Skocz do zawartości

Zdjęcie

Trening do krótkiej redukcji

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Boxxx

Boxxx

    KFD to mój dom ;)

  • Użytkownicy
  • PipPipPipPipPipPip
  • 2776 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Opole,Stw
    • Staż [mies.]: 39
    Moim problemem jest nadwaga jaką uzyskałem po niechcianym efekcie jojo chce stracić jak najszybciej zbędny BF aby wystartować z masówką dlatego przykładam się bardzo konkretnie do tej mojej walki z bf.

    Teraz skupiam się na treningu wybrałem 5x5 aby rozruszać stare kości heh.

    Mój plan wygląda następująco :

    Rodzaj ćwiczenia Serie Powtórzenia / Obciążenie

    Dzień 1

    Nogi
    Przysiady ze sztangą na barkach 5 5, 5, 5, 5, 5

    Klatka
    Wyciskanie sztangi leżąc / ławka płaska 5 5, 5, 5, 5, 5

    Plecy
    Podciąganie sztangi w opadzie / wiosłowanie do brzucha 5 5, 5, 5, 5, 5

    Brzuch
    Unoszenie prostych nóg w zwisie 3 max, max, max


    Dzień 2

    Nogi
    Przysiady ze sztangą z przodu 5 5, 5, 5, 5, 5

    Barki
    Wyciskanie żołnierskie / sprzed glowy stojac 5 5, 5, 5, 5, 5

    Plecy
    Martwy ciąg ze sztangą 5 5, 5, 5, 5, 5

    Triceps
    Pompki na poręczach 3 max, max, max


    Dzień 3

    Nogi
    Przysiady ze sztangą na barkach 5 5, 5, 5, 5, 5

    Klatka
    Wyciskanie sztangi leżąc / skos w górę 5 5, 5, 5, 5, 5

    Plecy
    Podciąganie sztangi w opadzie / wiosłowanie do klatki 5 5, 5, 5, 5, 5

    Podciąganie podchwytem 3 max, max, max



    Co myślicie o tym planie ?
    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    ..Kamil..

    ..Kamil..

      Prezes Sezonowiec

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 20888 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    Mi się ten trening po przerwie nie widzi.

    Siadu nie robił bym 3x w tyg, MC i siady bym nie łączył
    • 0

    #3
    Boxxx

    Boxxx

      KFD to mój dom ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2776 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Opole,Stw
    • Staż [mies.]: 39
    Innym moim pomysłem jest zastosować FBW 15-10-5 To metoda z 3-zestawami powtórzeń na 4 tygodniowy plan.

    1-2 tydzień 15powtórzeń
    3 tydzień 10powtórzeń
    4 tydzień 5powtórzeń

    *Trening trzy razy w tygodniu

    Sroda:

    Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3s
    Plecy:Ściąganie drążka górnego do klatki/za kark 3s
    Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s
    Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 3s
    Triceps:Pompki na poręczach 2s
    Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s

    Piątek:
    Nogi:Przysiad wykroczny 3s
    Plecy:Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 3s
    Klatka:Wyciskanie sztangielek ławka skos (głową w górę) 3s
    Barki:Wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 2/3s
    Triceps:Francuskie wyciskanie za głowy leżąc 2s
    Biceps:Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka" 2s

    Sobota lub niedziela:
    Nogi:Uginanie nóg leżąc na brzuchu 3s
    Plecy:Martwy Ciąg 3s
    Klatka:Rozpiętki na ławce poziomej/wyciskanie sztangi głową w dół 3s
    Barki:Wyciskanie sztangi zza karku 3s
    Triceps:Prostowanie ramion na wyciągu 2s
    Biceps:Uginanie ramion na przemian chwyt "młotkowy" 2s


    Czy lepiej pozostać już przy 5x5 tylko lepiej go dopracować ?Dodam że trening chce wykonywać nie dłużej jak 4 tygodnie po czym mam zamiar pobawić się w Drop Sety i podejśc do sprawy bardzo poważnie . Teraz przez cztery tygodnie mam za zadanie zgubić trochę tłuszczu i wprowadzić organizm do systematycznych wysiłków siłowych nie ukrywam że jak by poszła trochę siła na tym planie byłbym zadowolony przed masówką było by wskazane :D
    • 0

    #4
    IMADŁO

    IMADŁO

      .

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 29029 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    Ten plan będzie bardziej odpowiedni dla Ciebie , nie skacacaj do 4 tyg tylko pociągnij 6
    • 0

    #5
    Boxxx

    Boxxx

      KFD to mój dom ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2776 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Opole,Stw
    • Staż [mies.]: 39
    Jakieś sugestie dlaczego będzie lepszy niż standardowe 5x5 ? Zdecydować się na 6 tygodni nie chciałem robić tak długo tym treningiem i tu pytanie dlaczego również 6 tygodni a nie 4 jakieś uzasadnienie ? No i czy plan jest dobry czy nie zastępować jakiś ćwiczeń i czy czegoś nie dołożyć ?

    Ps. dzięki wszystkim .
    • 0

    #6
    IMADŁO

    IMADŁO

      .

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 29029 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    Po przerwie nie wykonuje sie tak cięzkiego treningu jak 5x5
    FBW 15 - 10 -5 jest odpowiedniejsze bo Masz 4 tyg wprowadzenia na 15 - 10
    Nie skracaj 5 i 10 bo nie otrzymasz pełnych efektów , jeśli juz to lepiej skróc 15 o tydzień
    • 0

    #7
    Boxxx

    Boxxx

      KFD to mój dom ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2776 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Opole,Stw
    • Staż [mies.]: 39
    Czyli coś w tym stylu będzie dobrze :

    1 tydzień 15powtórzeń
    2-3 tydzień 10powtórzeń
    4-5 tydzień 5powtórzeń

    ??
    • 0

    #8
    IMADŁO

    IMADŁO

      .

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 29029 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    Jest ok
    • 0

    #9
    Boxxx

    Boxxx

      KFD to mój dom ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2776 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Opole,Stw
    • Staż [mies.]: 39
    To jeszcze pytanko chciałbym zamienić te dwa ćwiczenia :

    Plecy:Podciąganie się na drążku szeroko 3s
    Triceps:Pompki odwrotne 2s

    Na jakie inne zmienić aby dopasować w ten plan ??


    NO I OSTATECZNE PYTANIE :

    Robić 5 czy 6 tygodni tym planem wolałem mniej ale jak lepszy efekt uzyskam po 6 to wybieram 6 tygodni a wy co sądzicie o tym ??
    • 0

    #10
    IMADŁO

    IMADŁO

      .

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 29029 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    Ja bym ciągnął 6 tyg ,ewentualnie 5 ale poniżej tego bym nie schodził
    Sciąganie drążka górnego do klatki/za kark
    Pompki na poręczach
    • 0

    #11
    Boxxx

    Boxxx

      KFD to mój dom ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2776 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Opole,Stw
    • Staż [mies.]: 39
    Dzięki Imadło :D to jadę 6 tygodni potem wskakuje na masówkę i Drop Seciki aż nie mogę się doczekać .

    jeszcze raz dzięki .
    • 0

    #12
    Boxxx

    Boxxx

      KFD to mój dom ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2776 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Opole,Stw
    • Staż [mies.]: 39
    Aha jeszcze jedno jak z ciężarami w przypadkach 15-10-5 jak dobierać ciężar , jaki procent CM ustalić ?
    • 0

    #13
    IMADŁO

    IMADŁO

      .

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 29029 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    Przed rozpoczęciem FBW pomierz Sobie maxy dla poszczególnych mikrocykli
    • 0

    #14
    Boxxx

    Boxxx

      KFD to mój dom ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2776 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Opole,Stw
    • Staż [mies.]: 39
    No a dalej ? Jaki procent z tego
    • 0

    #15
    IMADŁO

    IMADŁO

      .

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 29029 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    A po co Ci % ? %-) Mierzysz maxy i tyle , cyferki Ci nie porzebne
    Masz pomierzone ile danym ciężąrem jesteś w stanie zrobić powtórzeń i tyle
    • 0

    #16
    Boxxx

    Boxxx

      KFD to mój dom ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2776 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Opole,Stw
    • Staż [mies.]: 39
    To nie bardzo rozumiem powiedzmy w ćwiczeniu - Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s biorę 70kg to musze ustalić jaki ciężar założyć przy 15 pow i jaki przy 10 na oko mam zdecydować ?
    • 0

    #17
    IMADŁO

    IMADŁO

      .

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 29029 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    Nigdy nie robiłeś serii z 15 powtórzeniami lub z 10? przy granicy niemożności wykonania kolejnego powtórzenia?Powinienes wiedzieć mniej więcej jaki cięzar założyć
    • 0

    #18
    Boxxx

    Boxxx

      KFD to mój dom ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2776 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Opole,Stw
    • Staż [mies.]: 39
    Za dużo alkoholu się przelało ostatnio aby tak ocenić swoją siłe obecnie heh .

    Oki dzięki popróbuje
    • 0

    #19
    Boxxx

    Boxxx

      KFD to mój dom ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2776 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Opole,Stw
    • Staż [mies.]: 39
    Dobra jeszcze jedno pytanie co z brzuchem ?? Jak ćwiczyć , jakie ćwiczenia dodać ??
    • 0

    #20
    Gromowładny

    Gromowładny

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 41 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Machester
    • Staż [mies.]: 8
    co do ciężaru to tak żeby mieć w zapasie siłę na jeszcze 1-2 powtórzenia a co do brzuchów to polecam unoszenie nóg leżąc i skłony boczne z hantelkami :) sam to robię i jestem zadowolony
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko