Skocz do zawartości

Zdjęcie

Trening do oceny

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Sh4dy

Sh4dy

    Na KFD prawie jak w domu ;)

  • Użytkownicy
  • PipPipPipPipPip
  • 1344 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 31
    Poniedziałek: Klatka piersiowa + triceps

    Klatka:
    -Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej leżąc 4 serie po 8 powtórzeń
    -Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 4 serie po 8 powtórzeń
    -Siódemkowanie 4 serie
    -Wyciskanie sztangi, skos górny 4 serie po 8 powtórzeń
    -Rozpiętki na ławce poziomej 4 serie po 8 powtórzeń

    Triceps:
    -Wyciskanie francuskie sztangi siedząc 4 serie po 8 powtórzeń
    -Wyciskanie francuskie hantla jednorącz 4 serie po 8 powtórzeń
    -Prostowanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o ławkę 4 serie po 8 powtórzeń

    Środa: Barki + biceps


    Barki:
    -Arnoldki 4 serie po 8 powtórzeń
    -Wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie po 8 powtórzeń
    -Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 4 serie po 8 powtórzeń
    -Unoszenie sztangielek w opadzie 4 serie po 8 powtórzeń

    Biceps:
    -Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 4 serie po 8 powtórzeń
    -Siódemkowanie 4 serie
    -Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją 4 serie po 8 powtórzeń
    -Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 4 serie po 8 powtórzeń

    Piątek: Plecy(+kaptury) + przedramię + nogi

    Plecy:
    -Wiosłowanie sztangą 4 serie po 8 powtórzeń
    -Wiosłowanie sztangielkami stojąc 4 serie po 8 powtórzeń
    -Wiosłowanie końcem sztangi 4 serie po 8 powtórzeń
    -Wiosłowanie sztangielką 4 serie po 8 powtórzeń

    Kaptury: - Szrugasy 4 serie po 8 powtórzeń

    Przedramię:
    -Uginanie nadgarstków z sztanga podchwytem 4 serie po 8 powtórzeń
    -Uginanie nadgarstków z sztanga nachwytem 4 serie po 8 powtórzeń

    Nogi:
    Uda
    -Uginanie nóg na maszynie leżąc 4 serie po 8 powtórzeń
    -Prostowanie nóg na maszynie 4 serie po 8 powtórzeń
    -Przysiad ze sztangą na barkach 4 serie po 8 powtórzeń
    Łydki:
    -Wspięcia na palce ze sztangielkami 4 serie po 8 powtórzeń


    Proszę o ocenę treningu i ewentualne poprawki oraz rady :) Cel: Siła :)
    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    Nivre

    Nivre

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 269 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    Tragiczne połączenie, za duża ilość serii do bani weź coś z podwieszonych.

    Edytowany przez Nivre, 18 wrzesień 2011 - 12:40 .

    • 0

    #3
    Sh4dy

    Sh4dy

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1344 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 31
    a mógłby ktoś coś zmienić, poprawić? A sprzęt mam taki: gryf prosty, ławka pozioma i skos górny, dwa gryfiki do sztangielek i niedługo będę miał gryf łamany.
    • 0

    #4
    Nivre

    Nivre

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 269 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    Tego się nie da poprawić, bo tu wszystko nie jest tak jak być powinno po za tym nie radzę w wieku 16 lat robić planu typowo na siłę.

    http://www.kfd.pl/pr...ngow-57418.html

    Edytowany przez Nivre, 18 wrzesień 2011 - 12:49 .

    • 0

    #5
    Sh4dy

    Sh4dy

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1344 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 31
    No to wzorując się na przykładowych rozpiskach ułożyłem własny plan wybierając ćwiczenia które będę mógł robić na własnej siłowni. Sprawdź czy teraz może być.

    PONIEDZIAŁEK
    Klatka:
    - wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x12-8
    - wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4x12-10
    - rozpiętki na ławce płaskiej 3x15

    Biceps:
    - Uginanie ramion z hantlami z supinacją stojąc 3x10-7
    - uginanie ramion z hantlami uchwyt młotkowy 3x12-8
    - siódemkowanie 4x

    ŚRODA
    Plecy:
    - Wiosłowanie sztangielkami stojąc 4x12
    - wiosłowanie sztangą 4x10
    - wiosłowanie sztangielką w oparciu o ławkę 4x10
    Triceps
    - wyciskanie wąsko 3x10
    - wyciskanie francuskie leżąc 3x12
    - Prostowanie przedramienia w oparciu o ławkę 3x10

    Przedramię:
    - uginanie nadgarstków nachwytem 2x12-15
    - uginanie nadgarstków podchwytem 2x10-15

    PIĄTEK
    Nogi:
    - przysiady z sztanga na barkach 4x10
    - Prostowanie nóg na maszynie siedząc 3x 12
    - Uginanie podudzi leżąc na brzuchu 4x 12
    - wspięcia na palce stojąc 3x10
    Barki:
    - Arnoldki 4x10
    - unoszenie sztangielek bokiem4 x10
    - unoszenie sztangielek w opadzie 4x10
    - szrugsy 4x10
    • 0

    #6
    Sh4dy

    Sh4dy

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1344 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 31
    PONIEDZIAŁEK
    Klatka:
    - wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x10
    - siódemkowanie 3x
    - wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4x10
    - rozpiętki na ławce płaskiej 3x15

    Biceps:
    - Uginanie ramion z hantlami z supinacją stojąc 4x10
    - uginanie ramion z hantlami uchwyt młotkowy 4x10
    - siódemkowanie 3x
    - uginanie przedramion o kolano 3x12

    ŚRODA
    Plecy:
    - Wiosłowanie sztangielkami stojąc 4x12
    - wiosłowanie sztangą 4x10
    - wiosłowanie sztangielką w oparciu o ławkę 4x10
    - wiosłowanie końcem sztangi 4x10
    Triceps
    - wyciskanie wąsko 3x10
    - wyciskanie francuskie leżąc 3x12
    - Prostowanie przedramienia w oparciu o ławkę 3x10

    Przedramię:
    - uginanie nadgarstków nachwytem 2x12-15
    - uginanie nadgarstków podchwytem 2x10-15

    PIĄTEK
    Nogi:
    - przysiady z sztanga na barkach 4x10
    - Prostowanie nóg na maszynie siedząc 3x 12
    - Uginanie podudzi leżąc na brzuchu 4x 12
    - wspięcia na palce stojąc 3x10
    Barki:
    - Arnoldki 4x10
    - wyciskanie sztangi zza głowy 4x10
    - unoszenie sztangielek bokiem 4x10
    - unoszenie sztangielek w opadzie 4x10
    - szrugsy 4x10

    dodałem troszkę ćwiczeń i czy może być ten plan? Czy może trzeba coś w nim poprawić?
    • 0

    #7
    duch_ma

    duch_ma

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1318 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wiedeń
    • Staż [mies.]: +/- 18
    Nie rozumiesz na czym polega trening. Więcej nie znaczy lepiej, wręcz przeciwnie, trochę za mało ale wykonane z należytą uwagą i techniką da leprze rezultaty niż taki przeładowany plan. Można by go poprawić ale dla ciebie to jeszcze FBW a nie split.
    Wstaw trening, który robiłeś do tej pory.
    • 1

    #8
    Sh4dy

    Sh4dy

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1344 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 31
    no to masz na samym początku jak ćwiczyłem wcześniej. A przed tym to sobie sam w domu ćwiczyłem, a właśnie nie chciałbym FBW tylko split
    • 0

    #9
    Sh4dy

    Sh4dy

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1344 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 31
    A któryś z tych nowych poprawionych treningów jest dobry? Jeżeli nie to proszę o jakieś porady i poprawienie :)
    • 0

    #10
    duch_ma

    duch_ma

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1318 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wiedeń
    • Staż [mies.]: +/- 18

    A któryś z tych nowych poprawionych treningów jest dobry? Jeżeli nie to proszę o jakieś porady i poprawienie :)


    Jezu. Wiem że tego jeszcze tak nie odczuwasz i myślisz, że fajny trening sobie ułożyłeś ale jeżeli kontynuowałbyś trening na podobnych zasadach to gdy będziesz w moim wieku twój kręgosłup i stawy będą w wieku emerytalnym. Wcale Cię nie straszę. Znam człowieka, który tak olewał wszystko i sam układał sobie przeładowane treningi a w wieku 21 lat miał już poważne problemy z kręgosłupem. Dziś nic mu już nie pomoże, ewentualnie operacja polegająca na wszczepieniu pręta i przymocowania go do kręgosłupa ale na razie się jeszcze na nią nie zdecydował. Dla tego bardzo Cię proszę trenuj mądrze. Naprawdę nie sztuką jest zrobić sobie krzywdę.


    Mógłbyś wykonywać taki split. Poprawiony i trochę okrojony jeden z planów, który tu wstawiłeś. Zapomnij na razie o siódemkowaniu.

    PONIEDZIAŁEK

    Plecy:
    - Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4x Max
    - wiosłowanie sztangą 3x 12-10

    - MC 3x 15-12
    - szrugsy 3x 12-10


    Triceps
    - wyciskanie wąsko 3x 12-10
    - wyciskanie francuskie leżąc 3x 12-10
    - Prostowanie przedramienia w oparciu o ławkę 2 x 12-10

    ŚRODA

    Klatka:
    - wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x 12-8
    - wyciskanie hantli na skosie dodatnim 3x 12-10
    - rozpiętki na ławce płaskiej 3x 12-10

    Biceps:
    - Uginanie ramion z hantlami z supinacją stojąc 3x 12-10
    - uginanie ramion z hantlami uchwyt młotkowy 3x 12-10

    Przedramię:
    - uginanie nadgarstków nachwytem 2x 20-15
    - uginanie nadgarstków podchwytem 2x 20-15


    PIĄTEK

    Nogi:
    - przysiady z sztanga na barkach 4x 12-10
    - Prostowanie nóg na maszynie siedząc 3x 12-10
    - Uginanie podudzi leżąc na brzuchu 4x 12-10
    - wspięcia na palce stojąc 3x 15-12

    Barki:
    - Arnoldki 3x 12-10
    - unoszenie sztangielek bokiem 3x 12-10
    - unoszenie sztangielek w opadzie 3x 12-10



    Do tego oczywiście nadal uważam, że powinieneś zastosować FBW.
    Tu przykład który zamieściłem w innym temacie. Dwa zestawy w jeden dzień wykonujesz ćwiczenia z lewej strony myślnika np w poniedziałek a w następny DT np środę te z prawej i tak na zmianę. Łydki i przedramiona opcjonalnie

    Przysiad / wykroki 3s 12-10
    Drążek 3s max / MC 3s 15-12
    Wycisk płasko / pompki na poręczach (na klatę) 3s 12-10
    Wznosy ramion bokiem / wycisk stojąc 2/3s 12-10
    Pompki na poręczach ( na trica) / wyciskanie francuskie 2/3s 12-10
    Uginanie sztangą / uginanie młotki 2s 12-10


    Wspięcia siedząc / wspięcia stojąc 2s 15-12
    Uginanie nadgarstków ze sztangą 1s podchwytem 1s nachwytem 20-15 powtórzeń
    • 1

    #11
    Sh4dy

    Sh4dy

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1344 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 31
    dzięki. Nie mam drążka do podciągania więc mógłbym Podciąganie na drążku szerokim nachwytem zamienić na jakieś inne ćwiczenie? Jakie? I jeżeli napisałeś 12-10 powtórzeń do znaczy że robię od 12 do 10 czy jak?
    • 0

    #12
    duch_ma

    duch_ma

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1318 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wiedeń
    • Staż [mies.]: +/- 18

    dzięki. Nie mam drążka do podciągania więc mógłbym Podciąganie na drążku szerokim nachwytem zamienić na jakieś inne ćwiczenie? Jakie? I jeżeli napisałeś 12-10 powtórzeń do znaczy że robię od 12 do 10 czy jak?


    Podciąganie na drążku można zamienić na przyciąganie wyciągu górnego do klaty. Ewentualnie można trochę zmienić plan.
    10-12 To zakres, ciężar masz dobrać tak aby wykonać nim poprawnie technicznie przynajmniej 10 powtórzeń ale nie przekraczać 12. To czy wykonasz 10 11 czy 12 nie ma większego znaczenia.
    • 1

    #13
    Sh4dy

    Sh4dy

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1344 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 31
    Dobra, tylko że przyciąganie wyciągu górnego do klaty nie pasuje ponieważ jak już wcześniej pisałem mam taki sprzęt: gryf prosty, ławka pozioma i skos górny, dwa gryfiki do sztangielek i niedługo będę miał gryf łamany.
    • 0

    #14
    duch_ma

    duch_ma

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1318 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wiedeń
    • Staż [mies.]: +/- 18

    Dobra, tylko że przyciąganie wyciągu górnego do klaty nie pasuje ponieważ jak już wcześniej pisałem mam taki sprzęt: gryf prosty, ławka pozioma i skos górny, dwa gryfiki do sztangielek i niedługo będę miał gryf łamany.


    Jeżeli mógłbyś zainwestować w drążek lub czymś go zastąpić było by super.
    Jak nie to możesz zrobić

    Wiosło sztangą w opadzie tułowia 3x
    Wiosło sztangielką 3x
    MC 3x
    Szrugsy 3x
    • 1

    #15
    Sh4dy

    Sh4dy

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1344 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 31
    Postaram się załatwić. A stanie się coś jeżeli zamienię ćwiczenia z jednego dnia na inny? tzn. poniedziałek: klata, biceps, przedramię. Środa: nogi, barki a w piątek: plecy i triceps? oczywiście żadnych ćwiczeń nie będę zmieniał.
    • 0

    #16
    duch_ma

    duch_ma

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1318 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wiedeń
    • Staż [mies.]: +/- 18

    Postaram się załatwić. A stanie się coś jeżeli zamienię ćwiczenia z jednego dnia na inny? tzn. poniedziałek: klata, biceps, przedramię. Środa: nogi, barki a w piątek: plecy i triceps? oczywiście żadnych ćwiczeń nie będę zmieniał.


    Stanie się. Układając plan najpierw ustalasz rozkład poszczególnych partii w tygodniu a później dopiero dobierasz ćwiczenia. Nogi i plecy są specjalnie rozdzielone środowym treningiem bo nie powinieneś trenować tych partii po sobie. Grozi to przetrenowaniem, w MC pracują dość ostro czworogłowe ud w wiośle dwugłowe a w treningu nóg w sposób pośredni trenujesz również mięśnie pleców. Nic nie zmieniaj.

    Układając trening należy brać pod uwagę różne czynniki a nie tylko dobrać jakieś tam ćwiczenia na dane partie. W tym wypadku zachwiałbyś zaplanowany czas regeneracji i utrudniłbyś swojemu organizmowi odbudowę i rozwój mięśni.
    • 1

    #17
    Sh4dy

    Sh4dy

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1344 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 31
    no dobra, nic nie będę zmieniał. A dlaczego w trenowaniu bicepsa jest tak mało ćwiczeń, tylko dwa? Nie można by trzech dać, przecież to nie jest tak dużo:)
    • 0

    #18
    duch_ma

    duch_ma

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1318 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wiedeń
    • Staż [mies.]: +/- 18

    no dobra, nic nie będę zmieniał. A dlaczego w trenowaniu bicepsa jest tak mało ćwiczeń, tylko dwa? Nie można by trzech dać, przecież to nie jest tak dużo:)


    Dodany obrazek Jak po pierwszym treningu będzie Ci się wydawać że to mało to w następnym dodaj serię do pierwszego ćwiczenie albo po jednej serii do obydwóch. Zrozum to nie jest plan na całe życie tylko na następne 8-10 tygodni później i tak będziesz musiał w prowadzić zmiany. Zresztą twoim celem powinno być pobudzenie organizmu do wzrostu masy i siły a nie destrukcja i doprowadzenie go na skraj zapaści. Chyba, że się mylę, jak tak to przepraszam .
    • 1

    #19
    Sh4dy

    Sh4dy

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1344 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 31
    Mój organizm jest już pobudzony ponieważ wcześniej ćwiczyłem sam w domu, biegałem i uprawiałem różne sporty, niektórzy pytali się czy chodzę na siłownię a ja tak wyglądałem tylko po robieniu pompek. Wiem co robiłem na bica wcześniej i ile i wiem że to będzie trochę za mało ćwiczeń. Może mógłbym dodać Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 3x12-10 czy uginanie przedramienia o kolano też 3x12-10? Może jakieś inne ćwiczenie?
    • 0

    #20
    duch_ma

    duch_ma

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1318 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wiedeń
    • Staż [mies.]: +/- 18

    Mój organizm jest już pobudzony ponieważ wcześniej ćwiczyłem sam w domu, biegałem i uprawiałem różne sporty, niektórzy pytali się czy chodzę na siłownię a ja tak wyglądałem tylko po robieniu pompek. Wiem co robiłem na bica wcześniej i ile i wiem że to będzie trochę za mało ćwiczeń. Może mógłbym dodać Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 3x12-10 czy uginanie przedramienia o kolano też 3x12-10? Może jakieś inne ćwiczenie?


    Jak chcesz to dodaj sobie jedno ćwiczenie nie będziemy się o to spierać. Co do pobudzenia to twój organizm nie jest pobudzony, to w ogóle nie o to chodzi. Nie miałem na myśli czegoś w rodzaju treningu wprowadzającego a to że każda poszczególna sesja treningowa czy to dziś czy za rok czy za dziesięć lat ma być bodźcem pobudzającym organizm do wzrostu a nie destrukcją przynoszącą odwrotny skutek. Oczywiście z biegiem lat objętość i charakter twojego treningu ulegną zmianie ale na to potrzebny jest czas.
    • 1




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko