Skocz do zawartości

Zdjęcie

Trening dla dziewczyny - priorytet brzuch i pośladki

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
misha87

misha87

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 6 postów
  • Wiek: 33
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kraków
    • Staż [mies.]: 30
    Witam, bardzo proszę o pomoc i opinię przy planie treningowym dla mojej dziewczyny. Ma 170 cm wzrostu i trochę%-) ponad 60 kg, wcześniej ćwiczyła obwodowy trening ale cały czas narzeka na rezultaty (niecierpliwe kobiety). Główny nacisk chciała położyć na brzuch i pośladki tak więc propozycja jest taka jak poniżej, zastanawiam się czy ma to jakieś ręce i nogi.
    Z dietą to tutaj różnie bywa, zażywa sobie moja luba jakieś tabletki (Clarinol™ CLA 1000 jakoś mam mieszane uczucia),że niby pomagające przy odchudzaniu :P ale odżywia się często w biegu (studia, praca) a co za tym idzie jakość kiepska, tutaj obiecała, że zacznie kontrolować dietę ale też nie wiem jakie wskazówki jej dać dla spalania tłuszczyku, jakoś ja do tego nigdy wagi nie przywiązywałem bo zazwyczaj chciałem utrzymać wagę albo jej przybrać.

    Dodam, że siłownia domowa a więc ograniczone możliwości (ławka regulowana z modlitewnikiem i sprzętem do nóg, hantle, gry prosty, gryf łamany, drążek, worki treningowe, orbitrek, niebawem chce zmontować wyciąg).

    PN
    Orbitrek
    1x 15min
    Rozpiętki
    2x 15-20
    Wyciskanie płaskie
    3x 15-20
    Spięcia brzucha
    4x 15-20
    Podciąganie nóg
    4x 15-20
    Twister (tak nazwijmy dynamiczne skręty tułowia)
    3x 2min
    Wykopy w tył na zewnątrz V (z obciążeniami przy nogach)
    3x 15-20
    Przysiady
    3x 15
    Uginanie nóg na m.
    3x 15-20
    Odwodzenie leżąc na boku do góry o_/_
    3x 20
    Wspięcia na palce
    3x max
    Biceps hantla supin
    3x 15-20
    Orbitrek
    1x 30min



    WT
    Orbitrek
    1x 15min
    Podciąganie na drążku (z moją pomocą)
    3x max
    Wiosłowanie sztangą
    3x 20
    Wyprosty tułowia
    3x 12
    Wiosłowanie hantlą w opadzie
    3x 15-20
    Spięcia brzucha ze skrętem
    4x 15-20
    Podciąganie nóg siedząc
    4x 15-20
    Twister
    3x 2min
    Wykrok z hantlą
    3x 15
    Prostowanie nóg na m.
    3x 15-20
    Wyciskanie fran hantli.
    3x 20
    Pompki odwrotne.
    2x 15
    W podparciu wyprosty nóg do tyłu.
    3x 20
    Odwodziciele leżąc
    4x 20
    Wykopy V
    3x 15-20
    Orbitrek
    1x 30min



    PT
    Orbitrek
    1x 15min
    Wycisk. Hantli nad gł.
    3x 15
    Wzniosy hantli przód
    2x 15
    Barki w opadzie
    2x 15
    Spięcia brzucha
    4x 15-20
    Podciąganie nóg siedząc
    4x 15-20
    Twister
    3x 2min
    Uginanie nóg stojąc
    3x 15-20
    Odwodzenie nogi ugiętej stojąc
    3x 15-20
    Biceps młotk.
    2x 15-20
    Triceps w opadzie prostowanie do tyłu.
    2x 15-20
    Orbitrek
    30min


    Przy okazji zmontuję taki kombajn post i od razu zapytam o swój plan który ruszam od dzisiaj, celem dorobienia dodatkowej masy, dodam, że następnym celem będzie klata +25% kombinowana z resztą partii (obecnie jest to tylko 90kg ale może z masą jeszcze coś pójdzie). Co do diety to staram się zwracać baczną uwagę na to co jem i kiedy jem do tego teraz odstawiam kreatyne i l-glutamine (wrócę do tego przy klacie) posiłki uzupełniam w miarę potrzeby mutant massem (zakup na podstawie opinii na forum). Ostatnio mam problemy z kolanem więc wcinam glucosamine 1000. Mój staż w profilu jest liczony od ostatniej dłuższej przerwy, wcześniej ćwiczyłem ogólnorozwojowo, z niedużymi ciężarami wg tabelek Weidera.

    PN
    Wyciskanie płaska
    R 15
    I 12
    II 10
    III 8
    IV 6
    Wyciskanie skośna g
    I 12
    II 10
    III 8
    IV 6
    Rozpiętki
    I 12
    II 10
    III 8
    Hantla za głowę
    I 12
    II 10
    III 8
    Francuz hantle
    I 12
    II 10
    III 8
    Tric prost w opadzie
    I 12
    II 10
    III 8
    Pompki odwrotne.
    I max
    II max
    III max

    ŚR
    Podciąganie
    I 10
    II 10
    III 10
    Martwy ciąg
    R 15
    I 12
    II 10
    III 8
    IV 6
    Wiosłowanie szt.
    R 15
    I 12
    II 10
    III 8
    IV 6
    Wiosłowanie hant.
    I 12
    II 10
    III 8
    Uginanie p.ramion szt.
    I 12
    II 10
    III 8
    Uginanie p.ramion młotk
    I 12
    II 10
    III 8
    Uginanie p.ramion supinacja
    I 12
    II 10
    III 8


    PT

    Wyciskanie zza karku
    R 15
    I 12
    II 10
    III 8
    IV 6
    Unoszenie ram.bokiem
    I 12
    II 10
    III 8
    Unoszenie ram.przód
    I 12
    II 10
    III 8
    Unoszenie ramion w opadzie
    I 12
    II 10
    III 8
    Wspięcia na palce z h.
    I 15
    II 12
    III 10
    Prostowanie nóg na m.
    I 12
    II 10
    III 8
    Uginanie nóg na m.
    I 12
    II 10
    III 8

    Do tego brzuch po każdym treningu i chwila dla worka przed i po.

    Liczę na konstruktywną krytykę i pomoc, z góry dziękuję.
    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57598 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120
    Nic nie moge odczytac z tych planów, natomiast najlepszy bedzie fbw, aeroby i cierpliwosc.
    • 0

    #3
    misha87

    misha87

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 6 postów
  • Wiek: 33
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kraków
    • Staż [mies.]: 30
    Dzięki, tak dla jasności to tam jest

    Dzień
    Ćwiczenie
    ilość serii x ilość powtórzeń

    np
    PN
    Wyciskanie
    2 x 15-20 (dwie serie po 15 do 20 powtórzeń)

    A jak na wymienionym sprzęcie zrobić zmyślny FBW dla Kobiety ?

    I przy okazji coś o mojej masie ?

    Zawracam głowę ale głodny wiedzy jestem:P
    • 0

    #4
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57598 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120

    A jak na wymienionym sprzęcie zrobić zmyślny FBW dla Kobiety ?


    Wszystko co potrzebne jest : wykroki, mc, przysiad, wiosłowanie, wyciskania etc.
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko