Poniedziałek:
Klatka:
-wyciskanie na ławeczce płaskiej (12,10,8,8 )
-wyciskanie hantli na skosnej głowa do góry (12,10,8,8 )
-wyciskanie hantli na skośnej głową do dołu (12,10,10 )
-rozpiętki na płaskiej (12,10,10 )
Triceps:
-francuskie wyciskanie (12,10,10)
-hantlem zza głowy (12,10,10)
Środa:
Barki:
-wyciskanie sztangi zza karku (12,10,8,8 )
-hantlami z obrotem (12,10,10 )
-wznosy sztangietek w przód (12,10,10)
-w wąskim uchwycie sztanga do brody (12,10,10 )
Przedramie:
-Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie(12,10,10)
-Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie (12,10,10)
Nogi:
-przysiady ze sztanga (12,10,8,8 )
-wspięcia na palce (12,10,10 )
- na maszynie przodem (12,10,10 )
-na maszynie leżąc tyłem (12,10,10 )
Piątek:
Plecy:
-wyciąg zza karku (12,10,8,8 )
-hantlem do brzucha (12,10,8,8 )
-wyciąg do klatki (12,10,10)
Biceps:
-hantlem o kolano (12,10,10)
-hantlami uchwyt zwykły na stojąco (12,10,10)

przerwy między seriami 60s

Uzupełnij profil.

Wstępne uwagi:
Klatka: wyrzuć pierwsze/trzecie ćwiczenie.
Barki: zamiast drugiego ćwiczenia daj coś na tył barków (unoszenie w opadzie/face pull).
Nogi: wszystko po 4 serie, wspięcia na koniec.
Plecy: pierwsze albo ostatnie ćwiczenie zmień na MC.
Dobierz też tak liczbę serii, żeby na barki Ci nie wychodziło więcej niż na plecy/klatke, czyli dodaj np. po 1 serii MC/ściągania i rozpiętek, zredukuj w barkach do 12 lub mniej.

Brak podstaw. Klata za dużo. Brak martwego ciągu i podciągania na drążku dla mnie to podstawa. Gdzie tył barków? Za dużo wycisków na bary.