Skocz do zawartości

Zdjęcie

Trening do oceny

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
PabloR

PabloR

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 14 postów
  • Wiek: 45
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8
    Witam. Jestem tu w sumie nowy jako użytkownik ale zaglądam często. Od ponad pół roku sam sie zmagam jako totalny amator z modyfikacja mojego body :-) Obecnie głównie ćwiczę w domu posiadając pewne ograniczenia ale to mogę zmienić dokupując trochę sprzętu. Posiadam obecnie płąską ławeczkę, hantle i łamaną sztangę oraz drążek na ścianie. Mam też krótka ławeczkę skośną do brzuszków. Planuję dokupić skośną ławkę z wyciągiem bo podciąganie ciągle słabo mi idzie. Plan mam masa i rzeźba - wiem że powinno być albo to albo to ale głównie zależy mi na wyglądzie a to ciężko ująć co znaczy :) nie chcę być kulturystą. dobre proporcje i rzeźba to mój cel. generalnie z proporcjami nie mam wielkiego problemu i nie jestem chuderlakiem. Plan do tej pory miałem taki jak ponizej ale widzę że po kilku miesiącach efektów chyba stanąłem w miejscu. Fakt że nie byłem zawsze konsekwentny i czasem 1-2 a nawet 3 dni nie robiłem nic. Wspomagałem sie też czasem BCAA, wcześniej Amino 2000 (fitmax) i białko Pure American (FitMax) - naczytałem sie że to białko to generalnie kicha bo na soi ale ja sie już w tym po prostu gubię. Miałem też epizod z czymś takim jak myometh mieszany własnie z Amino 2000 i chyba wtedy miałem najlepsze efekty pomimo że wiem ile krytyki na to jest w necie. Prośba o poradę i ocenę poniższego. błagam o powstrzymanie się od komentarzy nacechowanych negatywem, wylaniem pomyj itp. Kontruktywne uwagi przyjmę z wielką ochotą i z pokora przyjmę sugestie.. nie jestem na etapie wiedzy z którą mógłbym polemizować. myśle że dlatego wyszło jak wyszło bo kilka osób doradzało mi różne / wykluczające się ze sobą rzeczy więc pewnie pobłądziłem. aha. dietę mam taką niestety połowiczną. dobrze sie odżywiam, 5 razy dziennie, sporo białka itp. ale nie jest to coś mocno restrykcyjnego bo i piwko i winko w składzik wchodzi czasem. Wiem, wiem, nie można tego łaczyć ale nie nastawiam sie na bycie szafą, pewne konsekwencje jak wolniejsze przyrosty po prostu akceptuję. Pamiętajmy że w kontekście społeczeństwa ćwiczenie raz w tygodniu to już wyczyn bo większość ludzi po prostu ma to w d.. i to doceńmy :)

    I DZIEŃ - KLATKA + brzuch

    1. Pompki na krzesełkach 20/12/12/12
    2. Pompki skos 12/12/12/12
    3. wyciskanie hantl na płaskiej 12/10/10/8
    4. wyciskanie hantl na płaskiej do dołu 10/10/10/10 (mam taką kombinację amatorskiego zmontowania tej ławeczki do brzuszków z płaską i jakoś idzie)
    5. rozpiętki 10/10/10/10
    6. przenoszenie hantli 8/8/8/8

    1. brzuszki na skosie 20/20/20/20
    2. brzuszki na płasko z dotykaniem kostki - ile dam radę
    3. Skłony boczne z hantlami 10/10/10/10

    czasem unoszenie nóg w zwisie na drążku

    II DZIEŃ

    1. Bieganie 30 minut


    III DZIEŃ - BARKI + TRICEPS

    1. Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem 8/8/8/8
    2. wyciskanie sztangi zza karku 10/10/10/10
    3. Podciąganie sztangi do brody 8/8/8/8
    4. arnoldki 8/8/8/8
    5. szprugsy 12/12/12/12

    1. francuskie siedząc 10/10/10/10
    2. wąskie wyciskanie do głowy leżąc 10/10/10/10
    3. pompki tyłem do bólu 3 serie

    IV dzień przerwa

    V DZIEŃ PLECY + biceps

    1. podciąganie się szeroko nachwytem - (słabo mi idzie więc staram sie w jak najmniejszej iloscii serii dobić do 30 - rozkłada się na ok 6-7)
    2. podciąganie uchwytem neutralnym - pewnie z 15 razy podzielone na tyle serii ile dam radę)

    1. hantle siedząc 10/10/10/10
    2. uginanie szeroko ze sztanga łamaną 8/8/8/8
    3. hantle na kolanie 8/8/8/8

    VI DZIEŃ - Bieganie + brzuch

    1. Bieganie 30 minut
    2. brzuszki na skosie 20/20/20/20
    4. brzuszki na płasko z dotykaniem kostki - ile dam radę
    5. Skłony boczne z hantlami 10/10/10/10

    czasem unoszenie nóg w zwisie na drążku

    VII dzień przerwa

    Potrafiłem zamieniać i robić biceps z klatką ale potem z plecami i tak był napompowany więc zmieniłem. brzuszki różnie. czasem oddzielnie, czasem jak mam czas dorzucam w powyższej konfiguracji czy to do klatki, czy do barków czy pleców. nie zastanawiałem sie nad tym. chciałem tylko 2-3 dniowe przerwy w tym robić.

    Help
    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    PabloR

    PabloR

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 14 postów
  • Wiek: 45
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8
    aha, planuję nogi oczywiście dorzucić, jeszcze nie wiem co. byłem ostatnio kilka razy na siłowni zamiast domowych klimatów i po prostu na maszynach zrobiłem trochę ćwiczeń. wiem że musze to ułożyć. podobnie jak kilka innych ale chyab póki co mniej istotnych rzeczy
    • 0

    #3
    Panbudzik

    Panbudzik

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 708 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 3;1+
    Obojetnie czy robisz mase czy redukcje to DIETA musi byc obliczona BTW.
    Nie da sie tego robic rownoczesnie.
    Widze ze aero smigasz ale nawet jakbys 5 razy w tygodniu biegal to nie da to za duzo bez diety z ujemnym deficytem( czytaj wypalenie fatu).Pozniej troche masowki i bedzie git ...
    Wedlug mnie trening przeladowany caly 12 na duze parti i 9 na male powtorzenia po 12-15.
    Chyba ze masa to powtorzen mniej.
    Suple to dodatki do diety uzupelnicze bez diety nie ma sensu ich brac (szkoda kasy) .

    Edytowany przez Panbudzik, 01 marzec 2012 - 13:53 .

    • 0

    #4
    PabloR

    PabloR

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 14 postów
  • Wiek: 45
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8
    głupio zapytam co to jest BTW? :)
    wiem że deko przeładowałem, ale miałem do pewnego momentu ograniczenia w ilości ciężarków i musiałem robić i pompki i hantle na płasko bo jakbym robił tylko hantle to miałem max na jednego 24 kg i mogłem sobie tak machać i machac na samą rzeźbę.

    a gdzie powiedz przeładowałem wg Ciebie? co do aero to biegam bardziej dla kondycji, nie mam jakichś mega problemów z fatem, oczywiscie ABS na brzuchu nie mam ale jako tako to wygląda. raczej chcę czyst masę mięśniową, dużej redukcji nie potrzebuję.
    • 0

    #5
    hoodykr

    hoodykr

      Mod działu Trening

    • Pomocnik
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 7057 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kraków
    • Staż [mies.]: ~2010r
    Poczytaj tutaj:
    - http://www.kfd.pl/tr...tora-62963.html
    - http://www.kfd.pl/tr...zetu-40298.html
    - http://www.kfd.pl/dl...nogi-39064.html

    pzdr
    • 0

    #6
    kuba9310

    kuba9310

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 376 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kalisz
    • Staż [mies.]: 22
    Przeladowanie za duzo serii na 1 partie miesni.

    Tak jak wyzej kolega napisal na duze partie 12 serii na male 9 serii. :devil:
    • 0

    #7
    PabloR

    PabloR

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 14 postów
  • Wiek: 45
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8

    Przeladowanie za duzo serii na 1 partie miesni.

    Tak jak wyzej kolega napisal na duze partie 12 serii na male 9 serii. :devil:

    To znaczy pompki mam tez w to wliczac ? Traktowałem je jako roZgrzewke bardziej oraz brałem pod uwagę ze mam małe obciążenia . Ale mam teraz wiecej i mogę odpuścić. Robiąc tylko np na klatkę tylko na płasko hantlami, skos w dół rozpietki i przenoszenie. Tylko ze większe obciążenia. Tak? Podobnie z reszta
    • 0

    #8
    kuba9310

    kuba9310

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 376 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kalisz
    • Staż [mies.]: 22
    Moim zdaniem wybierz sobie 3-4 cwiczenia na klatke i uloz tak zebys mial te 12 serii. Na rozgrzewka moze zrob sobie 1 serie tych pompek. Jesli chodzi o mase to zakres powtorzen co okolo 6-12 tak mniej wiecej. Ale to jest moej zdanie zapytaj moze kogos bardziej doswiadczonego :smierc:
    • 0

    #9
    kuba9310

    kuba9310

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 376 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kalisz
    • Staż [mies.]: 22

    Moim zdaniem wybierz sobie 3-4 cwiczenia na klatke i uloz tak zebys mial te 12 serii. Na rozgrzewka moze zrob sobie 1 serie tych pompek. Jesli chodzi o mase to zakres powtorzen co okolo 6-12 tak mniej wiecej. Ale to jest moej zdanie zapytaj moze kogos bardziej doswiadczonego :smierc:

    Z tego co widze to masz malo cwiczen na plecy. Dorzuc sobie wioslowanie i martwy ciag i tez 12 serii. :devil:
    • 0

    #10
    PabloR

    PabloR

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 14 postów
  • Wiek: 45
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8
    Mam wioslowanie hantlami. MC nie mam to fakt. Generalnie planuje zmodyfikowac. Chce klate z tricem, bary z nogami a plecy/ motyl z bicem a pomiędzy tymi dniami bieganie i brzuch. Wyjdzie 5 dni. Ogranicze ilośc serii do sugerowanych 9-11 na duże partie i 6-9 na małe, zwieksze ciezar i może zabangla
    • 0

    #11
    PabloR

    PabloR

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 14 postów
  • Wiek: 45
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8
    Sorka.nie zauważyłem ze tego wioslowania hantlami nie wpisałem . Robię po drazku.
    • 0

    #12
    kuba9310

    kuba9310

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 376 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kalisz
    • Staż [mies.]: 22
    Poszukaj sobie na forum sa juz gotowe rozpiski treningow moze, ktorys z nich CI przypasuje :devil:

    Powodzenia ! :ziober:
    • 0

    #13
    PabloR

    PabloR

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 14 postów
  • Wiek: 45
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8
    Wydaje mi się ze mój nie wymaga mega modyfikacji. Spróbuje kontynuować z poprawkami
    • 0

    #14
    hoodykr

    hoodykr

      Mod działu Trening

    • Pomocnik
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 7057 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kraków
    • Staż [mies.]: ~2010r
    PabloR podałem Ci kilka przydatnych linków. Uwierz mi i poczytaj. Wiedzy nigdy nie za wiele, a człowiek uczy się całe życie więc przyda Ci się.

    pzdr
    • 0

    #15
    marluk95

    marluk95

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 80 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Łuków
    • Staż [mies.]: 6
    Rownież jestem nowy i wydaje mi sie ciekawy ten trening .
    Pozdawieam
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko