Trening do oceny

1.Poniedziałek:

Klata, Bicepsy, Przedramiona.

- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie 10,8,6,4.
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w gorę pod kątem około 45 stopni 4 serie 10,8,6,6.
- Rozpiętki na lekkim skosie głową w gorę pod kątem około 15 stopni 3 serie po 10..

- Uginanie przedramion ze sztangielkami - supinacja 3 serie 10,8,8.
- Uginanie przedramion ze sztangą łamaną stylem 21 3 serie - pierwsza seria w miarę nie za ciężka a następne dwie z pełną siłą.
- Uginanie przedramion ze sztangielkami chwytem młotkowym,
tu należy pamiętać aby przedramię w stosunku do ramienia podczas unoszenia ciężaru w górnej fazie ruchu
nie miały mniejszego kąta niż 90 stopni (czyli podnosimy sztangielki aby uzyskać
kąt prosty - piszę o technice bo wiele ludzi źle wykonuje to ćwiczenie) 3 serie po 8.

- Unoszenie sztangi łamanej nachwytem 3 serie po 15-20.


2.Wtorek:

Plecy, Tylne aktony barków, Kaptury.

- Ściąganie linki wyciągu górnego szerokim chwytem do klatki piersiowej 4 serie 10,10,8,6.
- Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie 10,10,8,8.
- Przyciąganie drążku wyciągu poziomego do brzucha wąskim chwytem 3 serie po 10-12.
- MC 4 serie 10,8,6,4.

- Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 4 serie po 10.

- Szrugsy ze sztangą trzymaną z przodu 4 serie 12,10,10,8.


3.Czwartek:

Barki, Tricepsy.

- Unoszenie sztangielek bokiem w gorę 4 serie 10,10,8,8.
- Wyciskanie sztangi zza karku 4 serie 12,10,10,8.
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia na wysokość nosa sztangę łapiemy na szerokość barków 2 serie po 10.
- Unoszenie sztangielek na przemian przed siebie chwytem młotkowym 2 serie po 10.

- Francuskie wyciskanie sztangi lekko łamanej wąskim chwytem na
ławce poziomej w ss (super serii) z wyciskaniem sztangi w gorę (tym samym ciężarem) 4 serie 10,8,8,6.
- Francuskie wyciskanie sztangielki w siadzie jedną ręką 4 serie 10,8,8,6.
- Prostowanie przedramion na wyciągu górnym 4 serie 12,10,8,6. - po ostatniej serii
warto zrobić dobitkę, odejmując trochę ciężaru i kontynuować ćwiczenie aż do 1-2 upadków mięśni.


4.Piątek:

Uda, Łydki.

- Przysiady ze sztangą trzymaną na karku 4 serie 12,10,8,7.
- Wykroki ze sztangą lub sztangielkami 3 serie po 11.
- Zginanie nóg na maszynie 5 serie 12,10,10,8.

- Wspięcia na palce na maszynie siedząc 4 serie 14,12,10,10.

Wiek?

w 18 .

Nie trenuj bicepsa i przedramion dzień przed plecami.

ok to jak to rozlozyc?

Przesuń wtorkowy trening na środe, jak i każdy kolejny...

ja robię biceps w inny dzień i przedramię też

ok dziekuje : )