Trening do oceny

Niedziela:Klatka z tricepsem

klata 2x wyciskanie gora i plasko 12 10 8 przenosy 12 10 8 butterfly 12 10 8
triceps: francuskie w lezeniu 10 8 8 6 PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 10 8 6 pompki na poreczach 3x max(czy nie beda ingerowac za bardzo w klatke, dac co innego? Serieo 10 8 6 czy lepiej 12 10 8)
(Wczesniej trenowalem klatke 4 cwieczenia po 4 serie ale to podobno za duzo ostatnimy czasy sila poszla w gore ale wizualnie gorzej rusza czy po takiej redukcji seri nie spadne silowo?)

Poniedzialek: Nogi

Nogi przysiady 12 10 8 wykroki w przod 12 10 8 Uginanie nog w lezeniu 12 10 8 martwy na prostych nogach 12 10 8 stawanie na palcach ze sztanga 3x 12 10 8(to juz bedzie 15 seri nie za duzo?)

Wtorek Wolne

Sroda Barki z bicepsem

barki :2x wyciskanie zza karku i z przodu 12 10 8 unoszenia na boki lub do przodu 12 10 8 podnoszenie sztangi wzdloz tulowia 12 10 8
biceps: 3 cwiczenia 12 10 8 Uginanie ramion podchwytem stojac, uginanie ramion ze sztangielkami uchwyt mlotkowy , Uginanie ramion na modlitweniku
(z barkami podobna sytuacja do klaty sila skoczyla wczesniej robilem 15 seri)

Czwartek wolne

Piatek: Plecy z przedramieniem
plecy Podciaganie na drazku szeroko 4x max sciaganie wyciagu gornego 12 10 8 sklony ze sztanga na karku 12 10 8 podciaganie sztangielki w opadzie 12 10 8

Na przedramie 3 cwieczenia po 3 serie 12 10 8 (nie za duzo 9 seri na ta czesc czy cos zredukowac np do 6-7 seri)

z bicepsem i tricepsem ostatnimy czasy stoje strasznie w miejscu glownie biceps bylo to prawdopodobnie spowodowane zbyt duza iloscia seri? na biceps 12 na tricpes tak samo jak sadzicie czy taka redukcja seri dobrze wplynie na rezultaty ? i jeszce jedno pytanie od poczatku zawsze cwiczylem seriami 12 10 10 8 czy byc moze zmienic serie we wsyztskich cwiczeniach na 10 8 6 zeby wprowadzic cos nowego czy dalej trzymac sie 12 10 8 i poczekac 2-3 miesiace na rezultaty i potem przy jakims nowym planie wprowadzic serie 10 8 6

Mógłbyś rozpisac to bardziej czytelnie.... Proponuję wziąśc sobie jakiś gotowy trening z gotowych planów np split3xtyg/P&P. Rezultaty w największym stopniu zależą od diety.

Wolalbym cwiczyc 4 razy w tygodniu. Czy z tym treningiem jest cos nie tak co zmienic ( po za tym ze jest troszke gorzej czytelny)

Przez to, że jest nieczytelny nie można go za bardzo ocenić.

poprawiony

Niedziela:Klatka z tricepsem

klata
-wyciskanie na skosie glowa w gore 12 10 8(sztangielkami)
-wyciskanie na plasko 12 10 8 (sztangielkami)
-przenoszenie wzdloz lawki 12 10 8
-rozpietki w siadzie na maszynie 12 10 8
triceps :
-Francuskie w lezeniu 10 8 8 6
-PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 10 8 6
-pompki na poreczach 3x max(czy nie beda ingerowac za bardzo w klatke, dac co innego? Serie 10 8 6 czy lepiej 12 10 8)

(Wczesniej trenowalem klatke 4 cwieczenia po 4 serie ale to podobno za duzo ostatnimy czasy sila poszla w gore ale wizualnie gorzej rusza czy po takiej redukcji seri nie spadne silowo?)

Poniedzialek: Nogi

Nogi
-przysiady 12 10 8
-wykroki w przod 12 10 8
-Uginanie nog w lezeniu 12 10 8
-martwy na prostych nogach 12 10 8
-stawanie na palcach ze sztanga 3x 12 10 8(to juz bedzie 15 seri nie za duzo?)

Wtorek Wolne

Sroda Barki z bicepsem

barki :
- wyciskanie zza glowy 12 10 8
- wyciskanie z przed glowy 12 10 8
-unoszenia sztangielek w opadzie tulowia 12 10 8
-podnoszenie sztangi wzdloz tulowia 12 10 8
biceps :
3 cwiczenia 12 10 8
-Uginanie ramion podchwytem stojac,
-uginanie ramion ze sztangielkami uchwyt mlotkowy ,
-Uginanie ramion na modlitweniku
(z barkami podobna sytuacja do klaty sila skoczyla wczesniej robilem 15 seri)

Czwartek wolne

Piatek: Plecy z przedramieniem
plecy
-Podciaganie na drazku szeroko 4x max
-sciaganie wyciagu gornego 12 10 8
-sklony ze sztanga na karku 12 10 8
-podciaganie sztangielki w opadzie 12 10 8

Na przedramie
3 cwieczenia po 3 serie 12 10 8 (nie za duzo 9 seri na ta czesc czy cos zredukowac np do 6-7 seri)

z bicepsem i tricepsem ostatnimy czasy stoje strasznie w miejscu glownie biceps bylo to prawdopodobnie spowodowane zbyt duza iloscia seri? na biceps 12 na tricpes tak samo jak sadzicie czy taka redukcja seri dobrze wplynie na rezultaty ? i jeszce jedno pytanie od poczatku zawsze cwiczylem seriami 12 10 10 8 czy byc moze zmienic serie we wsyztskich cwiczeniach na 10 8 6 zeby wprowadzic cos nowego czy dalej trzymac sie 12 10 8 i poczekac 2-3 miesiace na rezultaty i potem przy jakims nowym planie wprowadzic serie 10 8 6

Plan, to widze taki typowy split, polecam Ci sprobowac czegos nowego np. push&pull..

Ok to to ulozylem sobie P&P 3 dniowy prosze o porady

Poniedzialek Push
Sroda Pull
Piatek Push
2 tydzien zmiana

1 zestaw PUSH

Klatka:
-Wyciskanie hantli glowa w gore 12 10 8 8
-Wyciskanie hantli na płasko 12 10 8

Barki:
-Wyciskanie sztangi zza glowy 12 10 8 8
-unoszenia sztangielek w opadzie tulowia 12 10 8

Triceps:
-francuskie lezac 10 8 8

2 zestaw PULL

Plecy:
-podciaganie na drazku w szerokim uchwycie 3x max
-wioslowanie sztanga lamana 4x 12 10 8 8

Biceps:
-uginanie ramion nachwytem stojac 3x 12 10 8
-uginanie ramion ze sztangielkami uchwytem mlotkowym 2x 10 10

Nogi:
-przysiady 3x 12 10 8
-martwy na prostych nogach 3x 12 10 8
-wznosy na palce ze sztanga na barkach 3x max(18 seri w tygodniu z 2x pull wyjdzie nie za duzo?)
Przedramie
-czy dodac jakies jedno cwieczenie na przedramie czy wystarczajaco sie zmeczy przy bicepsie

Czy moge brzuch robic codziennie tak jak przy splicie czy dac go gdzies do Pulla.

Apropo klaty i barkow czy moge zmieniac sobie co tydzien wyciskanie ze skosu gornego na dolny i np barki wyciskanie z za glowy na z przed glowy?

płaską mozesz zamieniać na skos (-) co trening
w barkach zostaw samo z klatki

plan OK
przedramie dodaj 1 ćw
brzuch mozesz po kazdym treningu

Ok dzieki zobaczymy co z tego bedzie :)