Skocz do zawartości

Zdjęcie

Trening do oceny

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
oli90

oli90

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 19 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Gdynia
    • Staż [mies.]: 12
    PLAN TRENINGOWY


    Poniedziałek
    Partie: Klatka, barki,brzuch

    Klatka:
    wyciskanie sztangi na ławce poziomem 12x10x8x8 / ze zwiększenie ciężaru
    wyciskanie sztangielek/sztangi na ławce/skos w górę 3x10
    wyciskanie sztangielek/sztangi na ławce/skos w dół 3x10
    rozpiętki na ławce poziomej 3x10

    Barki:
    wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x10
    unoszenie sztangielek w opadzie 3x10
    podciąganie sztangi do brody 3x10

    Brzuch:
    skłony tułowia na ławce rzymskiej niskiej 3x50 z czym co tydzień zwiększam powtórzenia o 10
    skręty ze sztangą na barkach 3x max


    Wtorek:
    Partie: Nogi biceps,brzuch

    Nogi:
    przysiady ze sztangą 4x10
    wykroki ze sztangielkami 3x10
    wspięcia na palce ze sztangą 3x10

    Biceps:
    uginanie przedramion ze sztangą z podchwytem na modlitewniku 3x10
    uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc 3x10
    uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 3x10

    Brzuch:
    skłony tułowia na ławce rzymskiej niskiej 3x50 z czym co tydzień zwiększam powtórzenia o 10
    skręty ze sztangą na barkach 3x max

    Środka: Odpoczynek

    Czwartek:
    Partie: Triceps, kaptury, brzuch, przedramię

    Triceps:
    wyciskanie sztangi na ławce w wąskim chwycie 3x10
    prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie tułowia 3x10
    wyciskanie francuskie na ławce leżąc 3x10
    pompki w podporze tyłem „ odwrotne pompki” 3x max

    Kaptury:
    szrugsy 4x12

    Brzuch:
    skłony tułowia na ławce rzymskiej niskiej 3x50 z czym co tydzień zwiększam powtórzenia o 10
    skręty ze sztangą na barkach 3x max

    Przedramię :
    zwijanie linki z ciężarkiem
    uginanie nadgarstków z sztangą lub sztangielkami podchwytem
    uginanie przedramion z sztangą nachwytem

    Piątek
    Partie: Plecy, brzuch

    Plecy:
    wiosłowanie sztangą w opadzie 3x10
    wiosłowanie końcem sztangi 3x10
    wiosłowanie hantelką w oparciu o ławkę 3x10
    wznosy leżąc na ławeczce głową w dół 3x20

    Brzuch:
    skłony tułowia na ławce rzymskiej niskiej 3x50 z czym co tydzień zwiększam powtórzenia o 10
    skręty ze sztangą na barkach 3x max


    Pytanie czy może być taki plan ewentualnie co pozmieniać. Siłownia domowa więc pompki na poręczach, wyciągi odpadają ;] w klatce zastanawiam się właśnie czy robić skos góra/dół na sztangielkach czy sztandze. dzięki z góry

    Edytowany przez **IMADŁO**, 21 kwiecień 2011 - 20:00 .
    Przeniesione z działu trening dla zaawansowanych.

    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    owszem

    owszem

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPip
    • 1249 postów
  • Wiek: 41
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:ZOO
    Trochę dziwny układ, nierówna objętość treningów, za dużo na tric, plecy słabo, nogi ... słabo.
    Na 4 dni taki standardowy jest dobry:
    klata, przód barków
    plecy, bok i tył barków
    off
    nogi
    biceps, triceps

    Poza tym taki plan zmobilizuje do porządnego zrobienia nóg, a nie takie na odwal jak podałeś ;)
    • 0

    #3
    Van Zan

    Van Zan

      Bad Motherfucker

    • Pomocnik
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 8442 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Szczecin
    Za szybko na split 4 dniowy. do niego trzeba masy i stażu.
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko