Skocz do zawartości

Zdjęcie

Trening dla dziadka w domu

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#21
dan110

dan110

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 13 postów
  • Wiek: 42
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 18

    Ćwiczę w ten sposób od 1,5 mies:

    Trening A

     

    Nogi – przysiady ze sztangą 3x15

    Plecy – podciąganie na drążku 5x3

    Klatka – pompki (kupiłem power banda) 5x15

    Barki – wyciskanie sztangi za głowy 3x12

    Triceps – wyciskanie hantla na głowy siedząc 4x12

    Biceps – uginanie ramion ze sztangą 4x10

     

    Trening B

     

    Nogi – wykroki ze sztangą 3x15

    Plecy – wiosłowanie hantlem w podparciu o ławkę 3x15

    Klatka – rozpiętki na ławce 3x15

    Barki – wyciskanie hantli nad głowę stojąc 3x12

    Triceps – prostowanie ramion z hantlem od czoła leżąc na ławce lub pompki tyłem 4x10 lub pompki tyłem 4x20

    Biceps – uginanie ramion z hantlem siedząc z podparciem łokcia o nogę 4x12

     

    Efektów brak tak jak i wtedy kiedy ćwiczyłem przez pół roku ale wtedy to chyba był zły trening.

    Co poprawić? dołożyć serii? zwiększyć ciężar i zmniejszyć ilość powtórzeń?

    A może mam złą dietę bo staram się spalić tłuszcz i zbudować mięśnie a przecież tak się nie da albo masa albo redukcja, więc co pierwsze powinienem robić masę czy redukcja?


    • 0

    #22
    dan110

    dan110

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 13 postów
  • Wiek: 42
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 18

    Zapomniałem dodać przerwy między seriami robię 1,5 - 2 min cały trening zajmuje mi 1 godzinę.


    • 0

    #23
    Broxu

    Broxu

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPip
    • 972 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Lublin

    Malo złożonych ćwiczeń a jak juz sa- przysiad, to z małym ciężarem skoro na 15rep. Rob przysiady po 5 powtórzeń z adekwatnym ciężarem. Skoro martwego ciagu nie robisz to wioslowanie sztanga bym tez dal zamiast hantli. Na klatkę jakies wyciskanie by się przydało.


    • 0

    #24
    dan110

    dan110

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 13 postów
  • Wiek: 42
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 18

    No właśnie nie mam sprzętu do tego, żeby robić przysiady z dużym ciężarem to najpierw muszę wrzucić tą sztangę na plecy:), wyciskać na klatkę nie mam jak bo nie mam ławeczki i podpór i tyle ciężarów, martwego ciągu i wiosłowania boję się robić ze względu na kręgosłup teraz jest wszystko ok, planuję może kupić skośną ławeczkę i wtedy wiosłować hantlami.


    • 0

    #25
    genowef

    genowef

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 146 postów
    • Płeć:Mężczyzna

    po czym sądzisz, że brak efektów ?

    jako początkujący powinieneś w miarę regularnie progresować obciążeniem, jest tak ?

    na nogi robisz po 3 serie tylko w ABA, a na biceps, triceps po 4 serie/

    Skoro brak możliwości robienia przysiadów z dużym ciężarem, to spróbuj wolniej wykonywać fazę siadu, ewentualnie może uda Ci się z czasem np. wejść na nieco większy ciężar i robić np. 12 powtórzeń.

    Wykroki robisz też w objętości `15 powtórzeń, zmieniaj co jakiś czas, dołóż ciężar i spróbuj na 10 powtórzeniach.

     

    Poza tym, przydała by się ławka prosta z regulacją na skos, używana to będzie niewielki koszt i dieta powinna być dobrze ułożona, jak patrzysz co chwila w lustro, to nie zauważysz zmian, powinieneś mierzyć obwody i na tej podstawie oceniać postępy, obwód pasa będzie tutaj miarodajny jeśli chodzi o to, czy gromadzisz tkankę tłuszczową, czy też ją spalasz, co jakiś czas sprawdzać wagę, ewentualnie zdjęcie i np. po pół roku znowu zdjęcie i porównanie ich, poza tym, powinieneś mieć cel, redukcja, czy budowa mięśni.

     

    Trening - dieta - regeneracja i daj temu czas, na pewno ruszy.


    • 0

    #26
    Jimi79

    Jimi79

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1346 postów
  • Wiek: 40
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: II2016

    Ćwiczę w ten sposób od 1,5 mies:

    Trening A

     

    Nogi – przysiady ze sztangą 3x15

    Plecy – podciąganie na drążku 5x3

    Klatka – pompki (kupiłem power banda) 5x15

    Barki – wyciskanie sztangi za głowy 3x12

    Triceps – wyciskanie hantla na głowy siedząc 4x12

    Biceps – uginanie ramion ze sztangą 4x10

     

    Trening B

     

    Nogi – wykroki ze sztangą 3x15

    Plecy – wiosłowanie hantlem w podparciu o ławkę 3x15

    Klatka – rozpiętki na ławce 3x15

    Barki – wyciskanie hantli nad głowę stojąc 3x12

    Triceps – prostowanie ramion z hantlem od czoła leżąc na ławce lub pompki tyłem 4x10 lub pompki tyłem 4x20

    Biceps – uginanie ramion z hantlem siedząc z podparciem łokcia o nogę 4x12

    wszystko piknie....ale czy nie masz przypadkiem wypuklin międzykręgowych?!?

     

     

    Efektów brak tak jak i wtedy kiedy ćwiczyłem przez pół roku ale wtedy to chyba był zły trening.

    ..a czego oczekujesz po 1,5 miecha

     

    nie musisz redukować lub masować (tak się robi jak ma się startować na zawodach...buduje ie wielkiego umięśnionego byka przez większość sezonu, a potem docina się przed sezonem, żeby zejść na tak niski poziom %BF, że nie dało by się go utrzymać dłuższy czas bez utraty mięśni).

    Spokojnie możesz trzymać wagę i robić wolną i zdrową dla organizmu rekompozycje. Sam od kiedy ćwiczę (po wcześniejszym zrzuceniu 23kg przybyło mi około 1kg, za to skoczyły mi wyniki siłowe, a i wygląd się zmienił diametralnie. W tym czasie nie redukowałem, ani ni masowałem....jedyne co zmieniam to dokładam ciężaru na sztangę...


    • 0

    #27
    dan110

    dan110

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 13 postów
  • Wiek: 42
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 18

    Dzięki za rady to ćwiczę dalej dołożę ciężaru i zmniejszę liczbę powtórzeń, 4 serie na bicep/tricep to dlatego, że na tym najbardziej mi zależy, mały staż mam pompki robię jakieś 1,5roku i wcześniej ćwiczyłem po swojemu pół roku nawet zyskałem 2cm w bicepsie ale latem mam przerwę w treningach ok 4 mies (ciężka praca fizyczna) to biceps spadł do punktu 0. Wypukliny między kręgowe mam ale jak na razie nic nie odczuwam uważam i wszystko jest ok. Mój cel to zredukować jeszcze tkankę tłuszczową i zbudować mięśnie sam nie wiem co bym teraz chciał redukcje czy budować masę, a wiem że budowanie masy bez tłuszczu w sposób jak mówi Jimi79 będzie trwało wieki:) Odezwę się za klika miesięcy zobaczę czy będą postępy.


    • 0

    #28
    Broxu

    Broxu

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPip
    • 972 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Lublin

    Bez przesaday, ze wieki. Wiadomo, ze na drastycznej redukcji mozna schudnac spektakularnie a na swinskiej masie zrobic 20kg w rok ale po co? Jak mozna sobie spokojnie trenowac, skupic sie na budowaniu sily i "dobrze" jesc i tez miec efekty.


    • 0

    #29
    Jimi79

    Jimi79

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1346 postów
  • Wiek: 40
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: II2016
    Jak dla mnie to mocna redukcja czy masa ma sens tylko jak masz zamiar poważnie zająć się kulturystyka lub twoja waga odbiega od docelowej lub %bd jest poza normą zdrowotną
    Dodam że przez trochę ponad 1,5roku które ćwiczę moja waga praktycznie stoi w miejscu, ale koszule które kupowałem wtedy, dziś są za ciasne na plecach. Nie było więc spektakularnej przemiany. Ale zmieniło się dużo.
    Znam też ludzi którzy redukują i masujące i po każdym takim cyklu wyglądają tak samo
    • 0

    #30
    nazwezajeli

    nazwezajeli

      KFD to mój dom ;)

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3374 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 30 min

    Przerzucanie krążków na kiju to nigdy nie była metoda na zmianę wyglądu o 180 stopni w pół roku, ale też pisanie, że coś będzie trwało wieki, to przesada. Chyba, że podejdziesz do treningów i diety jak większość ludzi, ale wówczas nie będzie miało znaczenia, czy robisz masę/redukcję czy też ciągniesz +/- na utrzymaniu. 


    • 0

    #31
    IMADŁO

    IMADŁO

      .

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 29029 postów
    • Płeć:Mężczyzna

    Tutaj masz plany z mała ilością sprzętu ,może się przyda:

     

    https://www.kfd.pl/t...etu-40298.html/


    • 0

    #32
    genowef

    genowef

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 146 postów
    • Płeć:Mężczyzna

    dobrze będzie dan, na pewno jak jeszcze poczytasz o tym wszystkim, zastosujesz się do rad to będą efekty  :-)


    Edytowany przez genowef, 07 grudzień 2017 - 21:36 .

    • 0

    #33
    dan110

    dan110

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 13 postów
  • Wiek: 42
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 18

    Witam po długiej przerwie, trenuje teraz tak:

     

    Poniedziałek i piątek:

     

    Nogi –    przysiady ze sztangą

    Plecy –   wiosłowanie hantlem w podparciu o ławkę

    Klatka – wyciskanie sztangi leżąc

    Barki –   żołnierskie podnoszenie sztangi

    Triceps –  francuskie 1 hantel za głowy

    Biceps – uginanie ramion ze sztangą

    uginanie nadgarstków z hantlem

    Kaptury - unoszenie sztangi stojąc       

    Brzuch – unoszenie nóg w zwisie na drążku

     

    Środa:

     

    Nogi –   wykroki ze sztangą

    Plecy –   wiosłowanie hantlami na ławce skośnej

    Klatka – rozpiętki na ławce

    Barki –   unoszenie ramion z hantlami siedząc za głowy

    Triceps – wyciskanie hantla za głowy siedząc

    Biceps – uginanie ramion z hantlem siedząc z podparciem łokcia o nogę

    uginanie nadgarstków z hantlem

    Kaptury - szrugsy z hantlami

    Brzuch – unoszenie nóg w podparciu o ławkę

     

    Taki trening z krótką rozgrzewką zajmuje mi 1,25 - 1,30godz (trochę czasu idzie na zmianę ciężarów bo mam mało sprzętu) wszystko po 3 serie tylko plecy 4 czy dało by się coś zmienić obciąć, żeby trening trwał ok 1godz? Te 3 ostatnie ćwiczenie może trochę bez sensu czas się traci ale uginanie nadgarstków robię żeby wzmocnić mięśnie bo mam problem z łokciem prawdopodobnie po podciąganiu na drążku i tego już nie ćwiczę, kaptury bo ich nie mam, a brzuch bo raczej powinno się też ćwiczyć.

    Drugie pytanie to tak jak pisałem na początku w lato mam przerwę jakieś 5 miesięcy od treningów i to co uda mi się zbudować to po tej przerwie tracę i ciągle jestem w punkcie prawie 0, czy trening raz w tygodniu plecy, triceps, biceps (bo na tym mi najbardziej zależy) wystarczył by na podtrzymanie mięśni? Trwał by jakieś 30min to tyle czasu i siły bym wygospodarował.


    • 0

    #34
    dan110

    dan110

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 13 postów
  • Wiek: 42
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 18

    Co myślicie o takim planie treningowym?

    Plan A

     

    Plecy

    Klatka

    Barki

    Kaptury

    Brzuch

     

    Plan B

     

    Nogi

    Triceps

    Biceps

    Nadgarstki

    Brzuch

     

    Wtedy zamiast 9 ćwiczeń dziennie miałbym 5, mógłbym też dołożyć serii zamiast 3 to 4 czy 5, może być takie połączenie ćwiczeń?


    • 0

    #35
    dan110

    dan110

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 13 postów
  • Wiek: 42
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 18

    Co myślicie o takim planie treningowym?

    Plan A

     

    Plecy

    Klatka

    Barki

    Kaptury

    Brzuch

     

    Plan B

     

    Nogi

    Triceps

    Biceps

    Nadgarstki

    Łydki

     

    Wtedy zamiast 9 ćwiczeń dziennie miałbym 5, mógłbym też dołożyć serii zamiast 3 to 4 czy 5, może być takie połączenie ćwiczeń?


    W planie B zamieniłem brzuch na łydki


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko