Trening do oceny

Witam. Prosiłbym o ocenę mojego planu ćwiczeń i ewentualnie poprawkę.

Cel : Ogólny rozwój

Poniedziałek : Klatka/Bicepsy/Łydki

Klatka :

*Wyciskanie sztangi leżąc na poziomej ławce 5 serii x 8 powtórzeń
*Wyciskanie sztangielek leżąc na skośnej ławce 4 serie x 8 powtórzeń
*Rozpiętki sztangielkami leżąc na poziomej ławce 3 serie x 8 powtórzeń
*Wyciskanie sztangi leżąc na poziomej wąskim uchwytem 4 serie x 8 powtórzeń

Bicepsy :

*Uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc 4 serie x 8 powtórzeń
*Uginanie przedramion ze sztangą z podchwytem na modlitewniku 4 serie x 8 powtórzeń

Łydki :

*Wspięcia na palce siedząc 4 serie x 12 powtórzeń

Wtorek : Uda

*Wypychanie ciężaru nogami na suwnicy 4 serie x 8 powtórzeń
*Prostowanie nóg na maszynie siedząc 4 serie x 8 powtórzeń
*Uginanie nóg na maszynie 4 serie x 8 powtórzeń

Czwartek : Plecy/Łydki

Plecy :

*Ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim nachwytem w siadzie 4 serie x 8 powtórzeń
*Przyciąganie klamer wyciągu dolnego 4 serie x 8 powtórzeń
*Ściąganie klamer wyciągu górnego 4 serie x 8 powtórzeń
*Wiosłowanie sztangielką w 4 serie x 8 powtórzeń

Łydki :

*Wspięcia na palce siedząc 4 serie x 8 powtórzeń

Sobota : Barki/Tricepsy

Barki :

*Wyciskanie "żołnierskie" za głową 5 serie x 12 powtórzeń
*Wyciskanie "żołnierskie" przed głową 5 serie x 12 powtórzeń
*Unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami 4 serie x 12 powtórzeń

Tricepsy :

*Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4 serie x 8 powtórzeń
*Odwrotne pompki 4 serie x 8 powtórzeń
*Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem 4 serie x 8 powtórzeń

Z takim stażem nie cwicz jeszcze 4xtyg. Split 3xtyg wystarczy. Gotową rozpiskę masz w tematach podwieszonych. Wkleję Ci nawet tutaj link. Łap. http://www.kfd.pl/pr...ngow-57418.html

*Wyciskanie sztangi leżąc na poziomej wąskim uchwytem 4 serie x 8 powtórzeń

To wyrzuć.


Na plecy:

drazek / wyciag
wiosłowanie
martwy ciąg

Na barki:

zołnierskie z przodu
unoszenie na boki
unoszenie sztangi wzdłuz tułowia.

*Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem 4 serie x 8 powtórzeń

To możesz też wyrzucić.