I

Plecy + przedramie :
Plecy :
- Podciąganie Na Drążku Do Klatki 2x 8
- Podciąganie Na Drążku Z Zaplecionymi Rękoma 2x 8
- Wiosłowanie Sztangielką 3x 12
- Wznosy Barków "Szrugsy"3x 14

Przedramie :
- Obracanie Przedramion Ze Sztangielkami 3x 14
- Uginanie Nadgarstków Z Sztanga Lub Sztangielkami Podchwytem 3x 12
- Uginanie Nadgarstków Z Sztangą Lub Sztangielkami Nachwytem 3x 12
- Zwis Na Drążku Z Zaciśniętymi Dłońmi. 3x max

II

Barki + biceps i triceps
Barki :
- Podciąganie Sztangi Do Brody / Sztangielek / Na Wyciągu 3x 10
- Unoszenie Sztangielek W Opadzie / Na Maszynie / W Bramie 3x 10
- Wyciskanie Sztangielek 3x 10
- Arnoldki 3x 10

Biceps :
- Uginanie Przedramion Ze Sztangielkami Stojąc Uchwyt Młotkowy 3x 10
- Uginanie Przedramienia Ze Sztangielką W Oparciu O Kolano 3x 10
- Uginanie Przedramion Ze Sztangielkami Stojąc Z Supinacją / Siedząc 3x 10

Triceps :
- Prostowanie Przedramienia Ze Sztangielką W Oparciu O Ławkę 3x 10
- Pompki W Podporze Tyłem - "Odwrotne Pompki" 3x 10
- Prostowanie Przedramion Ze Sztangielkami W Opadzie Tułowia / Jednorącz W Oparciu O Ławkę 3x 10
- Wyciskanie Francuskie Hantla Jednorącz 3x10


III

Klatka Piersiowa;
- Wyciskanie Sztangielek Na Ławce Poziomej Leżąc 3x12
-Rozpiętki Na Ławce Poziomej / W Bramie 3x12
- Przenoszenie Sztangielki W Leżeniu W Poprzek Ławki Poziomej 3x12

Za wcześnie na split. Rób FBW/ACT.

a ogolnie co o treningu ? nie chce robic fbw bo mnie obciazy mc a co to jest act ?

Edytowany przez ChunkyOne, 03 grudzień 2010 - 22:09 .

a ogolnie co o treningu ? nie chce robic fbw bo mnie obciazy mc a co to jest act ?

Poczytaj lepiej o podstawach treningu ......... i łap się za FBW tudzież ACT - Zerknij w tematy podwiezone 9 u góry strony w tym dziale )

czytalem podstawy, ogolnie trenuje juz 3-4 miesiace tylko mialem duze przerwy chce wiedzieci czy treninig jest dobry napewno jeszcze do 3 dorzuce nogi,

Linki do artów o FBW i ACT masz w mojej sygnaturce. Nie pisz też głupot, że MC Cię obciąży. Zacznij od małego ciężaru i wykonuj poprawnie technicznie to Ci tylko na zdrowie wyjdzie.
Skoro trenujesz od 3-4 miesięcy ale z dużymi przerwami to się nie liczy
Ten twój trening nie jest dobry, jest do kitu. Ułuż sobie FBW.

Edytowany przez duch_ma, 03 grudzień 2010 - 22:22 .

czym rozni sie FBW od splitu ? FBW moge caly czas wykonywac czy lepiej przejsc po 3-4 miesiacahc z FBW na split ?
i glupie pytanie co to znaczy 3s ? "Przysiady z sztangą na barkach 3s"

Edytowany przez ChunkyOne, 03 grudzień 2010 - 22:50 .

3s = 3serie.
Możesz trenować FBW jeśli Ci pasuje, tylko zmieniaj zestawy, dni treningowe, a w późniejszym czasie też formy.