Witam. Po zapoznaniu się na forum z paroma tematami dowiedziałem się, że najlepszym treningiem dla początkującego będzie FBW.
Posiadam do ćwiczeń hantle, gryf prosty oraz ławeczkę bez regulacji.
Ułożyłem na podstawie tematu jak na razie coś takiego :
A
Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3s
Przenoszenie sztangi / sztangielki za głowę3s
Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s
Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 3s
Triceps:Pompki odwrotne 2s
Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s

B
Nogi:Przysiad wykroczny 3s
Plecy:Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 3s
Klatka: Wyciskanie sztangi do szyi 3s
Barki Unoszenie sztangi w przód 3s
Triceps:Francuskie wyciskanie za głowy leżąc 2s
Biceps:Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka" 2s

C
Nogi:Wspięcia na palce ze sztangielkami 3s
Plecy:Martwy Ciąg 3s
Klatka:Rozpiętki na ławce poziomej/wyciskanie sztangi głową w dół 3s
Barki:Wyciskanie sztangi zza karku 3s
Triceps:Wyciskanie francuskie hantla jednorącz
Biceps:Uginanie ramion na przemian chwyt "młotkowy" 2s

Teraz pytanie do was czy dobrze zmodyfikowałem ten plan ze względu na brak drążka oraz wyciągu oraz ile wykonywać powtórzeń w poszczególnych ćwiczeniach?

B
1 Unoszenie w barkach daj coś na boczny akton np unoszenie na boki
C
1 Łydki traktuj jako osobną partię i ćwicz je po bicepsie. Możesz je ćwiczyć w każdym zestawie w 2s
2 Na uda daj coś na dwugłowy
3 Zamiast rozpiętek dałbym pompki na poręczach.
4 Zamiast wycisku zza karku daj coś na tylny akton np unoszenie w opadzie


Powtórzenia w granicach 12-15 możesz np stosować 16-14-12-10 co 3 tygodnie zwiększając odrobinę ciężar.

A
Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3s
Przenoszenie sztangi / sztangielki za głowę3s
Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s
Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 3s
Triceps:Pompki odwrotne 2s
Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s
Nogi:Wspięcia na palce ze sztangielkami 2s

B
Nogi:Martwy ciąg na prostych nogach 3s
Plecy:Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 3s
Klatka: Wyciskanie sztangi do szyi 3s
Barki Unoszenie sztangielek bokiem 3s
Triceps:Francuskie wyciskanie za głowy leżąc 2s
Biceps:Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka" 2s
Nogi:Wspięcia na palce ze sztangielkami 2s

C
Nogi:Przysiad wykroczny 3s
Plecy:Martwy Ciąg 3s
Klatka:Rozpiętki na ławce poziomej/wyciskanie sztangi głową w dół 3s
Barki: Unoszenie sztangielek w opadzie 3s
Triceps:Wyciskanie francuskie hantla jednorącz
Biceps:Uginanie ramion na przemian chwyt "młotkowy" 2s
Nogi:Wspięcia na palce ze sztangielkami 2s

Teraz dobrze?
Co do poręczy do pompek to niestety nie posiadam.

Więc niech zostaną rozpiętki. W łydkach trochę pokombinuj to stojąc to siedząc. Zajrzyj do atlasu z ćwiczeniami na tą partię

Reszta ok.