Zaloguj się
Rejestracja
Witam, kuzyn(9mies stazu) prosił mnie o wstawienie treningu i obadanie go,i wypowiedzenie sie jak jest bardzo zły!
cwiczy juz na tym 4miesiace i robi postęp w choooooooj!.
I ciekawi go co powinien z niego wyrzucić wiec o to on ;
Poniedziałek
klatka,barki
Wyciskanie sztangi na płasko- 4s. 10-10-10-10
Wcysiaknie sztangi skos górny - 3s. 10-10-10
Wyciskanie sztangi skos dolny - 3s. 10-8-6
Przenoszenie hantelki nad głową - 3s. 10-10-10
Rozpiętki na ławce poziomej - 3s. 10-10-10
-wyciskanie sztangi za glowy w górę(BARY) 3s-10pow
- unoszenie na boki w opadzie tułowia 3s 12-10 pow
- unoszenie na barki stojąc 3s- 10 powt
-szrugsy 3s 15-12
-brzuszki 5s - 15powt
+superseria unoszenie nog 5s 10powt
+ AREOBY 10MINUT
Wtorek
nogi, biceps
- przysiady ze sztangą na karku 4s 10 lub 12
- prostowanie nóg 4s 10 powt
-prostowanie nog siedząc 3s 15 powt
-prostowanie nog leząc od tylu 3s 15powt
- Uginanie ze sztangą 4s 10-8
- Uginanie z supinacją siedząc 3s 12-8pow
- Uginanie w oparciu o modlitewnik 3s 12-10pow
- Przedramie 3s - max !
-brzuszki 5s - 15powt
+superseria unoszenie nog 5s 10powt
+ AREOBY 10MINUT
CZwartek
klata triceps
Wyciskanie sztangi na płasko- 4s. 10-10-10-8
Wcysiaknie sztangi skos górny - 3s. 10-10-8
Wyciskanie sztangi skos dolny - 3s. 10-8-6
Rozpiętki na ławce poziomej - 3s. 10-10-10
Przenoszenie hantelki nad głową - 3s. 10-10-10
- francuskie wyciskanie leżąc 4s 12-8
- prostowanie ramion w opadzie tułowia 3s 15-12
-szrugsy 3s 10powt - sredni ciężar!
- Przedramie 3s - max !
+ AREOBY 10MINUT
SOBOTA
Plecy, tył barków,biceps
-Uginanie ze sztangą 3s 10-6
-Uginanie z supinacją siedząc 3s 10-8-6
-uginanie na modlitewniku 3s 10-8-6
- sciaganie drażka wyciagu górnego za kark 4s 10-6 pow
-sciaganie drazka do klatki 3s 10 powt
- Wiosłowanie sztangą 4s 10-6
- unoszenie ramion w opadzie tułowia 4s 12-10pow
- unoszenie ramion tułowia 3s 10pow
- szrugsy 3s 15-12
- Przedramie 3s - max !
-brzuszki 5s - 15powt
+superseria unoszenie nog 5s 10powt
+ AREOBY 10MINUT
z gory dzieki
Wróć do góry
KFD Silver
), brak martwego ciągu, trening zaczyna się od największych partii, mniejsze idą na koniec (np. w sobotę najpierw robisz biceps, dopiero potem plecy). Na triceps z kolei za mało te 7 serii, szrugsy niepotrzebnie 2x w tygodniu, na nogi za dużo prostowań i uginań na maszynie, za mało wolnych ciężarów.
