Skocz do zawartości

Zdjęcie

Trening dla dziewczyny FBW A/B - 3x w tygodniu - do oceny

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
bajski

bajski

    Wczuwa się w forum

  • Użytkownicy
  • PipPip
  • 90 postów
  • Płeć:Mężczyzna

Hej!

 

Moja dziewczyna zmotywowała się do spróbowania swoich sił w targaniu sztangami ("No wiesz, chce brzuszek i nóżki"). Postanowiłem jej ułożyć najprostszy treingn FBW podzielony na dwa zestawy wykonywany na przemian. Ćwiczenia wielostawowe, maszyny odrzucamy kompletnie. Jest drobniutka, dlatego na razie ograniczyłem sztangę i bardziej postawiłem na hantelki. Jeśli chodzi o cardio, ograniczam jej to na razie do 15 minut po treningu (orbitrek, skakanka, bieżnia) -  nie ćwiczy w ogóle, a wygląda zgrabnie, więc wydaje mi się, że bodziec w postaci treningu siłowego wystarczy, żeby spalić to co w jej oczach "się zbiera". Przedstawiam wam plan, a poniżej jeszcze wyjaśnienie dlaczego akurat wybór padł na to i kilka pytań:

 

Zestaw A

  • Przysiad z hantlą trzymaną między nogami (trochę szerszy rozkrok) 4x10-12
  • Wiosłowanie półsztangą/sztangą 3x10-12
  • Wyciskanie hantelek skos + 3x10-12
  • Wyciskanie żołnierskie 3x10-12
  • Pompki odwrotne
  • Uginanie ramion z supinacją 2x10-12
  • Brzuszek (plank, podciąganie nóg/kolan)

 

Zestaw B

  • Wykroki 3x10-12 na nogę (20-24 razem)
  • Przysiad bułgarski z hantelkami 2x10-12 (noga wysunięta troszkę do przodu, żeby pośladki mocniej zaangażować
  • Dzień dobry z hantlami 3x10-12
  • Pompki 3x10-12 (wersja z kolan)
  • Wznoszenie sztangi/hantelek wzdłuż tułowia 3x10-12
  • Francuskie hantlą zza głowy stojąc 2x10-12
  • Uginanie ramion MŁOTKI HANTLAMI 2x10-12

 

Teraz kilka pytań:

- Czy Uginanie w wersji MŁOTKI zamienić na uginanie sztangą?

- Zastanawiam się czy do zestawu A nie dodac coś na grzbiet/dwugłowe?

 

Dodatkowo informuję, że powoli będę ją uczył robić przysiad i MC przy okazji rozciągania lub rozgrzewki, żeby je umieścić w planie. Nie zawszę będę mógł być z nią na siłowni, a jestem pewny, że sama może to zaniedbać.

 

Dzięki!


Edytowany przez bajski, 12 maj 2016 - 22:26 .

  • 0

Doradca KFD

Doradca KFD
  • KFD pro

Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

#2
lowu

lowu

    KFD Silver

  • KFD pro
  • PipPipPip
  • 478 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Miasto:Sosnowiec
  • Staż [mies.]: 12

Może nie znam tego ćwiczenia %) , ale jak wygląda wyciskanie żołnierskie półsztangą?


  • 0

#3
bajski

bajski

    Wczuwa się w forum

  • Użytkownicy
  • PipPip
  • 90 postów
  • Płeć:Mężczyzna

Dzięki, poprawione :)


  • 0

#4
konrad1997r

konrad1997r

    Chyba zostanę tu na dłużej

  • Użytkownicy
  • PipPipPipPip
  • 810 postów
  • Płeć:Mężczyzna

Można zmienić te młotki, ale musu nie ma :-D 

 

Zamieniłbym w A skos na poziomą i wyrzuciłbym z B wyciskanie zza karku i dałbym w zamian facepullsy ;)


  • 0

#5
bajski

bajski

    Wczuwa się w forum

  • Użytkownicy
  • PipPip
  • 90 postów
  • Płeć:Mężczyzna

Nie chodziło mi o tył barków, tylko o trica :) Źle się wyraziłem, nie będzie to wyciskanie a unoszenie  - Francuskie hantlą stojąc :)


  • 0

#6
konrad1997r

konrad1997r

    Chyba zostanę tu na dłużej

  • Użytkownicy
  • PipPipPipPip
  • 810 postów
  • Płeć:Mężczyzna

Wiem, że nie chodziło ci o tył barków, ale ja wrzuciłem to ćwiczenie, bo totalnie zapomniałeś o pracy rotatorów... Co do tricepsa to proponuję standardowego francuza


  • 0

#7
jacek-tbhg

jacek-tbhg

    Wczuwa się w forum

  • Użytkownicy
  • PipPip
  • 66 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Radom
    • Staż [mies.]: 12

    Trening spoko ale przysiad to najlepiej ze sztangą, na początek nawet samą sztangą, od początku poprawnie technicznie i progres, ze sztangielkami wykroki, przysiad bułgarski itp.


    • 1




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko