Witam bardzo serdecznie prosze was o pomoc !!!
Prosze o wyrozumiałosc i wytrwałosc bo troche jest tego ale bede niezmiernie wdzieczny za pomoc !!!

Ja i kumpel jestem bardzo npalony na siłownie 4 miesiące wraz z kumplem remontowałem siłke w piewnicy
i niema innej opcji ,że ja przestanie cwiczyc nic i nik mnie od tego nie odciągnie ale mniejsza z tym.

O siłowni wiem bardzo mało i dowiaduje sie od rużnych osub i każdy muwi inaczej i robi mi tylko mentlik w głowie
i dlatego zgłaszam sie to tych którzy naprawde wiecie cos na ten temat.

cwiczymy juz około 1 miesiąca i wyglondało to tak cwiczylismy
zle bo :

pn klata
wt plecy kaptury
sr nogi
czw bic tric
pn bary przedramie

jak dla początkujących to za durzo!



Moje dane to :[/color]

wzrost: 173 cm

waga : 65 kg

biceps : 33 cm

sprzęt to :
1 wyciąg górny
2 2xLawka
3 stojaki
4 2xgryf
5 obciąrzenie około 180 kg
6 chantelki skręcane
7 drązek

Mój plan treningowy którym chce cwiczyc to:

pon

klatka :
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie 12,10,8 (33kg)
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3serie 12,10,8 (8,5kg)
- rozpiętni na ławce poziomej 3 serie po 12 (6kg)

triceps :
- francuskie wyciskanie sztangi zza głowy 3 serie 14,12,10 (14kg)
- prostowanie przedramion w opadzie tułowia 3 serie 12 - 14 (2kg)
- pompki tyłem na poręczach 3 serie 10

wt:
REGENERACJA

środa

Plecy:
- wiosłowanie sztangielką 3 s 12,10,8 (12kg)
- ściąganie drązka zza głowy (22kg)
- wiosłowanie sztangą w opadzie 3 s 14,12,10 (11kg)

biceps:
- uginanie przedramion ze sztangielkami 4 s 12-14 (8kg)
- uginanie ramion gryfem prostym 3x10 (21 kg )
- uginanie przedramion w opadzie o kolano 3x8 (8kg)

przedramie :
- zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem 2 serie do bulu
- zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną nadchwytem 2 serie do bulu

czw
REGENERACJA

piątek

barki:
- wyciskanie sztangielek 3 serie 12,10,8
- podnoszenie sztangi do brody 3 serie 12,10,10,8 (18kg)
- unoszenie sztangielek bokiem w góre 3 serie 12,10,8

kaptóry :
- szrugsy ze sztangom z przodu 2 serie 14-16 (43kg)
- szrugsy ze sztangom z tyłu 2 serie 14-16 (43kg)

Uda :
- wykroki ze sztangielkami 3x20 (11kg)
- przysiady ze sztangą trzymaną na karku 3 serie 16,14,12 (21kg)

Lydki:
- wspięcia na łydki na stojąco 3s do bulu (36kg)

kazdy dzien treningowy zajmuje mi około 2 godzin
prosze o opinie na temat tego planu treningowego !


A Teraz moja dieta ::

czy ona moze wyglondac tak ,że ja będe starał jesc jak najwięcej białek
węgli czyli na zasadzie robienia z siebie śmietnika i jedzenia co poprostu znajduje sie w lodówce
????????
Jesli to w czyms pomoze to zrobiłem kilka zdj.
 koks1.JPG   38.81K   1 downloads
 koks2.JPG   40.5K   1 downloads
 koks3.JPG   39K   1 downloads
 plecy.JPG   38.1K   1 downloads
i to na czym moge cwyczyc :
 sprz1.JPG   42.4K   1 downloads
 sprz2.JPG   47.45K   1 downloads
 drązek.JPG   35.16K   1 downloads

Słownik

Diete masz tu, ułuż coś, ocenimy http://www.kfd.pl/dieta-na-mase-4.html

w bicepsie i tricepsie utnij po 1 ćwiczeniu. Nogi ubogo, dodaj żurawia( na dwugłowe)
do łydek i przedramion dodaj 2 serie.

Jejku jakie Ty błędy ortograficzne robisz ! Aż w oczy kole.. "..rużnych osub i każdy muwi" - aż się boje dalej czytać. Ja Ci polecam Słownik Ortograficzny to tak na początek.

Odnośnie treningu to przy klatce i plecach robił bym więcej serii po 4.
Do pleców dodaj Martwy Ciąg, jest to podstawowe ćwiczenie na plecy i nogi.

Odnośnie tego wiosłowania ze sztangą w opadzie jak bym to odpuścił na Twoim miejscu bo jest to dość trudne ćwiczenia. A przy Twoim stażu wątpię żebyś go dobrze robił technicznie, po za tym jest dużo innych ćwiczeń co mnie obciążają kręgosłup itd.

W barkach masz dwa ćwiczenia na akton boczny żadne na tylny.
Dodaj np. Unoszenie sztangielek w opadzie, a usuń unoszenie sztangielek bokiem w góre.


A i te kg po bokach co napisałeś to niby z takim ciężarem ćwiczysz ?
Na przysiad 20 kg ? - chyba troszeczkę za mało.
Tyle zakładaj żeby zrobić max powtórzeń ile masz zapisane z tym że ostatnie powtórzenie robisz ledwo co ale poprawnie technicznie.

Edited by Jołek, 02 January 2012 - 16:06 PM.