Witam,
chcialbym zaczac cwiczyc na wlasnej domowej silowni. Z racji mojego wieku 16lat trenowalbym mniejszymi ciezarami aby nie nabawic sie kontuzji.
Od kolegi dostalem plan i prosze o ocene

PONIEDZIALEK
1.Klatka:
- wyc. sztangi na lawce poziomej 3x8-12
- wyc. hantli na skosie 3x8-12
- rozpietki na skosnej 3x10-12

2.Triceps
- wyciskanie francuskie jednoracz lezac 3x8-12
- Wyciskanie francuskie sztangi lezac 3x8-12
3.Brzuch
- Proste
- Krotkie
- Skosne

SRODA
1. Plecy:
- podciaganie sie w szerokim uchwycie 3x max
- wioslowanie sztanga w opadzie tulowia 3x8-6
- martwy ciag 3x8-6
2.Biceps:
- Uginanie sztanga stojac 3x 8-6
- modlitewnik3x8-6
3.Przedramie:
- uginanie nadgarstkow nachwytem 2x15-20
- uginanie nadgarstkow podchwytem 2x15-20
4.Brzuch
- Proste
- Krotkie
- Skosne

PIATEK
1.Nogi:
- hack-przysiady 4x8-6
- przysiady wykroczne 2x10
- wspiecia na palce stojac 4x12-15
2.Barki:
- wyciskania sztangi zza karku 3x8-6
- unoszenie hantli w opadzie siedzac (klatka na kolanach) 3x8-6
- unoszenia hantli do przodu 3x8-6
3.Kaptur:
- szrugsy 4x12
4.Brzuch
- Proste
- Krotkie
- Skosne

Do nog dodaj coś na dwugłowe, w domowej siłowni: uginanie z hantlem między stopami, żuraw.

Do nog dodaj coś na dwugłowe, w domowej siłowni: uginanie z hantlem między stopami, żuraw.

Czyli reszta treningu jest dobrze dobrana?

tak.

Ew. dodac jakies cwiczenie na triceps?

I czy nie zmienic martwego ciagu na cos innego, w koncu jeszcze rosne. Czy nie obciazy to zbyt kregoslupa?
Sory za 2 post, przypadkowo sie 2 zrobily :/

Edytowany przez icesun, 02 kwiecień 2011 - 14:14 .

Większość ćwiczeń obciąża kręgosłup,ale wykonują je poprawnie technicznie nic nie powinno sie wydarzyć.
Co do trica nie musisz nic dodawać, a jeżeli chodzi o MC to rób narazie nawet samym gryfem lub małym obciążeniem i szlifuj technike.

Zamiast jednego francuza dałbym pompki odwrotne.
Ćw. wykonywane poprawnie bez szaleństw z obciążeniem dadzą wręcz pozytywny skutek w postaci wzmocnienia kręgosłupa.