Skocz do zawartości

Zdjęcie

Trening dla dziadka w domu

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
dan110

dan110

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 13 postów
  • Wiek: 42
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 18

    Witam

    Mam 40lat 178cm/84kg schodziłem ze 110kg, jakieś 20lat temu trochę ćwiczyłem, teraz trenuję w domu od pół roku ale efektów prawie nie ma więc proszę o poprawienie mojego planu treningowego. Nie mam możliwości chodzić na siłownię mogę ćwiczyć tylko w domu. Cel zrzucić jeszcze parę cm w pasie, powiększyć motyle, bicesp/triceps zbudować ładną klatkę, no i nogi by się przydało w ogóle tego nie ćwiczyłem. Mój trening wyglądał tak:

     

    Poniedziałek: biceps

    1) sztanga prosta 3 x 10-12pow.

    2) uginanie przedramion siedząc na ławce 3 x 10 pow.

     

    Wtorek: klatka

    1) pompki szeroko 8-9 x 20pow.

    2) rozpiętki na ławce 3 x 12pow.

     

     Środa: triceps

    1) wyciskanie hantla za głowy 3 x 10-12pow

    2) wyciskanie hantla leżąc na ławce 3 x 10pow.

    3) pompki tyłem 3 x 25pow.

     

    Czwartek: klatka

    1) pompki szeroko 8-9 x 20pow.

    2) rozpiętki na ławce 3 x 12pow.

     

    Piątek: biceps

    1) sztanga prosta 3 x 10-12pow.

    2) uginanie przedramion siedząc na ławce 3 x 10 pow.

     

    Sobota: klatka, triceps

    1) pompki na max 1x 40-45pow

    2) wyciskanie hantla za głowy 3 x 10-12pow

    3) wyciskanie hantla leżąc na ławce 3 x 10pow.

     

    Niedziela przerwa, czasem w jakieś dni dodawałem podciąganie na drążku szerokim nad chwytem 5 x 3 pow.

    Mam do dyspozycji hantle i sztangę prostą, drążek i zwykłą ławkę. Mój trening nie trwał więcej jak 20-30min.


    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    IMADŁO

    IMADŁO

      .

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 29029 postów
    • Płeć:Mężczyzna

    Witaj.

     

    Twoja koncepcja treningowa jest kiepska.Tak się nie trenuje.Proponuje max 3-4 treningi w tyg.

     

    Tutaj masz gotowe plany z małą ilością sprzętu,powinno się przydać.

     

    https://www.kfd.pl/t...etu-40298.html/


    • 0

    #3
    Jimi79

    Jimi79

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1346 postów
  • Wiek: 40
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: II2016

    A jakim sprzętem dysponujesz w domu, ewentualnie co jesteś w stanie zdobyć (hantle, sztanga, stojak, ławka, power band, TRX, drążek, poręcz))

     

    Co do samego treningu to jak wyżej...fatalna koncepcja. Pomijam już kwestuje proporcjonalnego rozwoju sylwetki, ale zwyczajnie robiąc tylko klatę i łapy możesz doprowadzić do wad postawy itp.


    • 0

    #4
    dan110

    dan110

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 13 postów
  • Wiek: 42
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 18

    Sprzęt to tylko to co napisałem nic więcej nie zdobędę brak miejsca itp. mogę jeszcze mieć ławkę skośną do brzuszków ale nie mogę ćwiczyć skłonów bo mam problemy z kręgosłupem tak samo wiosłowanie sztangą czy martwy ciąg odpada. To może zacznę ćwiczyć poniedziałek, wtorek, środa przerwa i czwartek, piątek, weekend przerwa, tylko jak połączyć te ćwiczenia mogę w jeden dzień robić biceps i triceps a w następny klatkę i motyle? kiedy nogi?


    • 0

    #5
    IMADŁO

    IMADŁO

      .

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 29029 postów
    • Płeć:Mężczyzna

    Za dużo kombinujesz.

     

    A co dokładnie dolega jeśli chodzi o kręgosłup?

     

    Tak jak pisałem max 3-4x w tyg. w linku masz rozpiski co i jak można połączyć.


    • 0

    #6
    Jimi79

    Jimi79

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1346 postów
  • Wiek: 40
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: II2016

    jak masz problemy z kręgosłupem to najpierw wizyta u lekarza/fizjoterapeuty, potem jak pozwoli możesz brać się za ćwiczenia - tylko lekarza ogarniętego jakiegoś, bo duża część to dla bezpieczeństwa (swojego, by nie być odpowiedzialnymi jak coś się stanie) powie Ci że nic nie wolno dźwigać.

     

    Co do doboru sprzętu to takie rzeczy jak power band czy TRX to nie zajmują dużo miejsca, nawet power band zabrałem ze sobą na wakacje (a jechałem pociągiem, nie samochodem)


    • 0

    #7
    dan110

    dan110

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 13 postów
  • Wiek: 42
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 18

    Mam wypukliny między kręgowe byłem u lekarza, raczej ćwiczyć nie kazał, ale metodą prób i błędów doszedłem do tego, że jeśli ćwiczę wyprostowany to wszystko ok, tak jak pisałem nie mogę robić skłonów czy wiosłowania sztangą itp. Sprawdziłem te plany treningowe i wychodzi, że powinienem ćwiczyć tak:
    Poniedziałek: Klatka, barki, triceps
    Wtorek: Grzbiet, kaptury, biceps, nogi
    Środa: Odpoczynek
    Czwartek: Klatka, barki, triceps
    Piątek: Grzbiet, kaptury, biceps, nogi

    Tylko nie widzę tu motyli a na tym też mi zależy


    • 0

    #8
    nazwezajeli

    nazwezajeli

      KFD to mój dom ;)

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3374 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 30 min

    Najpierw się leczysz, później ćwiczysz.

     

    Podział cienki jak barszcz z torebki.


    • 0

    #9
    szumi1991

    szumi1991

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 728 postów

    Boli cię pewnie dlatego że nie trzymasz prostych pleców. a dwa że jak robisz wszystkie wyciskania stojac itp to niby nie obciążasz kręgosłupa ? bzdura. nawet przy płaskiej masz jakies tam przełozenie na kręgosłup. i mimo że nic nie czujesz to możesz tylko pogłębiać swoja wadę. To nie jest takie proste że boli mnie kręgosłup to po prostu nie robię martwego.  Boli bo źle robisz a czy wogóle powinieneś robić jakieś cwiczenia to zupełnie inna sprawa. Lekarz , lekarz , lekarz.. swoja drogą nikt nie powien sie przejmować jakims grzbietem, brzuchem , kapturem, motylem itp. robi po prostu martwy , wiosła i drążek i ma wszystko w pakiecie


    • 0

    #10
    Jimi79

    Jimi79

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1346 postów
  • Wiek: 40
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: II2016

    Tylko nie widzę tu motyli a na tym też mi zależy

    Takie rzeczy to bardziej na jakimś forum entomologicznym.

     

     

    a tak na serio: rozumiem, że motyle to najszerszy grzbietu. więc masz w tym planie pod nazwą grzbiet. Natomiast trening jest źle podzielony /9pewnie koncepcja miała być push/pull (z nogami), ale taki podział jest bardzo niezrównoważony objętościowo.

    Biorąc też pod uwagę dolegliwości zdrowotne - nie znam się na chorobach, ale jeśli dobrze pamiętam to w Twoim wypadku raczej odpada obciążanie kręgosłupa ciężarem zewnętrznym, co jednak nie oznacza, że nie powinieneś wzmacniać mięśni grzbietu, również okolicy lędźwiowej. Dobrze więc byś skonsultował się z fizjoterapeutą - ten może polecić/odradzić ćwiczenia lub nawet zlecić rehabilitację. Niemniej myślę, że ćwiczenia z ciężarem ciała, z TRX czy wspomnianymi gumami nie powinny zaszkodzić.

    Zależy Ci na plecach a nie chcesz obciążać lędźwi to polecam różne formy podciągania do tego pompki na poręczach. Na dół ciała jakaś forma przysiadów w wersji split (bułgarskie) lub wykroki - z racji wykonywania ich "na jedną nogę" nie wymagają stosowania dużych obciążeń. Do tego jakaś deska (pomoże wzmocnić stabilizację, która będzie tego potrzebować przez brak ciężkich siadów, ciągów i wiosłowań) i na dobrą sprawę to może wystarczyć, jeśli Twoim celem jest zdrowie i odzwierciedlająca taki stan sylwetka.

    Dzieleni treningi na partie w Twoim wypadku mija się z celem. Ćwicz całe ciało. Split jest dobry dla kulturystów (zwłaszcza tych na wspomaganiu), którzy mają zrobioną już dobrą ogólną masę i potrzebują doszlifować słabe punkty, a Twoim wypadku Słabe punkty masz wszędzie, więc ćwicz całe ciało.


    Edytowany przez Jimi79, 03 październik 2017 - 14:13 .

    • 0

    #11
    Jimi79

    Jimi79

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1346 postów
  • Wiek: 40
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: II2016

     bzdura. nawet przy płaskiej masz jakies tam przełozenie na kręgosłup

     

    słuszna uwaga, i tu pojawia się duży plus pompek. Przez patrzenia na trening "partiami" sens tego ćwiczenia został zatarty. Każdy kojarzy pompki = klata, a moim zdaniem G... prawda, bo poza oczywistą pracą obręczy barkowej, ćwiczenie to jest bardzo wymagające dla mięśni core. W końcu dobrze wykonana pompką to taka w której D...a nie leci nam do dołu czy zbytnio jej nie wypinamy. Mamy napięty brzuch, spięte pośladki - tak p[o prawdzie dobra pompka to tak jak byś wykonywał deskę połączona z ruchem wypychającym rąk. Więc ćwiczenie, mimo, że tak ztrywializowane przez świat kulturystyki (bo co tam mi pompka, to nie 1xx kg na kiju w WL i klata od tego nie urośnie) to jest bardzo dobrym ćwiczeniem na stabilizację.


    • 0

    #12
    szumi1991

    szumi1991

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 728 postów

    w sumie zamiast patrzenie partiami ja wole wzorcami ruchowymi. A te można w uproszczeniu podzielić na wyciskania (i wszystkie pompki tu sie łapią bo przecież też wyciskamy tylko własne ciało), wiosłowania (i tu też mozna podciaganie podciągnać :P) siady i ciagi (ale czasami różnice miedzy nimi sie zacierają) oczywiscie jeszcze jakies tam uginania ramion , prostowania czy lydki ale to szczegóły). 


    • 0

    #13
    dan110

    dan110

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 13 postów
  • Wiek: 42
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 18

    ok to już wiem jakie ćwiczenia mam robić napiszcie mi tylko w jaki dzień jakie partie mięśni mam ćwiczyć jak to dobrze połączyć np. biceps/nogi czy biceps/triceps


    • 0

    #14
    szumi1991

    szumi1991

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 728 postów

    masz do wyboru albo fbw 3 razy w tyg dzie na treningu trenujesz wszystkie partie lub góra/dół czy push/pull (tu dziel;sz e względu na rodzaj ruchu).  w tym 2 i 3 to na 4 dni w tyg


    • 0

    #15
    dan110

    dan110

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 13 postów
  • Wiek: 42
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 18

    sorry ale nie rozumiem tego napiszcie mi proszę jak dla zielonego np:

    poniedziałek: biceps, triceps

    wtorek: klatka, nogi, plecy

    środa: odpoczynek itd.


    • 0

    #16
    nazwezajeli

    nazwezajeli

      KFD to mój dom ;)

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3374 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 30 min

    Weź się koleś wysil, bo masz 40 lat, a sprawiasz wrażenie 10 latka.

     

    https://www.kfd.pl/a...rening-f24.html


    • 0

    #17
    szumi1991

    szumi1991

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 728 postów

    fbw.- np siady,pompki na poręczach, drażek, żołnierz. masz całe ciało w jednym treningu. góra/dół no na jednym treningu trenujesz góre ciała a na drugim dół. push/pull trenujesz na jednym treningu ruchy w którym ciezar wyciekasz a na drugim ciagniesz. (w tej wersji siady mozna uznać za pchanie ciągi za... nie zgadniesz.. ciągnięcie)


    • 0

    #18
    Jimi79

    Jimi79

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1346 postów
  • Wiek: 40
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: II2016

    sorry ale nie rozumiem tego napiszcie mi proszę jak dla zielonego np:

    poniedziałek: biceps, triceps

    wtorek: klatka, nogi, plecy

    środa: odpoczynek itd.

    Pn wszystko*

    Śr: wszystko*

    Pt wszystko*

    pozostałe dni odpoczynek i/lub delikatne cardio/czy inna aktywność fizyczna (basen/spacery/rower/poganiaj za piłką itp)

     

    prostszego i bardziej korzystnego systemu dla osób początkujących i nie tylko nie wymyślono.

     

    * wszystko = nogi, plecy, klata, barki, tric, bic, brzuch, kaptury, łydki i każda inna partia jaką ludzie wymyślili, by robić dla niej oddzielny trening. A żeby nie musieć robić kosmicznej ilości ćwiczeń na treningu przy tylu partiach to rób ćwiczenia jak najbardziej złożone.

     

    góra/dół no na jednym treningu trenujesz góre ciała a na drugim dół. push/pull trenujesz na jednym treningu ruchy w którym ciezar wyciekasz a na drugim ciagniesz. (w tej wersji siady mozna uznać za pchanie ciągi za... nie zgadniesz.. ciągnięcie)

     

    O ile w innych przypadkach uważam trening góra/dół za najbardziej udaną formę splitu (sam tak ćwiczyłem, i odnotowałem wtedy największy progres siłowy), to jednak jest on na prawdę ciężki, więc tak jak kolega Dan110 jest początkującym i to w dojrzałym wieku (podobnie jak ja, więc wiem co mówię) to zwyczajnie może nie dać rady. Nie wyobrażam sobie, by osoba niewytrenowana dała radę zrobić porządnie trening dołu np 5x5 siady i 5x5 ciągi (pomijam jakieś akcesoria) i zregenerować się po tym dostatecznie. W ten sposób to efekty będą szybko, zwłaszcza mogą wyskoczyć nadzwyczaj okazałe kontuzje.

    Pozostał bym więc przy FBW i w pierwszych tygodniach miesiącach postawił bym na przygotowanie organizmu do wysiłku, wzmocnienie core (co by MC i siady przestały szkodzić na lędźwie ) i dopiero potem myślał o konkretnym treningu. Druga sprawa to Dan110 nie ma możliwości chodzić na siłkę, a wątpię by w domu zgromadził sprzęt potrzebny do zrobienia odpowiedniego treningu dołu, Więc znowu FBW wydaje się optymalną opcjąm jesli mamy oprzeć się na prostym/tanim/miejscooszczędnym sprzęcie


    Edytowany przez Jimi79, 05 październik 2017 - 13:45 .

    • 0

    #19
    dan110

    dan110

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 13 postów
  • Wiek: 42
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 18

    Dzięki Jimi79 o takie wyjaśnienie właśnie mi chodziło, ułożyłem sobie taki plan treningowy:

    Trening A

     

    Nogi – przysiady ze sztangą

    Plecy – podciąganie na drążku (mogę zrobić tylko 3 powtórzenia nad chwytem szeroko)

    Klatka – pompki (muszę chyba kupić jakieś gumy obciążające bo robię ich za dużo:) )

    Barki – wyciskanie sztangi za głowy

    Triceps – wyciskanie hantla na głowy siedząc

    Biceps – uginanie ramion ze sztangą

     

    Trening B

     

    Nogi – wykroki ze sztangą

    Plecy – wiosłowanie hantlem w podparciu o ławkę

    Klatka – rozpiętki na ławce

    Barki – wyciskanie hantli nad głowę stojąc

    Triceps – prostowanie ramion z hantlem od czoła leżąc na ławce lub pompki tyłem

    Biceps – uginanie ramion z hantlem siedząc z podparciem łokcia o nogę

     

    6 -10 powtórzeń x 4-5 serii

     

    Poniedziałek plan A

    Środa plan B

    Piątek plan A

    drugi tydzień odwrotnie

    w dni wolne rower, spacery, może brzuch podciąganie kolan w zwisie na drążku

     

    Pytanie jak to prawidłowo ćwiczyć zrobić jedną serie nóg, pleców, klatki, barki, triceps, biceps i od nowa druga seria czy skończyć nogi 4 serie przejść do pleców 4 serie potem klatka 4 serie itd?


    • 0

    #20
    Broxu

    Broxu

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPip
    • 972 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Lublin

    Kończysz ćwiczenie, wszystkie serie i dopiero zaczynasz kolejne. Od ćwiczeń bardziej złożonych do tych mniej.


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko