Trening do oceny

witam po 1,5 roku cwiczen po-sr-piat chce zmienic plan treningowy nie widze juz takich przyrostow jakie mialem wydaje mi sie ze miesnie przyzwyczaily sie juz do liczby serii i wykonywanych cwiczen

poprzednie treningi

pon- klata,triceps

sroda - nogi , barki

piatek - plecy biceps

obecnie znalazlem cos takiego.....

PONIEDZIAŁEK
Plecy
- Martwy Ciąg 4s 8-5pow
- Wiosłowanie sztangą + Ściąganie V-bar do klatki (seria łączona) 4s 12-8
- Ściąganie szeroko do klatki + wiosłowanie hantlem (seria łączona) 3s 12-8
PRZEDRAMIĘ
- Uginanie przedramion ze sztangą nachwyt 3s 12-10
- Uginanie nadgarstków podchwyt + nachwyt (seria łączona)2s 15-12

WTOREK
Klatka piersiowa
- Wyciskanie sztangi skos (+) 4s 12-8
- Wyciskanie sztangi płasko 4s 10-6
- Przenoszenie hantla + Ściąganie linek wyciągu górnego w bramie 3s 12-10

CZWARTEK
Nogi
- Wyciskanie na suwnicy 4s 10-6
- Wykroki ze sztangą + uginanie leżąc (superseria) 4s 12-10
- Prostowanie nóg siedząc 3s 12-8

- Wspięcia na palce stojąc + Wspięcia na palce siedząc (seria łączona) 3s 15-12

PIĄTEK
Barki
- Wyciskanie z klatki 4s 12-8
- Unoszenie w przód + Unoszenie w opadzie tułowia 3s 12-10
- Unoszenie hantli bokiem 3s 12-10

- Szrugsy ze sztangą z przodu 3s 15-12

Biceps+Triceps (ćwiczenia wykonywane w superseriach)
- Francuskie wyciskanie sztangą leżąc + Uginanie przedramion stojąc ze sztangą 3s 10-8
- Francuskie wyciskanie hantlem oburącz + Uginanie hantlami "młotkowo" 2s 12-10
- Ściąganie linek wyciągu górnego + Uginanie z oparciem o kolano 2s 15-12

aha nie moge zrobic wszystkich cwiczen poniewaz dysponuje silownia w domu....

2 lawki , 2 gryfy , 2 gryfy lamane , 2 hantelki no i obciazenie xd  wiec przerobcie mi ten trening tak abym mogl wykonywac te cwiczenia w domu....
 

dlaczego akurat split nie interesują cie inne systemy treningowe?

ty tym 1 planem cwiczyles 1.5 roku?

Edytowany przez Porazka, 10 kwiecień 2013 - 20:35 .

A może nieco inwencji własnej i sam coś sklecisz i dasz do oceny po prostu co?

pakujziom moja propozycja wpierw pocwicz 4-6 tyg http://www.kfd.pl/ci...cji-33426.html/ autor ~Grzegorz

Potem wybierz sobie któryś z tych planów a napewno na tym lepiej wyjdziesz niż na klasycznym splicie .

http://www.kfd.pl/fu...fbw-49877.html/

http://www.kfd.pl/pu...ogi-14329.html/

Spróbuj treningu gdzie partie mięsni trenuje się czesciej niz raz w tyg

imadło zobacz co mu zaproponowałem .

panowie a wiec tak rozpisze wam jak trenowalem do tej pory czyli jakies 1,5 roku

poniedzialek

klata , tric

4x wyciskanie na lawce

3x wyciskanie na lawce skosnej

3x rozpietki

3x stojac prosto hantlem zza glowy

3x wyciskanie waskim chwytem

sroda

nogi , barki

3x przysiad z sztanga

3x wzniesienia na palce z sztanga

3x podnoszenie sztangi zza glowy

3x podciaganie sztangi do szyji

3x wyrzucanie hantli w bok sojac pochylony

3x wyciskanie sztangi z przed klaty stojac

3x unoszenie ramion (kaptury)

piatek

bic

3x podnoszenie sztangi do klaty nachylenie ciala 90stopni

3x kleczac 1 kolanem na lawce podciaganie hantla w gore

3x stojac prosto unoszenie sztangi ( biceps)

3x unoszenie hantli na przemian biceps

3x siedzac podnoszenie hantla w oparciu o noge biceps

wiem ze to moze jakis plan do du... ale zaczynajac wazylem 65kg i moj rekord wynosil ok 50kg xd na serie max 35-40

teraz waze 82kg podnosze z 110 na serie 85kg

troche puszek w domu mam xd ale cos tam dal jednak ten plan.... bo efekty sa lecz chcialbym isc do przodu i zaczac cos nowego bo chyba przyzwyczailem sie do cwiczen i liczby seri tzn moje miesnie

Spróbuj czegoś nowego, innego... Proponuję Push&Pull http://www.kfd.pl/pu...ogi-14329.html/ lub FBW http://www.kfd.pl/fu...fbw-49877.html/

pzdr

juz sie pogubilem ;/ napisz mi ktos plan tylko taki zebym mogl na mojej domowej silowni te cwiczenia wykonywac...

http://www.kfd.pl/sy...owe-13926.html/ wybierz właściwy trening dla siebie zamień cw tak żebyś mógł robic na swojej siłowni i wklej do oceny

pakujziom trening FBW ci nie odpowiada? 

moze byc? lub cos zamienic?
 

Nie zmieniaj nic z oryginalnej rozpiski

tylko ze nie mam mozliwosci np podciagania sie i przysiad z sztanga przed soba chcialbym zmienic na cos innego chcialbym dodac wyciskanie z przed klaty gdzies do tego treningu i moze bica na tzw dopompowanie siedzac

Czemu nie masz możliwości podciągania się? Nie masz drążka?

Czemu chcesz zamienić przysiad przedni na coś innego? To ćwiczenie nauczy Cię pokory i respectu dla ciężaru

Wyciskanie z klatki daj zamiast wyciskania zza karku.

Kolejne ćwiczenie na biceps jest zbędne.

pzdr

mam 2x wspiecia na palce + przysiady i tak nogi mam ok.. wiec nie potrzebuje az tylu cwiczen na ta partie wolalbym dorzucic cos innego no drazka nie mam ;/ planuje zakupic moge dac wyciskanie zza karku siedzac na bary i w jakis inny dzien z przed klaty? lub to i to w ten sam dzien no i jeszcze rozpietki

Możesz dać dwa rodzaje wyciskania w inne dni oraz podciąganie na niskim drążku.

,,zza karku wywal,"  dlaczego?  w piatek zamiast wykrokow dam wyciskanie z przed klaty

lepiej siedzac czy stojac?

chodzi o wycisk z przed klaty i zza glowy