Skocz do zawartości

Zdjęcie

TRENING DLA POCZĄTKUJĄCEGO 4 DNI W TYGODNIU

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
MajsteR7

MajsteR7

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 21 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    Witam.. mam do oceny mój plan treningowy.. chętnie spojrzę na profesjonalne doradztwo i poprawki.

    1.Poniedziałek (klata + triceps):
    - Klata:
    a) wyciskanie proste
    b) wyciskanie skos (hantle)
    c) rozpiętki
    d) przenoszenie ciężaru zza głowy leżąc

    - Triceps:
    a) uginanie za głową oburącz
    b) leżenie na ławeczce (na brzuchu) - prostowanie ramion
    c) pompki francuskie

    2.Wtorek (plecy + biceps)
    - Plecy:
    a) drążek
    b) wiosłowanie sztangą
    c) wiosłowanie końcem sztangi
    d) wiosłowanie sztangielką
    e) martwy ciąg

    - Biceps:
    a) sztanga
    b) hantle
    c) modlitewnik

    3.Czwartek (barki + kaptury):
    - Barki:
    a) wyciskanie sztangi siedząc
    b) hantle z boku - unoszenie do wysokości barków (nie wiem jak to się profesjonalnie nazywa ;p)
    c) ściąganie sztangi do brody
    d) wyciskanie hantli z obrotem - stojąc

    - Kaptury:
    a) hantle
    b) sztanga

    4.Piątek (biceps):
    a) sztanga
    b) hantle
    c) modlitewnik

    Teraz chcę także zacząć intensywniej ćwiczyć nogi - przysiada ze sztangą i łydki. Z racji tego, że ćwiczę w domu.. większego pola manewru na nogi niestety nie mam

    Dodatkowo przed każdym treningiem w ramach rozgrzewki: pompki + drążek

    Jeśli ćwiczę klatę i plecy to po 4 serie.. reszta po 3 serie (z reguły 8-10 powtórzeń)


    Prosiłbym o jakieś pomocne komentarze.. co zmienić i ewentualnie jak.

    Chciałbym także zamówić odżywki, jakiegoś gainera, kreatynę, białko i myślę także o witaminach.. może także jakieś HMB (choć mam jeszcze 200 kaps.) - może ktoś mógłby podrzucić linki do odpowiednich suplementów.

    Do tego chcę wreszcie zbudować odpowiednią dla siebie dietę.

    Wiek: 19lat
    Moja budowa: 78-80 kg
    183-184 cm


    P.S. Ćwiczę od jakichś 4-5 miesięcy.. brałem już HMB, 1 opakowanie Mutant Mass'a, białko i kreatynę

    Aaa i jeszcze pytanie o poziom tłuszczu w organizmie.. czy wynik w granicach 13% jest odpowiedni ?

    Dziękuję za wszelkie pomocne komentarze.

    Edytowany przez MajsteR7, 29 marzec 2010 - 11:09 .

    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    Awantura

    Awantura

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPip
    • 1078 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 36+SW
    1.Poniedziałek (klata + triceps):
    - Klata:
    a) wyciskanie proste
    b) wyciskanie skos (hantle)
    c) rozpiętki

    - Triceps:
    a) uginanie za głową oburącz (francuskie?)
    b) leżenie na ławeczce (na brzuchu) - prostowanie ramion <--Co to??
    c) pompki francuskie <-- Chodzi o pompki w podporze tyłem?

    2.Wtorek (plecy + biceps)
    - Plecy:
    a)wiosłowanie sztangą
    b)drążek
    c)martwy ciąg
    d)szrugsy (kaptury)

    - Biceps:
    a)sztanga
    b)hantle (młotki)
    c)modlitewnik

    3.Czwartek
    - Barki:
    a) wyciskanie sztangi siedząc (zza głowy)
    b) ściąganie sztangi do brody
    c) hantle z boku - unoszenie do wysokości barków (nie wiem jak to się profesjonalnie nazywa ;p)

    -Nogi:(skoro chcesz je ćwiczyć to napisz jak.



    Chciałbym także zamówić odżywki, jakiegoś gainera, kreatynę, białko i myślę także o witaminach.. może także jakieś HMB (choć mam jeszcze 200 kaps.) - może ktoś mógłby podrzucić linki do odpowiednich suplementów.


    Nie ten dział.
    • 0

    #3
    MajsteR7

    MajsteR7

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 21 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    W poniedziałek mogę robić serie 4x12 przysiadów, w piątek wstępowanie na łydki.. a w środę - z racji, że mam wolną - mogę wykonać oba ćwiczenia.
    • 0

    #4
    MajsteR7

    MajsteR7

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 21 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna

    W poniedziałek mogę robić serie 4x12 przysiadów, w piątek wstępowanie na łydki.. a w środę - z racji, że mam wolną - mogę wykonać oba ćwiczenia.


    Triceps:

    a) henkiel trzymam nad głową i uginam aż znajdzie się za nią
    b) http://www.youtube.c...h?v=SYFEPwHKfWQ (fakt - kiepsko to opisałem)
    c) tak.. w podporze..

    Sorki za mulipost.. troszkę pogubiłem się w edycji

    Edytowany przez MajsteR7, 29 marzec 2010 - 12:20 .

    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko