Zaloguj się
Rejestracja
Cześć, kolega mnie prosił, żebym mu coś rozpisał, więc spróbowałem przerobić jeden ze swoich pierwszych planów, to na rozruch, będzie to robił do 3 tygodni, zamierza zacząć siłkę dopiero.
A
Nogi - Przysiady ze sztangą 4s->10
Plecy - Ściąganie drążka wyciągu do klatki 4s->10
Klatka - wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4s->10
Barki - Unoszenie sztangi wzdłuż ciała 3s->10
Triceps - Wyciskanie hantli zza głowy 3s->10
Biceps - Biceps na stojąco hantlami 3s->10
Przedramiona - sztanga na siedząco podchwytem 3s->20
B
Nogi - Wyprosty nóg na suwnicy 4s->10
Plecy - Wiosłowanie sztangą 4s->10
Klatka - Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę 3s->10
Barki - Unoszenie sztangi do góry zza głowy siedzšc 3s->10
Łydki - Wspięcia na palce 4s->20
Triceps - Pompki na poręczach 3s->max
Biceps - Unoszenie hantli w oparciu o udo 3s->10
Kaptury - Szrugsy 4s->12
C
Nogi - Dwugłowy na maszynie 4s->10
Plecy - Wiosłowanie na maszynie 4s->10
Klatka - Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4s->10
Barki - Unoszenie hantli na boki stojąc, unoszenie hantli do przodu 3s->10
Tricepsy - Triceps na wycišgu 3s->10
Biceps - Biceps na wyciągu dolnym 3s->10
Przedramiona - sztanga na siedząco nachwytem 3s->20
D
Nogi - Czworogłowy na maszynie 4s-> 10
Plecy - Podciąganie się na drążku nachwytem szeroki 4s->max
Klatka - Rozpiętki 4s->10
Barki - Unoszenie sztangi do góry z klatki stojąc 4s->10
Łydki - Wspięcia na palce 4s->20
Triceps - Francuskie wyciskanie hantli leżąc 3s->10
Biceps - Biceps na modlitewniku 3s->10, 8, 6
Kaptury - Szrugsy 3s->12
Brzuch - po każdym treningu:
brzuszki 3s->max
unoszenie nóg w zwisie 3s->max
brzuch fotel 3s->max
Proszę was o korektę jakiś błędów, które pewnie się gdzieś zdarzą, porady.
Wróć do góry
