Trening do oceny

Witam mam 18 lat moj staz to okolo 13 miesiecy.Teraz cwiczylem na planie spilit 2x2 ale za dobrze na nim nie szlo wiec postanowilem zmienic na zwyklego spilita.
Przedtem ćwiczyłem FBW i do niego podobne.

Poniedziałek


Klatka:
Wyciskanie sztangi lawka prosta 12/10/8/6
wyciskanie sztangi na lawce skos w dol 12/10/8/6
Wyciskanie hantli skoks w gore 4x10
rozpeitki na maszynie 3x10



Triceps:
- Pompki na poreczach 3x10
- francuz lezac na plecach 3x 10
- prostowanie rak na wyciagu 4x10







Środa:

Plecy:
- podciaganie na drazku 4s x 10
- martwy ciag 3s x 10
- przyciagnie linki do klatki 4s x 10
- wioslowanie hantlem 4x 10


Biceps:
- hantle z suplimacja 4x 10
- modlitewnik 4x 10
- wyciag dolny na biceps 4x 10






Piątek:



Nogi:
- Przysiady za sztanga na barkach 12/10/8/6
- Prostowanie nog w siadzie na maszynie 4x10
- Uginanie nog w lezeniu na maszynie 4x10
- Wspięcia na palce na suwnicy 4x10



Barki:
- wyciskanie na suwnicy na barki 4x 10
- wyciskanie hantli w siadzie 4x 10
- Unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu 4x 10

Prosilbym o szybka pomoc;] pozdrawiam

Jak możesz to wycisk płaska, lub skos dolny zamień na pompki na poręczach, bo 3 wyciskania na treningu to za dużo.
Biceps zmniejsz ilość serii do 9.
Do barków dorzuć unoszenie hantli na boki w opadzie tułowia.

klata przeładowana , możesz robić 3 wyciskania ale zmniejsz do 3 s .
na biceps i triceps starczy 6 s
z barków wywal jedno wyciskanie i daj coś na tył .
mc lepiej dal na koniec gdy plecy są porządnie rozgrzane .
na nogi za mało seri .

Poniedziałek


Klatka:
Wyciskanie sztangi lawka prosta 10/8/6
wyciskanie sztangi na lawce skos w dol 10/8/6
Wyciskanie hantli skoks w gore 3x10
rozpeitki na maszynie 3x10



Triceps:
- Pompki na poreczach 3x10
- francuz lezac na plecach 3x 10
- prostowanie rak na wyciagu 3x10







Środa:

Plecy:
- podciaganie na drazku 4s x 10
- przyciagnie linki do klatki 4s x 10
- wioslowanie hantlem 4x 10
= martwy ciag 3s x 10

Biceps:
- modlitewnik 4x 10
- hantle z suplimacja 3x 10
- wyciag dolny na biceps 2x 10






Piątek:



Nogi:
- Przysiady za sztanga na barkach 12/10/8/6
- Prostowanie nog w siadzie na maszynie 4x10
- Uginanie nog w lezeniu na maszynie 4x10
- Wykroki 3x10
- Wspięcia na palce na suwnicy 4x10



Barki:
- wyciskanie na suwnicy na barki 4x 10
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x 10
- Unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu 4x 10


Poprawilem, z tego co czytalem to na male partie moze byc 9-12 seri w 3 roznych cwiczeniach, wzielem dolna granice, mysle ze tak moze byc tzn[9s]

Teraz wszystko pasuje?

Mi się wydaje, że dobry jest

Edited by Frozen1992, 04 May 2011 - 20:30 PM.

To jest tak ze małe 9 a duże 12 i możesz zredukować w plecach( nie licząc mc) i nogach(nie licząc wspięć i wykroków) tak aby było po 12

biceps ; modlitewnik daj jako 2 ćw , uginanie na wyciagu wywal i zamiast tego zrób młotki .
w barkach dałbym 10 seri tylko i po barkach daj jeszcze szrugusy .