Trening do oceny

Witam, mam 18 lat, 180 cm, 64 kg, jestem ektomorfikiem, gram w klubie w piłkę nożną. staż na siłowni : 2 lata. Po rundzie chcę tylko i wyłącznie poświecić się siłowni "jedzenie, trening, spanie". Przeszedłem już okres treningów przygotowawczych do mocnego (siłowego) treningu. Jestem na diecie białkowo-węglowodanowej. Prosiłbym w miarę możliwe skorygowanie mojego treningu, jeśli są w nim jakieś błędy, celem jest czysta masa :


poniedzialek - klata triceps
wtorek - nogi
sroda - dzien wolny
czwartek - plecy biceps
piątek- barki
sobota - ogólno-rozwojówka, przedramie, łydki, szyja.
niedziela - dzień wolny


klata triceps : wyciskanie na ławce płaskiej 4x 12 10 8 6

wyciskanie sztangielek 3 x 12

wyciskanie na ławce ukosnej 4x 10

rozpiętki, bądź przenoszenie sztangielki za głowe 4 x 12



triceps unoszenie sztangielki za głową 3x 8

pompki na poręczach 3 x na maxa




nogi : przysiady 4x 15

unoszenie nog przodem na maszynie 4x12

unoszenie nog tyłem na maszynie 4 x 12

wykroki ze sztangielkami 4x15




plecy biceps : podciąganie na drązku szeroko 4x max

wiosłowanie sztangielką 4x 12

przyciąganie linek wyciągu do klatki piersiowej 4x10

wiosłowanie końcem sztangi 4x 10


uginanie przedramion ze sztanga łamaną 4x12

młotki/uginanie sztangielek ze suplimacją 4x12


barki : szrugsy (wznosy barków) 4x15
wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x12
unoszenie sztangielek przodem 4x12
unoszenie sztangielek bokiem 4x12

na klatke wywal wyciskanie hantli na plaskiej

Dodam jeszcze abyś ten sobotni trening odpuścił.

Biorąc pod uwagę piłkę nożna, propnowałbym trening ogólnorozwojowy cały czas.

Właśnie teraz skończyła się runda i do połowy stycznia mam wolne, więc tylko siłka, siłka i siłka! :)

Dzięki za pomoc.

więc trening po skorygowaniu powinien wyglądać tak :

klata triceps : wyciskanie na ławce płaskiej 4x 12 10 8 6

wyciskanie na ławce ukosnej 4x 10

rozpiętki, bądź przenoszenie sztangielki za głowe 4 x 12



triceps unoszenie sztangielki za głową 3x 8

pompki na poręczach 3 x na maxa




nogi : przysiady 3x 15

unoszenie nog przodem na maszynie 3x12

unoszenie nog tyłem na maszynie 3 x 12

wykroki ze sztangielkami 3x15




plecy biceps : podciąganie na drązku szeroko 3x max

wiosłowanie sztangielką 3x 12

przyciąganie linek wyciągu do klatki piersiowej 3x10

wiosłowanie końcem sztangi 3x 10

martwy ciąg 3x 10


uginanie przedramion ze sztanga łamaną 3x12

młotki/uginanie sztangielek ze suplimacją 3x12


barki : szrugsy (wznosy barków) 3x15
wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x12
unoszenie sztangielek przodem 3x12
unoszenie sztangielek bokiem 3x12

trzecie ćwiczenie z pleców - wyrzuć
na barki zamiast drugiego - unoszenie hantli w opadzie tułowia.

Dziękuje za pomoc ;]. Temat można zamknąć.