Poniedzialek

Klatka:
- leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie 10, 8, 8 , 6
- leżąc na ławce skośnej głową w górę (kąt 45 stopni) - wyciskanie hantli 10, 8, 8
- wyciskanie na plasko, waski chwyt 10, 8, 8
- rozpiętki skos w górę kąt 30 stopni 10, 8, 8

Biceps:
- Uginanie ramion ze sztanga w szerokim nachwycie 10, 8, 8
- stojąc, ugięcia z handelkami ze skrętem przedramienia 10, 8
- modlitewnik, sztanga trzymana w wąskim uchwycie 10, 8


Wtorek:

Barki:
- siedząc, wyciskanie sztangi z klaty w szerokim uchwycie 10, 8, 8, 6
- stojąc, unoszenie hantli bokiem w górę 10, 8, 8, 6
- podciąganie sztangi do brody w waskim uchwycie wzdłuż tułowia 10, 8, 8
- unoszenie sztangielek bokiem w górę (jednorącz) w podporze o ławkę poziomą 10, 8, 8


Czwartek

Nogi + łydki:
- przysiad ze sztangą na barkach 10, 8, 8, 6
- przysiad w wykroku z hantlami 10, 8, 8
- siedząc na ławce poziomej ze sztangą wsparta na udach, wspięcia na palce (oparte na podkładce) 10, 8, 8

Triceps:
- leżąc na ławce poziomej francuskie wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 10, 8, 8
- unoszenie hantli zza głowy 10, 8
- stojąc w podporze kolanem o ławkę poziomą - prostowanie przedramienia w tył ze sztangielką 10, 8


Piatek:


Plecy:
- podciąganie na drążku 4s max
- podciągnie (wiosłowanie) szerokim uchwytem w leżeniu na ławce poziomej 10, 8, 8, 6
- martwy ciąg 10, 8, 8
- szrugsy 10, 8, 8, 8


chce jeszcze gdzies dodac brzuch, tylko nie wiem gdzie i nie wiem jakie cwiczenia, ograniczenia sprzetowe sa jak widac, oceniajcie i poprawiajcie, pozdro

Edytowany przez paltin, 02 grudzień 2006 - 19:50 .

W miare ok! Zmieniłbym a raczej zamienił trening barków wrzuć na czwartek a z czwartku te nogi z łydkami wrzuć na wtorek Jeszcze jedno co bym zmienił to do klatki nie robiłbym wąskiego wyciskania tylko dołożył do skosu 1 serie i by starczyło... i do treningu nóg hmmm.. jedno ćwiczenie bym dołożył i będzie gicior pozdro

W miare ok! Zmieniłbym a raczej zamienił trening barków wrzuć na czwartek a z czwartku te nogi z łydkami wrzuć na wtorek Jeszcze jedno co bym zmienił to do klatki nie robiłbym wąskiego wyciskania tylko dołożył do skosu 1 serie i by starczyło... i do treningu nóg hmmm.. jedno ćwiczenie bym dołożył i będzie gicior pozdro

Poniedzialek

Klatka:
- leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie 10, 8, 8
- leżąc na ławce skośnej głową w górę (kąt 45 stopni) - wyciskanie hantli 10, 8, 8
- wyciskanie na plasko, waski chwyt 10, 8, 8
- rozpiętki skos w górę kąt 30 stopni 10, 8, 8

Biceps:
- Uginanie ramion ze sztanga w szerokim nachwycie 10, 8, 8
- stojąc, ugięcia z handelkami ze skrętem przedramienia 10, 8
- modlitewnik, sztanga trzymana w wąskim uchwycie 10, 8


Wtorek:

Nogi + łydki:
- przysiad ze sztangą na barkach 10, 8, 8, 6
- przysiad z hantlami 10, 8, 8
- przysiad w wykroku z hantlami 10, 8, 8
- siedząc na ławce poziomej ze sztangą wsparta na udach, wspięcia na palce (oparte na podkładce) 10, 8, 8

Brzuch:

- sklony w lezeniu na plasko 4s max
- unoszenia nog wiszac na drazku 4s max

Czwartek

Barki:
- siedząc, wyciskanie sztangi z klaty w szerokim uchwycie 10, 8, 8, 6
- stojąc, unoszenie hantli bokiem w górę 10, 8, 8, 6
- podciąganie sztangi do brody w waskim uchwycie wzdłuż tułowia 10, 8, 8
- unoszenie sztangielek bokiem w górę (jednorącz) w podporze o ławkę poziomą 10, 8, 8

Triceps:
- leżąc na ławce poziomej francuskie wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 10, 8, 8
- unoszenie hantli zza głowy 10, 8
- stojąc w podporze kolanem o ławkę poziomą - prostowanie przedramienia w tył ze sztangielką 10, 8


Piatek:

Plecy:
- podciąganie na drążku 4s max
- podciągnie (wiosłowanie) szerokim uchwytem w leżeniu na ławce poziomej 10, 8, 8, 6
- martwy ciąg 10, 8, 8
- szrugsy 10, 8, 8, 8

Brzuch:
- sklony w lezeniu na plasko 4s max
- unoszenia nog wiszac na drazku 4s max

ok wrzucilem do nog jeszcze przysiad z hantlami, jesli chodzi o ta klatke to wyciskanie na wasko chcialbym zostawic, gdyz po tym cwiczeniu klatka mi sie najlepiej pompuje ;p, zmniejszylem natomiast wyciskanie na plasko o jedna serie, moze tak byc ? aha no i wrzucilem brzuch na wtorek i piatek, moze byc ? :)

Edytowany przez paltin, 02 grudzień 2006 - 21:08 .

Wg mnie jest ok :)

a mam jeszcze pytanie, jakbym robil bica i trica po 3 serie, wczesniej cwiczylem te partie 2 razy w tyg, a teraz w tym treningu tylko raz, wiec moga byc 3 serie (10, 8, 8) zamiast 2 ?

mogą byc