Skocz do zawartości

Zdjęcie

Trening dla amatora

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
LVC

LVC

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 10 postów

Witam. 

Mam 21 lat moja obecna waga 88 kg wzrost 187. Jeśli chodzi o wagę jestem w miarę zadowolony ale niestety 98 cm obwodu brzucha w najszerszym miejscu co daje dość spory bęben.

Od kilku dni przeglądam internet w poszukiwaniu idealnego treningu ale jest ich tyle że sam nie wiem co wybrać.

Moglibyście podrzucić jakiś plan dla totalnego amatora ? Dodam że nigdy nic nie ćwiczyłem więc zależy mi na w miarę prostych ćwiczeniach do wykonania w DOMU (niestety nie mam dostępu do siłowni)

Jeżdżę sporo na rowerze (sporo jak dla mnie oczywiście :) ) około 70 minut dziennie. (co daje około 20 km ) 

Jeśli chodzi o dietę o to się nie martwcie byłem u dietetyka więc jest ona raczej dobra ;) (schudłem około 15 kg) 

 

Z góry dzięki za pomoc bo serio już sam nie wiem co robić ;/


  • 0

Doradca KFD

Doradca KFD
  • KFD pro

Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

#2
Jimi79

Jimi79

    Na KFD prawie jak w domu ;)

  • Użytkownicy
  • PipPipPipPipPip
  • 1346 postów
  • Wiek: 41
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: II2016

    Jeśli udało Ci się schudnąć na diecie to i "bęben" z czasem zejdzie. Z reguły wystający brzuch jest efektem kiepskiej jakościowo diety (tłuszcze trans/cukry rafinowane/alkohol), ale zakładam, że dieta od specjalisty jest dobra jakościowo bez wymienionego syfu, więć cierpliwości jeszcze...

    Dodatkowo.przyczyną wystającego brzucha może być:

    hiperlordoza - za duże wygięcie odcinka lędźwiowego kręgosłupa w efekcie czego chodzimy z brzuchem do przodu. Na to pomagają ćwiczenia rehabilitacyjne i wzmacniające (przy dużej wadzie) przy delikatnej pomaga trening siłowy z dużą ilością ćwiczeń złożonych które wzmacniając mięśnie stabilizujące, zmuszają kręgosłup do prawidłowej postawy.

    Luźne mięśnie brzucha (również te wewnętrzne, nie tylko kaloryfer - w tym wypadku mięśnie brzucha nie trzymają wnętrzności jak gorset/stabilny cylinder, tylko pozwalają spłynąć im wraz z grawitacją, jak worek z piachem - objawia się to miękkim, czasem wiszącym brzuchem zwłaszcza pod pępkiem.

    Oba te przypadki łączą się zresztą, bo mamy mało estetyczny brzuch nawet przy dość niskim %BF. I jeśli to nie jest poważna hiperlordoza (to może ocenić lekarz/fizojoterapeuta, jeśli podejżewasz u siebie tą wadę to nie ryzykuj ćwiczeń z dużym obciążeniem) to rozwiązanie jest to samo: wzmacniać mięśnie stabilizujące. Najłatwiej jest to zrobić ćwicząc na siłowni (siady, ciągi, OHP, wiosłowanie sztangą) ale nie masz do niej dostępu. W domu bez sprzętu da radę jednak wzmocnić te mięśnie, takimi ćwiczeniami jak plank, side plank, pompki (porządne ze spiętą D.. i napiętym brzuchem), Z małym nakładem kosztów możesz wykonywać ćwiczenia z AB-wheel, z kettlem (sing, wstawanie tureckie, goblet squat i inne) lub wznosy nóg na drążku. Drążek i ketle zresztą są świetną rzeczą jeśli chodzi o trening ogólny gdy nie dysponujemy porządnym "żelazem". Pamiętaj też, żeby zawsze starać się utrzymywać prawidłową sylwetkę ) ściągnięte i opuszczone łopatki, szyja prosto - patrzymy przed siebie, napięty brzuch i pośladki). Na początku będziesz się dziwnie z tym czuł, jak byś się prężył na scenie, ale z czasem wejdzie Ci to w krew i nie będziesz zwracał na to uwagi, natomiast zyskasz dzięki temu bardzo na wyglądzie a co ważniejsze na zdrowiu kręgosłupa.


    • 1

    #3
    LVC

    LVC

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 10 postów

    Dziękuję ci za odpowiedź ;)

    Ja miałem bęben od zawsze po prostu tłusty się urodziłem i postanowiłem z tym walczyć.

    Mógłbyś dokładnie rozpisać się co do ćwiczeń ile razy w tygodniu rozgrzewka jeść coś przed/po tak jak wspominałem jestem totalnym amatorem.


    • 0

    #4
    szumi1991

    szumi1991

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 728 postów

    a jakiś sprzęt jest lub możliwość inwestycji w niego ?


    • 0

    #5
    LVC

    LVC

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 10 postów

    Mogę coś zainwestować ewentualnie w jakieś hantle podstawowe.


    • 0

    #6
    Jimi79

    Jimi79

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1346 postów
  • Wiek: 41
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: II2016

    Trening to oczywiście FBW 3 razy w tygodniu, szczegóły ciężko doradzić, bo nie wiemy jaki sprzęt możesz posiadać w przyszłości (poczytaj trochę, na forum jest artykuł o treningu domatora). Ja jak miał bym ćwiczyć w domu to chyba bym poszedł w stronę drążek + poręcze i do tego jakiś kettelbell i może gumy oporowe. Zwłaszcza, ze podejrzewam, że nie masz aspiracji zostać kulturystą, czy trójboistą, tylko zależy Ci na ruszeniu D... dla zdrowia

     

    Przykładowo trening (wymyślony na poczekaniu :P)

    1 tydzień A - B - A, następny B -A - B i tak w kółko - między dniami treningowymi przynajmniej dzień przerwy

    Rozgrzewkę obczaj jakąkolwiek na YT, moe być nawet typowa rozgrzewka dla biegaaczy (nię będziesz rwał 200kg, więc raczej potrzebna Ci rozgrzewka ogólna, a nie specyficzna. Masz podnieść tętno, rozgrzać i przygotować mięśnie, ścięgna i "nasmarować stawy"

    A

    Goblet squat 3x10-15 (poza obciążeniem w ręku, możesz założyć gumę power band tuż nad kolanami - to uczy dobrze prowadzić kolana)

    MC na prostych nogach z kettlem możesz popróbować innych wariantów MC bierzesz kij od szczotki w ręce zaczepiasz na nim power band na zewnątrz od twoich dłoni i stajesz na wiszącej taśmie i możesz zasówać spokojnie martwy ciąg. (opcjonalnie jakaś wersja mostów biodrowych)

    Podciąganie na drążku 3xmax

    Wyciskanie kettla nad głowę 3xmax na każdą rękę+

    Deska 3xmax

    spacer farmera z ketlem w jednej ręce (jak będzie za lekko to trzymaj kettla na lekko wyciągniętej ręce lub nad głową 3-4 xmax

     

    B

    Przysiady bułgarskie 3x10-15

    Swing 3x10-15

    Dipy 4xmax

    Wiosłowanie kettlem (lub z gumą power band, albo trzymając bezpośrednio, albo za pomocą kija jak w MC) 3x10-15

    Pallof press 3xmax czasu na stronę. Na zmianę treningi zaczynaj od lewej/prawej strony

    Wstawanie tureckie (jeśli to ogarniesz - mi się nie chciało :P) 3x max

     

    Nie jest to trening który zrobi z Ciebie schaba (chociaż takie ćwiczenia jak podciąganie, czy dipy mogą wystarczyć na zbudowanie estetycznej górnej części sylwetki), raczej pozwoli wzmocnić ogólnie i napędzić trochę metabolizm. Będzie to też świetne przygotowanie jak byś kiedyś chciał uczciwie ruszyć na siłkę przerzucać żelazo.

     

    Co do jedzenia przed treningiem/po to nie jest to aż tak istotna sprawa, zwłaszcza, że nie robisz i nie będziesz ćwiczył na ciężarach submaxymalnych. Na pewno nie jedz z 1-1,5hj przed treningiem, bo zwyczajnie może Ci się cofnąć podczas wysiłku. Są ludzie którzy stosując dietę IF na trening chodzą na czczo i to nie z rana a np po południu, niektórzy nie wyobrażają sobie treningu jak nie łykną porcji odżywek przed i po (ale moim zdaniem katabolizm jest przereklamowany i nie czyha za każdym rogiem). Ja osobiście lubię trening 14-16 i posiłek-obiad 2-3h przed lub późnym rankiem 2-3 h po śniadaniu, jak czuję, że mam potrzebę to 0,5h przed treningiem przetrącę jakieś węglowodany ( np: banan). Po treningu to zależy jak mi się gastro faza odpali to wciągam trochę prostych węgli ( z reguły owoce) i staram się (resztą czuję taką potrzebę) zjeść coś (np drugi obiad, czy sałatkę z wkładką mięsną) nie później niż 2h max 3h po treningu. zazwyczaj jednak jest to koło godziny, bo jednak głód mnie zmusza %)


    • 1

    #7
    LVC

    LVC

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 10 postów

    Do tej pory próbowałem jakichś tam treningów FBW z poradników na youtube zamiast hantli używałem butelek 1,5l z piaskiem (ważą 2,5 kg) 

    Tak jak powiedziałeś nie mam zamiaru póki co zostawać kulturystą może kiedyś jak wpadnie jakiś pieniądz to kupię trochę żelastwa i będę próbował coś ćwiczyć bardziej na poważnie póki co zależy mi tak jak już wcześniej mówiłem na pozbyciu się bębna.

    Całe życie na dupie przed kompem więc trzeba powoli zacząć coś działać ;) 


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko