potrzebuję planu dla strasznego chudzielca... ćwiczę już ponad 3 lata, miałem nadzięję, że dzięki temu zacznę wyglądać jak człowiek, a nie wieszak...

więc dotychczas ćwiczyłem standardowo
1 dzien klatka biceps
2 dzien plecy triceps
3 dzien reszta

seriami zwiększając obciążenia tak od 60% powtórzeń tyle ile siły, 4 seria, ostatnia to już taki ciężar na 2 powtórzenia (trening mimo wszytko, jednak byl zły, bo wytrzymałościowy, i mogę teraz machać na 80% jak wariat nawet 10 serii i się lekko spoce... ale brak siły na coś więcej)

dodam że przy 180 wzrostu waże poniżej 60kg. kiedyś probowałem stosować diete na masę (bez odżywek), ale wystarczyło 2tyg rozluźnienia planu i... moje +4kg poszło w marzenia..

teraz mam pomysł na nowy plan, byłoby to ok?
1 dzien
klatka
plecy
barki
po 2 cwiczenia duży ciężar 5 serii odstępy 120s

2 dzien
biceps triceps i cała reszta
po 2-3 ćwiczenia średni ciężar (poza np. przedramionami itp) po 3 serie odstępy 90s

3 dzien
tak jak w 1 dzien z tą różnicą że inny zestaw ćwiczeń (zamiast ławka prosto - skos, zamiast wiosłowania sztangą, hantelkami)

2 dni przerwy


może polecacie coś jeszcze? może są jakieś odżywki żeby troszkę sobie pomóc?

zakładam w dziale dla nowicjuszy (bo niektórych może śmieszyć, że po 3 latach ledwo 70kg na ławce max cisne, na biceps sztangą łamaną jakieś 40kg), a poza tym pomimo częstego treningu traktuje to bardziej jak hobby niż pod zawody.

Z góry dzięki za każdą wskazówkę!

Weź sobie jakiś trening z podwieszonych np. FBW. Dietę stosuj sumiennie i powinno być ok.

Ile masz lat?

Edytowany przez MalyPaker, 10 maj 2010 - 18:31 .

Właśnie widać, że bez paliwa jedzie. Chłopcze, zacznij jeść. Mięśni nie wyrobisz bez jedzenia. To mit, że popodnosisz ciężary, dostaniesz pompy i urośnie. Dieta w tym sporcie to miejsce nr1, ćwiczenia nr2 i wypoczynek nr3.

ehhh... jem normalnie, nie jak dzik, a głodny nie chodze, o to spokojna głowa. po prostu nie mam możliwości, aby układać plany żywieniowe, bo sam na siebie i swoje wyżywienie nie zarobie. Więc jem jak normalny człowiek, to co normalni ludzie. Wage mam niską, ale to nie od tego, że mnie rodzice w komórce zamykali, tylko jak ujął mój wuefista kiedyś, "pewno masz lekkie kości". coś w tym prawdy jest, bo moja dziewoja jest wyglądowo chudsza ode mnie, a waży 62kg.

powiedzcie mi tylko, czy ten plan treningowy jest ok (ten który tam napisałem), pod kątem siła-masa, i czy polecacie doradzacie jakieś odżywki (nie znam się na tym, a pytam, bo nie chce sobie krzywdy robić)

pozdro

ASzel: Twój trening ok wygląda. dlatego tak ustawiłem swój, że wpadłem na pare ciekawych artów o kulturystyce. no i naczytałem się, że na siłe, to warto ćwiczyć daną partię mięśniową częściej i mniej niż dużo i raz. w związku z przykladem, że miesień pobudzony do dużego wysiłku, np przy 2 mocno obciążających ćwiczeniach, jest już bez sensu dalej katować, lepiej go ponownie poćwiczyć, gdy juz zaczyna się regeneracja, ale tyle, żeby go nie spalić. stąd taki plan ułożyłem. 1 dnia mocne katowanie, 3 dnia pobudzenie lekkie i 2 dni przerwy.

właśnie lekko obawiam się tego schematu starego, nie wiem co mnie blokuje :/ ćwiczenia staram się zmieniać, raz na pare cykli robie pompowania na 1 daną partię (np. sztanga łamana szeroko + młotki sztangietkami + sztangietki do klatki ze skrętem + sztanga wąsko lub modlitewnik - pierwsza seria i takich 3, zakończenie treningu sztangą szeroko lub wąso, jak mam humor, do połowy - od połowy - całe i to jest jedno bez przerwy i takich 3, zawsze progresja w góre; lub też na klatkę progresją w góre do 90% i zmiana, schodzenie w dół, poniżej wyjściowego serie "po ile dam rade nie mniej niż 3"), żeby też nie wpaść w schemat, a mimo to lipa...

i tak nieźle "przybydliłem" (nie śmiać się!) bo zaczynałem od 30kg na ławce max ...

jakieś uwagi do mojego toku myślowego?? chcę się nauczyć czegoś, dlatego założyłem ten temat. każda uwaga dobra i dla mnie cenna

czyli mam się zaopatrzyć w jakieś odżywki, inaczej nie mam co marzyć o dalszej poprawie siły i wyglądu?

dobra zajarzyłem co oznacza " białka (min. 2g/1kg mc), węgli (4-5g/1kg mc) i tłuszczy (1g/1kg mc)" ułożyłem sobie jako tako wszystko, wiem, że nie chodzi o odżywki:)

1 dzień: klatka + tricepsy.
2. dzień: nogi.
3 dzień: -
4 dzień: plecy + kaptury + bicepsy.
5. dzień: barki + przedramiona.
6. i 7. dzień: -.

mam pytanie co do tego treningu, czy takie coś też wchodzi w grę, czy za często?

1 dzień: klatka 3 cwiczenia 5x5 + tricepsy komplecik 3x10 (może minej?)
2. dzień: nogi komplecik na duże partie 5x5 na mniejsze 3x10 + plecy 5x5 + bicepsy 3x10.
3 dzień: barki 3x10 + przedramiona 3x10 + kaptury 3x10
4 dzień: (właściwie nie przerwa ale gonienie na wf-ie, nic specjalnego)
5. dzień: klatka 3 cwiczenia 5x5 + tricepsy komplecik 3x10.
6. i 7. dzień: -.

chodzi mi o to, że największy nacisk chciałbym położyć na wzmocnienie klatki i tricepsa, jak zauważę poprawę w tych partiach to plan będę modyfikował tak, aby móc spokojnie ćwiczyć 1 wersją (tą którą ułożył ASzel). Więc jak? co radzicie? chcę poprawić siłę mimo wszystko... wiem, że nie chodzi o to, żeby ćwiczyć jak wariat, ale dotychczas mój plan był podobny do tego który ułożył ASzel i ... czuje zablokowanie. w poprzednim poście napisałem o co mi chodzi z tym, że 2x w tygodniu te same partie.

sory za post pod postem

Jeśli jechałeś podobnym planem to może spróbuj FBW. A co do odżywek to musisz wiedzieć, że one muszą uzupełniać dietę. Ten trening co podałeś jest troche przeładowany. I na przyszłość jak rozpisujesz plan to podawaj również ćwiczenia jakie wykonujesz bo to też jest ważne.

znalazłem taki plan http://www.kfd.pl/fb...ceny-90426.html

wiadome, ilość serii i niektóre ćwiczenia zmodyfikuje pod siebie, ale ogólny zarys będzie taki sam. będzie ok?