1.Klatka:
    - wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x12-10
    - wyciskanie hantli na skosie 3x12-10
    - rozpiętki w bramie 3x14-12

    2.Triceps
    - wyciskanie francuskie jednorącz leżąc 3x12-10
    - prostowanie ramion z górnego wyciągu/pompki na poręczach 3x12-10
    (na zmianę co tydzień)

    ŚRODA
    1. Plecy:
    - podciąganie się w szerokim uchwycie 3x max
    - wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3x12-10
    - Martwy Ciąg 3x12-10
    2.Biceps:
    - Uginanie sztangą stojąc 3x12-10
    - uginanie ramion z liną wyciągu dolnego 3x12-10
    3.Przedramię:
    - uginanie nadgarstków nachwytem 2x15-20
    - uginanie nadgarstków podchwytem 2x15-20

    PIĄTEK:
    1.Barki:
    - wyciskania sztangi zza karku 3x12-10
    - unoszenie hantli w opadzie siedzac (klatka na kolanach) 3x15-12
    - unoszenia hantli do przodu 3x15-12
    2.Kaptur:
    - szrugsy 4x12
     

     

    Wprowadziłem pewne zmiany, ponieważ z nóg jestem zadowolony, gdyż trenowałem biegi długodystansowe i moim zdaniem nie jest źle. I proszę tylko proszę wyjaśnić mi, jeżeli można o co chodzi z tym "3x15-12" ( 3 serie po 15 lub 12 powtórzeń) ?. Bo zbytnio tego nie pojmuję ( dopiero zaczynam ćwiczyć).

     

    Informacje :

     

    Waga : 65 kg

    Wiek : 16 lat

    Wzrost : 180 cm

    Przedramię : 29 cm

    Biceps : 30 cm

    Jeżeli trzeba mogę podać dodatkowy obwody... Klatka, Pas itd.

     

    CEL : MASA ! Aktualnie jestem przy diecie na masę, DIETA OK, braki uzupełniam WPC 80.

    Oraz Kaloryfer  %%) 

     

    Czy taki trening przy masówce jest odpowiedni ?. I dodam, że obecnie zawsze po siłowni robię aeroby tzn, tylko brzuszki, mam ławeczkę do brzuszków, czy po każdym treningu siłowym mogę sobie robić lekkie aeroby ?.  I ile serii oraz powtórzeń tych brzuszków. 

     

    Z góry dziękuję za pomoc i Pozdrawiam ! :)
     


    • 1

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    alexos

    alexos

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 740 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kraków
    • Staż [mies.]: xx

    Nogi ćwiczyć MUSISZ. Trening biegowy a siłowy to zupełnie co innego. Jak chcesz robić masę, jeśli połowe ciała stanowią właśnie nogi (a nie chcesz ich trenować). Poza tym jest to podstawa, większość cwiczeń na nogi tj. przysiady, wykroki, MC na prostych to wielostawowe które angażują ponad 200mięśni w trakcie serii. A co to oznacza ? Większe przyrosty :)

     

    Poza tym przy Twoim stażu nie czas na splita, skup się na podstawach weź jakiś trening FBW i wyrzuć wszystkie ćwiczenia na maszynach - na nie przyjdzie pora.


    Edytowany przez alexos, 10 czerwiec 2013 - 15:15 .

    • 1

    #3
    lekto1

    lekto1

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 103 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław

    Dołączam się do kolegi. Nogi cwiczyć na masie musisz!!!

    I popieram to własnym doswiadczeniem. Zaczynając ćwiczyc często nogi odstawiałem a to błąd. Tu chodzi o postawę. Całe Twoje ciało trzyma się na nogach przecież %)

    Nogi będą potrzebne do sporej cześci innych ćwiczeń :)


    • 1

    #4
    Pasza97

    Pasza97

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 249 postów
  • Wiek: 22
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Poznań
    • Staż [mies.]: 5

    Na początek FBW i nogi podstawa.http://www.kfd.pl/dl...ogi-39064.html/Poczytaj ;)


    • 1

    #5
    Lonelisses

    Lonelisses

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 144 postów
  • Wiek: 22
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 4

    Czy taki trening będzie ok ?.

     

    - Podciąganie na drążku 3x MAX powt
    - Wypychanie na suwnicy/Hack przysiady 3s
    - Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 3s
    - Skłony ze sztangą na karku 3s
    - Wyciskanie hantli (barki) 2s
    - Uginanie przedramion z supinacją nadgarstków 2s
    - Wyciskanie wąsko 2s
    - Wspięcia na palce z hantlami 2s
    - Skłony na ławce skośnej 2s max

     

    Po tym treningu aeroby ok. 20 min. Brzuszki. 5s - 20x, 6 seria Max powtórzeń.

     

    Czy taki będzie lepszy ?.

     

    - Podciąganie na drążku 3x MAX powt
    - Wypychanie na suwnicy/Hack przysiady 3s
    - Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 3s
    - Skłony ze sztangą na karku 2s
    - Arnoldki 2s
    - Uginanie przedramion z supinacją nadgarstków 2s
    - Wyciskanie wąsko 2s
    - Wspięcia na palce z hantlami 2s
    - Skłony na ławce skośnej 2s max

     

    Po tym treningu aeroby ok. 20 min. Brzuszki. 5s - 20x, 6 seria Max powtórzeń.

     

    Jak coś źle, doradźcie, w treningach jestem zielony.


     


    • 0

    #6
    Las3k

    Las3k

      wieczna beka z supleboyów xD

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 8384 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:DŻUMANDŻI

    Jak chcesz rosnąć, to rób lepiej Starting Strenght [art na forum, szukajka], bo masz tendencje do układania planów z kiepskich ćwiczeń [skłony jakieś... na cholerę Ci to?]. Albo ułóż FBW oparty na przysiadach, ciągach, żołnierskim, dipsach, drążku... a brzuch odpuść całkiem.


    • 1

    #7
    Lonelisses

    Lonelisses

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 144 postów
  • Wiek: 22
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 4

    Brzuch ?, Dlaczego nie ?. Bardzo zależy mi na kaloryferze.  Dopiero zbieram doświadczenie, bo nie mam pojęcia o jakimkolwiek treningu.

     

    Czy może ktoś mi doradzić jaki dobrać trening ?. Jeden odradza mi split, drugi doradza FBW, a trzeci Starting Strenght. Co mam w końcu wybrać przy diecie na masę ?. Bo nie mam teraz pojęcia.

     

    http://www.kfd.pl/ar...tie-73768.html/ Ten trening będzie ok ?. To właśnie Starting Strenght. 

     

    Poniedziałek


    Przysiad 3x5
    Wycisk leżąc/wycisk stojąc 3x5
    Podciąganie podchwytem 3x**

    Środa

    Przysiad 3x5 
    Wycisk stojąc/Wyciskanie leżąc 3x5 
    Martwy Ciąg 1x5

    Piątek

    Przysiad 3x5
    Wycisk leżąc/wycisk stojąc 3x5
    Podciąganie nachwytem 3x **

     

    Czy 3 serie po 5 powtórzeń to nie za mało ?.

     


    Edytowany przez Lonelisses, 10 czerwiec 2013 - 18:10 .

    • 0

    #8
    Las3k

    Las3k

      wieczna beka z supleboyów xD

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 8384 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:DŻUMANDŻI

    Jak zależy Ci na brzuchu tak jak na bicu, to czemu na bica nie zrobisz 3x w tygodniu 5 serii x 20 powtórzeń i szóstą na maxa?

     

    W ten sposób sobie najwyżej ból kręgosłupa zrobisz, a nie sześciopak. Przy ćwiczeniach wielostawowych brzuch wykonuje ciężką pracę i to w zupełności wystarcza do jego rozbudowy. Jak zaczniesz go katować dodatkowo, to tylko jego zmęczenie będzie Ci przeszkadzać w prawdziwych ćwiczeniach.

    Split to słaba opcja. FBW na dobrych ćwiczeniach to świetny system. A SS jest proste, jasno opisane i bardzo skuteczne do nałożenia pierwszych kilkunastu kg mięśni i zdobycia dużej siły.


    • 1

    #9
    Lonelisses

    Lonelisses

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 144 postów
  • Wiek: 22
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 4

    W takim razie czy stosując ten trening, który jest super opisany http://www.kfd.pl/st...oe-216391.html/ - SS.

    Przy dobrej diecie i regularnym ćwiczeniu będzie OK. Nie chodzi mi o przyrosty itd, tylko przy odpowiedniej diecie ten trening jest dobry ?

     

    I już chyba wiem dlaczego takie mało serie 3x5, bo jeszcze dochodzą rozgrzewki. 


    Edytowany przez Lonelisses, 10 czerwiec 2013 - 18:28 .

    • 0

    #10
    Las3k

    Las3k

      wieczna beka z supleboyów xD

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 8384 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:DŻUMANDŻI

    Przy odpowiedniej diecie ten trening jest świetny ;)
     


    • 1

    #11
    lekto1

    lekto1

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 103 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław

    Masz tu koleżko to o czym mówił Las3k

     

    http://www.kfd.pl/ar...tie-73768.html/

     

    Mój trening wygląda bardzo podobnie i jestem bardzo zadowolony z efektów a wróciłem po długiej przerwie do cwiczeń i traktuję się jakbym zaczynał wszystko od nowa :)


    • 1

    #12
    Lonelisses

    Lonelisses

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 144 postów
  • Wiek: 22
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 4

    A co z mięśniami brzucha ?. Bardzo zależy mi na kaloryferze, a zwłaszcza, że wszystko zaczyna ładnie "prześwitywać"...

     

    Robić po tym treningu dodatkowo brzuszki, czy wykonując sam ten trening, będą się angażować mięśnie brzucha ?.


    • 0

    #13
    Ski jumper

    Ski jumper

      .

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2787 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Mazowieckie
    Oczywiscie ze miesnie brzucha beda pracowaly przy tych cwiczeniach. Zapomnij o cwiczeniach typowo na brzuch. Sa one szkodliwe. A juz napewno w tym wieku. Przeczytaj moj artykul 'dlaczego cwiczenia na brzuch sa szkodliwe dla kregoslupa '. Tam wyjasnilem na czym to polega.
    • 0

    #14
    Lonelisses

    Lonelisses

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 144 postów
  • Wiek: 22
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 4

    Dziękuję za szybką i fachową pomoc. ! :) Leci plus tutaj i w Twoim artykule.


    • 0

    #15
    Ski jumper

    Ski jumper

      .

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2787 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Mazowieckie

    Nie ma za co;)

    Poczytaj równiez tutaj od razu o technice podstawowych ćwiczeń. Bardzo ważne żebyś nie dorzucał ciężaru dopóki jej nie opanujesz. Może się to skończyć poważną kontuzją -- > KFD.pl/s/4qyf

     

    Udaj się również do dobrego ortopedy lub fizjoterapeuty żeby ocenił Twoją sylwetkę. Jeśli posiadasz wady postawy (a posiadasz i to nie jedną i nie dwie tak to już jest w XXI, komputerowym wieku) musisz zastosować program korygujący. I zdrowie poprawisz, i efekty będą.


    • 2

    #16
    Lonelisses

    Lonelisses

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 144 postów
  • Wiek: 22
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 4

    Wady postawy raczej nie mam, bo ostatnio byłem u lekarza sportowego i nic nie stwierdził... :)


    • 0

    #17
    Ski jumper

    Ski jumper

      .

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2787 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Mazowieckie

    Nie realne, że nie masz. Może zobaczył kręgosłup tylko. Większość lekarzy olewa strasznie pracę. Ja też byłem u dwóch ortopedów którzy "znaleźli tylko krzywy kręgosłup". A potem się okazało, że mam kilka-kilkanaście innych wad typu (przykurcze, inne problemy z kręgosłupem). To musi być dobry specjalista. Możesz nawet tutaj wrzucić jakieś zdjęcia , bo niektóre wady widać na oko.


    • 0

    #18
    Lonelisses

    Lonelisses

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 144 postów
  • Wiek: 22
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 4

    Dobry lekarz...  Moim zdaniem. Dokładnie sprawdzał wszystko, stwierdził jedynie, że mam krzywe łopatki... :O


    • 0

    #19
    Ski jumper

    Ski jumper

      .

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2787 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Mazowieckie
    Jesli masz krzywe lopatki (pewnie Ci chodzi albo o odstajace albo o rozna wysokosc lopatek) to i tak z samego tego wychodza inne wady. Jesli odstaja lopatki to i barki sa zle ulozene np.

    A dostales jakies cwiczenia korekcyjne?
    • 1

    #20
    Lonelisses

    Lonelisses

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 144 postów
  • Wiek: 22
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 4

    Dostałem, niby wszystko jest już w porządku. :) Miałem robione też RTG. 


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko