Klatka:
- leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie 10, 8, 8 , 6
- leżąc na ławce skośnej głową w górę (kąt 45 stopni) - wyciskanie hantli 10, 8, 8
- wyciskanie na plasko, waski chwyt 10, 8, 8
- rozpiętki skos w górę kąt 30 stopni 10, 8, 8
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztanga w szerokim nachwycie 10, 8, 8
- stojąc, ugięcia z handelkami ze skrętem przedramienia 10, 8
- modlitewnik, sztanga trzymana w wąskim uchwycie 10, 8
Wtorek:
Barki:
- siedząc, wyciskanie sztangi z klaty w szerokim uchwycie 10, 8, 8, 6
- stojąc, unoszenie hantli bokiem w górę 10, 8, 8, 6
- podciąganie sztangi do brody w waskim uchwycie wzdłuż tułowia 10, 8, 8
- unoszenie sztangielek bokiem w górę (jednorącz) w podporze o ławkę poziomą 10, 8, 8
Czwartek
Nogi + łydki:
- przysiad ze sztangą na barkach 10, 8, 8, 6
- przysiad w wykroku z hantlami 10, 8, 8
- siedząc na ławce poziomej ze sztangą wsparta na udach, wspięcia na palce (oparte na podkładce) 10, 8, 8
Triceps:
- leżąc na ławce poziomej francuskie wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 10, 8, 8
- unoszenie hantli zza głowy 10, 8
- stojąc w podporze kolanem o ławkę poziomą - prostowanie przedramienia w tył ze sztangielką 10, 8
Piatek:
Plecy:
- podciąganie na drążku 4s max
- podciągnie (wiosłowanie) szerokim uchwytem w leżeniu na ławce poziomej 10, 8, 8, 6
- martwy ciąg 10, 8, 8
- szrugsy 10, 8, 8, 8
chce jeszcze gdzies dodac brzuch, tylko nie wiem gdzie i nie wiem jakie cwiczenia, ograniczenia sprzetowe sa jak widac, oceniajcie i poprawiajcie, pozdro

Edytowany przez paltin, 02 grudzień 2006 - 19:50 .