Skocz do zawartości

Zdjęcie

Trening dla powracającego początkującego

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
silentscorpe

silentscorpe

    Nowy na pokładzie

  • Użytkownicy
  • Pip
  • 42 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Tarnów
    • Staż [mies.]: 9
    witam ponownie. chciał bym żeby ktoś z większym doświadczeniem doradził kilka rzeczy odnośnie treningu i diety.
    opiszę trening i dietę jaką stosuje, efektem jaki chce osiągnąć jest przyrost masy mięśniowej

    trening:
    z racji tego że powróciłem do sportu po około 6 latach wruciłem do swojego dawnego treningu ogulnorozwojowego, z którym zaczynałem jakieś 7 lat temu. jedyna ruznica jaka jest miedzy tym a tamtym treningiem to liczba powtórzeń
    teraz ma się ona oprócz brzucha 12-10-8 z ze zwiększaniem ciężaru w kolejnych seriach , ćwiczę 3 x w tygodniu, poniedziałek, środa , piątek , trening bez rozgrzewki trwa około 45 min do 60 . rozgrzewka około 10 min (nie zawsze ale staram się żeby uniknąć kontuzji a tego nauczyłem się cwicząć dawniej ) i rozciąganie miedzy seriami troche rozciągania jak i po treningu.
    trening przez pierwszy tydzień robiłem bardzo lekki 2 serie po 20 i 15 powtórzeń żeby uniknąć zakwasów jakie miewają początkujący co mi się udało. właściwy trening jaki teraz stosuje wyglada tak

    1) wyciskanie na ławce płaskiej (klatka) 12-10-8
    2) wiosłowanie nachwytem (plecy) 12-10-8
    3) wyciskanie zza karku (barki) 12-10-8
    4) Zginanie ramion ze sztangą stojąc (biceps) 12-10-8
    5) Prostowanie przedramion nachwytem leżąc (triceps) 12-10-8
    6) brzuszki zwykłe + obciążenie które trzymam 5-10 kg 3x 15 powturzeń
    7) Szrugsy ? wznosy barków z gryfem z przodu 12-10-8 (ciwczenie dodatkowe majace na celu przystosować mnie cześćiowo do martwego ciągu ponieważ stoi się z obciązeniem dłuższy czas no i też trzeba je dzwignąć)

    a teraz pytania
    1 - czy zastosowanie liczby powtórzeń w seri typu 12-10-8 jest dobrym rozwiazaniem dawniej przy tych samych cwiczeniach stosowałem 3x8
    2 - jakie przerwy zastosować miedzy seriami a jakie miedzy ćwiczeniami
    3 - czy serie robić tym samym obciąrzeniem czy też dokładać ciężar w miare zmniejszania powtórzeń?
    4 - dla czego nie mam zakwasów?
    5 - trening zaczynam około 19-19.30 kończę około 21 (z rozgrzewkami) czy to nie za puźno?

    jerzeli chodzi o nogi, zdecydowałem się nie ćwiczyć tej partii mięśni przez najbajbliższe 3 miesiące
    z racji bólu w kolanie, wiem że to ważne ale chce żeby mięśnie nóg przywykły do obciążenia w czasie wykonywania innych ćwiczeń po za tym chce uniknąć zakwasów w nogach ponieważ pracuje fizycznie a wtedy był bym wyjęty na jakiś czas z tego

    dieta:
    warze około 75 kg jem 5-6 razy dziennie w karzdym posiłku jest minimum 30g białek zwierzecych i około 60-80 g węgli złożonych ,
    po treningu jem owoc, baton i popijam 30g wpc ostrowia, po tym zabiegu 45 min później do 60 min jem pełnowartościowy posiłek z tym że jest to już godzina około 22 , czy zjeść jeszcze jeden posiłek z białek na noc? czy można to zastąpić wpc ostrowia lub zrezygnować z tego? ( nie wiem czy przez sporzycie po treningu wpc powoduje brak zakwasów)
    i pytanie kolejne, pracuje fizycznie czy nie powinienem zwiekszyć liczby wegli lub białek np kolejny posiłek?
    to jest kilka pytań do osób doświadczonych . dodam że ten sam trening prowadzę z kolegą, z tym że on nie trzyma diety , i ma spore zakwasy na 2 dzień

    Edytowany przez silentscorpe, 09 grudzień 2010 - 13:12 .

    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    Massaka

    Massaka

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 91 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:M´gladbach

    1 - czy zastosowanie liczby powtórzeń w seri typu 12-10-8 jest dobrym rozwiazaniem dawniej przy tych samych cwiczeniach stosowałem 3x8
    2 - jakie przerwy zastosować miedzy seriami a jakie miedzy ćwiczeniami
    3 - czy serie robić tym samym obciąrzeniem czy też dokładać ciężar w miare zmniejszania powtórzeń?
    4 - dla czego nie mam zakwasów?
    5 - trening zaczynam około 19-19.30 kończę około 21 (z rozgrzewkami) czy to nie za puźno?



    1. Tak to dobre rozwiazanie podczas treningu na "mase" 12-10-8-... zaskakuje miesnie jeszcze bardziej
    niz zwykle 8pow. Tylko ze powinienes dokladac kilo wraz ze zmniejszeniem powtorzen.
    2. Na tyle dlugo zebys "czul" ze jestes w stanie zrobic kolejna serie.. oczywiscie nie powinienes gadac z
    kolega po 15 minut... 1 max 2 minuty powinny wystarczyc.
    3. Tak jak w pkt1. Dokladaj ciezar.
    4. Moze przyzwyczailes sie do wysilku ale jezeli w ogole nie masz to moze robisz cos nie tak?-
    No chyba ze to wina dobrej diety tutaj musi sie ktos wiecej wiedzacy wypowiedziec.
    5. Tu tez musi sie ktos wiecej wiedzacy ode mnie wypowiedziec :P .

    Edytowany przez Massaka, 09 grudzień 2010 - 16:08 .

    • 0

    #3
    Jarzyn~

    Jarzyn~

      Boks/BJJ

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 6661 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8 lat
    Staż i wiek do profilu.

    Trening taki troche biedny, drugi zestaw by się przydał conajmniej. Zastanów się nad 3 rozpskami z linku:
    http://www.kfd.pl/fu...-fbw-49877.html

    Boisz się zakwasów w nogach ale w bicu, plecach to już nie? W pracy fizycznej dużą rolę przecież to odgrywa.

    1. Powtórzenia to sprawa indywidualna. Może być a może tak. Przedział przyjmijmy standardowo 12-8 żebyś się mieścił.
    2. Między seriami 1:30 małe partie 2:00min duże partie choć to też zależy od ćwiczącego bo może być krócej. Między ćw 2 min max.
    3. Możesz progresje (dokładać) a może być ciężar stały. Wedle uznania.
    4. Domsy (zakwasy) nie są wyznacznikiem treningu. Wcale się nie muszą pojawiać albo pojawiać rzadko.
    http://www.kfd.pl/pr...t-doms-192.html
    5. Trening powinien zajmować 60-90 min.

    Dieta jest raczej w porządku. Jeśli praca jest ciężka to warto dodać ten posiłek. Jeśli chodzi o posiłki potreningowe to najlepiej by były dwa zanim pójdziesz spać.

    Edytowany przez Jarzyn~, 09 grudzień 2010 - 20:55 .

    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko