Skocz do zawartości

Zdjęcie

Trening do oceny

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
karbon1

karbon1

    Wczuwa się w forum

  • Użytkownicy
  • PipPip
  • 78 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 9
    Witajcie,
    mam zamiar wrócić do treningów po 2.5-3 miesiącach przerwy. Przedtem ćwiczyłem rok. Żadnych supli, żadnej diety, sam trening.
    Ważyłem 68kg, w szczycie 73, obecnie 71kg. Moim celem nie jest jakaś wielka sylwetka, nie chcę dużo ważyć, wgl nie chcę mieć masy, by później redukować. Celem jest 75kg. I tak, nogi siłowo nic nie ćwiczyłem, robiłem je oddzielnie i codziennie. Był to trening taki rehabilitacyjny, nadal go robię, nie jest jeszcze dobrze z moimi kolanami więc nadal nogi będą robione oddzielnie, dorzucę trochę ćwiczeń już siłowych, nie będę opisywał tego treningu w planie. Brzuch wgl nie robiłem, teraz chcę się za niego ostro zabrać, by były widoczne mięśnie brzucha.

    Tak więc chcę uwidocznić mięśnie brzucha, dojść do 75kg, oczywiście poprawić trochę inne partie, co do diety po prostu zwracać uwagę na to co jem i jeść częściej, przed i po treningu, ogólnie lepiej się odżywiać niż wtedy i może w końcu dorzucić coś z suplementów.

    Na początek FBW i myślę coś takiego pon-sr-ptk, trening FBW + rowerek/bieżnia + brzuch. No właśnie czy tak może być jeśli chcę uwidocznić brzuch, ale za razem troszeczkę przybrać kg(3-4)? Czy tak się wgl da? I co do supli jestem całkowicie zielony. Czy może być tak FBW - krótka przerwa, jakieś białko - rowerek - brzuch ?? Poradźcie co brać w takiej sytuacji i kiedy :-)

    No i plan, będzie pon A, sr B, ptk C, w następnych tygodniach inaczej ułożone np BAC etc
    2 tyg po 12 powtórzeń, kolejne 2tyg 10 powtórzeń, kolejne 2tyg 8 powtórzeń, ostatnie 2tyg w ćwiczeniu 10-8-6p
    A
    Plecy: Podciąganie się na drążku 3s max
    Klatka: Wyciskanie hantli skos 3s
    Barki: wyciskanie hantli 3s
    Tric: prostowanie ramion na wyciągu 2s
    Bic: uginanie ramion stojąc sztangielką 2s

    B
    Plecy: Wiosłowanie leżąc na ławce hantlem 3s
    Klatka: wyciskanie hantli na płaskiej 3s
    Barki: Wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 3s
    Triceps: pompki tyłem 2s
    Bic: uginanie ramion siedząc sztangielką 2s

    C
    Plecy: skłony na ławce rzymskiej 3s
    Klata: rozpiętki brama/rozpiętki na ławce skos 3s
    Barki: Unoszenie sztangielki w leżeniu 3s
    Tric: prostowanie ramion za głowę na wyciągu 2s
    Bic: młotki 2s

    I po tym jakieś białko(własnie co brać i kiedy)?? rowerek + brzuch. W
    Jakie ćwiczenia na brzuch? Jakiś ABS czy zwykłe robić?
    Coś jest nie tak w tym planie?? Jakieś poprawki?
    Niestety nie mam na siłowni sztangi, więc wszystko hantlami.
    Acha i jeszcze jedno pytanie. Co do klatki, ale to już z ciekawości do splita, czy można robić w jednym treningu wyciskanie skos duży, skos mały, płaska ? Czy to za dużo wyciskań?

    Mam nadzieję, że całość odczytacie :D
    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    karbon1

    karbon1

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 78 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 9
    Pomoze ktos?
    • 0

    #3
    barto31994

    barto31994

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 697 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 20+SW
    Co to za kontuzja z tym kolanem?
    Ćwicz 3 razy w tygodniu (siłowo wszystkie partie) 1-2 w tyg aero
    co do supli na razie wystarczy dobry trening i tak jak mówisz skup sie na odżywianiu, potem jakieś białko wsadzisz dla uzupełnienie itd
    brzuch ćwicz 1-2 w tyg ABS lub podstawowe ćwiczenia,
    • 0

    #4
    karbon1

    karbon1

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 78 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 9
    Wiesz, lekarz mówi, że przeciążenia bla bla bla a od blisko roku mnie bolą :huh: Wydaję mi się, że jak na początku zacząłem przygodę z siłownią to po prostu zła technika + być może za duży ciężar i mi poszły oba kolana. Ale po lekach mi przechodzi i pozostaje samo chrupanie. Z tym, że po miesiącu-dwóch po odstawieniu znów zaczyna pobolewać mocniej i tak w kółko. Co jakiś czas robię sobie jeszcze kuracje flexitem drink. Dodatkowo teraz kostka mnie zaczęła boleć od miesiąca i lekarz to samo przeciążenie coś przypisał i boli nadal, fakt o wiele mniej. No zobaczymy jak to będzie. Już widać mam takie stawy kruche, więc muszę uważać z ciężarem.

    Czyli z dwa razy w tygodniu po treningu rowerek i później ABS. Suple to tak jak mówisz nic większego, tylko białko gdzieś może w następnym planie treningowym. A sam plan w porządku wygląda?
    • 0

    #5
    barto31994

    barto31994

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 697 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 20+SW
    Na twoim miejscu z tymi kolanami to poszedł bym do innego lekarza, bo to jest dość poważna sprawa;/ I jakieś zabiegi na to może Ci da albo, co i niech w ogolę oceni czy powinieneś ćwiczyć. (może jakieś witaminy czy coś jeszcze na to bierz)

    Co do aerobów to nie musi być po treningu siłowym, np pon, sroda, piątek siłka a aero w wtorek, sobote, a ABS może być 2 razy po treningu siłowym.
    No suple to białko, węgle o i witaminy jak już:)
    Co do plnu to zabrzmi to dziwnie ale jeśli chodzi o FBW to ja sie na tym nie znam :-( Nigdy takiego nie ćwiczyłem %%)
    Więc tu już niech ktoś inny oceni :)

    Może Ci się przyda:
    http://wdziek.info/a...ni_brzucha.html
    http://www.dobradieta.pl/tabele.php


    Pozdro ;)
    • 0

    #6
    karbon1

    karbon1

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 78 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 9
    Dzięki za linki przydadzą się.
    Aero nie musi być, ale może ? Czy to jest jakaś różnica, że będzie po treningu lub w dzień nietreningowy, czy to nie ma znaczenia?
    Hehe, byłem u 3 lekarzy i każdy to samo, jeden mi dał jakieś ultradźwięki i tzw kółeczko, ale to jak byłem prywatanie...
    A ostatnio mówię pójdę z tą kostką to i z kolanami razem. A lekarz do mnie, że mam jedno skierowanie to muszę sobie wybrać czy chcę kostkę czy kolana. No ku... może ma taki przepis, ale to ze zwykłej ludzkiej wyrozumiałości powinien mi chociaż powiedzieć coś co mam robić i napisać jakie leki powinna mi doktor rodzinna przypisać jeśli on nie może na to i na to przypisać na jednym skierowaniu. To ja to mu mówię, to z wielkim oburzeniem przypisał coś co ma pomóc i na to i na to.
    • 0

    #7
    tunathefish

    tunathefish

      sssss wonrzownike /\/\/\/\/\O~

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2073 postów
  • Wiek: 39
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Warszawa
    Może basen będzie dla Ciebie lepszym rozwiązaniem niż siłownia? Jest bardzo bezpieczny dla stawów, a to też bardzo dobra forma ruchu jest.

    FBW może być, bez nóg też się da ćwiczyć, tyle tylko, że z chudymi i niewytrenowanymi nogami komicznie będziesz potem wyglądał.
    • 0

    #8
    karbon1

    karbon1

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 78 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 9

    Może basen będzie dla Ciebie lepszym rozwiązaniem niż siłownia? Jest bardzo bezpieczny dla stawów, a to też bardzo dobra forma ruchu jest.

    FBW może być, bez nóg też się da ćwiczyć, tyle tylko, że z chudymi i niewytrenowanymi nogami komicznie będziesz potem wyglądał.


    Dlatego napisałem, że nie potrzebuje dużej masy i nie chcę być jakiś wielki, bo wiem jak to by wyglądało. Na razie spokojny trening. Mniej ciężaru, spokojne ruchy, prawidłowa technika.
    Myślałem też by przerzucić się na kalistenike/street workout, ale na razie dałem sobie spokój.

    Edytowany przez karbon1, 14 wrzesień 2012 - 11:20 .

    • 0

    #9
    barto31994

    barto31994

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 697 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 20+SW

    Dzięki za linki przydadzą się.
    Aero nie musi być, ale może ? Czy to jest jakaś różnica, że będzie po treningu lub w dzień nietreningowy, czy to nie ma znaczenia?
    Hehe, byłem u 3 lekarzy i każdy to samo, jeden mi dał jakieś ultradźwięki i tzw kółeczko, ale to jak byłem prywatanie...
    A ostatnio mówię pójdę z tą kostką to i z kolanami razem. A lekarz do mnie, że mam jedno skierowanie to muszę sobie wybrać czy chcę kostkę czy kolana. No ku... może ma taki przepis, ale to ze zwykłej ludzkiej wyrozumiałości powinien mi chociaż powiedzieć coś co mam robić i napisać jakie leki powinna mi doktor rodzinna przypisać jeśli on nie może na to i na to przypisać na jednym skierowaniu. To ja to mu mówię, to z wielkim oburzeniem przypisał coś co ma pomóc i na to i na to.


    No już musisz sam wiedzieć, czy potrzebujesz aro czy nie? (np jeśli nie chcesz sie zalać to daj aero, no i mówiłeś o brzuchu wiec ja bym dał, bo wiesz zeby mieć dobre mięśnie brzucha/widoczne to musisz spalić tłuszcz)
    jak chcesz/JAK sie czujesz na siłach może być albo w DT/DNT
    No to z tym kolanem nie ciekawie;/ ale tak jak mówisz, nie chcesz byc jakimś wielkim gościem:D wiec ćwiczyć inne partie a nogi osobno.
    Tak jak kolega mowił basen tez dobrze wpłynie (możesz tez go traktować jak aero)
    • 0

    #10
    karbon1

    karbon1

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 78 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 9

    No już musisz sam wiedzieć, czy potrzebujesz aro czy nie? (np jeśli nie chcesz sie zalać to daj aero, no i mówiłeś o brzuchu wiec ja bym dał, bo wiesz zeby mieć dobre mięśnie brzucha/widoczne to musisz spalić tłuszcz)
    jak chcesz/JAK sie czujesz na siłach może być albo w DT/DNT
    No to z tym kolanem nie ciekawie;/ ale tak jak mówisz, nie chcesz byc jakimś wielkim gościem:D wiec ćwiczyć inne partie a nogi osobno.
    Tak jak kolega mowił basen tez dobrze wpłynie (możesz tez go traktować jak aero)


    Ups, źle to sformułowałem pytanie wtedy, sorry. Chodziło mi, że może być ale nie musi po treningu.
    Ale już mi rozjaśniłeś sprawę.
    Jeszcze jedna sprawa: może być tak trening pon-sr-ptk, aero wt-czw. I po aero od razu brzuch? Czy lepiej brzuch po treningu siłowym? A może to już zależy od mojego ciała kiedy najlepiej i sam muszę to zaobserwować. Może banalne pytania, ale ja brzucha nigdy nie robiłem, a chcę znaleźć dla nich najlepszą możliwą porę.
    Dzięki Wam za pomoc.

    Edytowany przez karbon1, 14 wrzesień 2012 - 14:36 .

    • 0

    #11
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57600 postów
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120

    Jeszcze jedna sprawa: może być tak trening pon-sr-ptk, aero wt-czw


    tak.

    brzuch indywidualnie.
    • 0

    #12
    barto31994

    barto31994

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 697 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 20+SW
    No brzuch jak chcesz:)
    tzn tak brzuch ćwiczy sie jak już będziesz po ćwiczeniach czyli ćwicz jak ci wygodnie albo po aero albo siłce:)
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko