Witam.
 
Mam 15 lat, 185 cm wzrostu, 60 kg wagi.
 
Prosiłbym o ocenę mojego planu treningowego oraz dodanie jakichś ćwiczeń (ponieważ jest za mało - biceps [jedno ćwiczenie])
 
 
 
#Poniedziałek 
-Klatka piersiowa
wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 3 serie po 8 - 12 powtórzeń
wyciskanie sztangielek na ławce skośnej - 3 serie po 8 - 12 powtórzeń
rozpiętki sztangielkami na ławce poziomej - 3 serie po 8 - 12 powtórzeń
-Triceps
prostowanie przedramion w opadzie tułowia - 3 serie po 8 - 12 powtórzeń
#Środa
-Biceps
uginanie przedramion ze sztangielkami - 4 serie po 10 - 14 powtórzeń
-Plecy
podciąganie się na drążku w szerokim nachwycie - 3 serie po 8 - 12 powtórzeń
przyciąganie drążka na wyciągu pionowym - 1 seria 15 powtórzeń, 2 serie po 8 - 12 powtórzeń
 
#Piątek
-Nogi
przysiady ze sztangą na barkach - 3 serie po 8 - 12 powtórzeń
wyciskanie nogami - 2 serie po 12 powtórzeń, 2 serie po 8 - 12 powtórzeń
Łydki
wspięcia na palce z hantlami - 3 serie po 15 - 20 powtórzeń
Barki
wyciskanie sztangi z klatki - 3 serie po 8 - 12 powtórzeń
unoszenie sztangielek bokiem w górę - 3 serie po 8 - 12 powtórzeń

Jeszcze mam takie pytanko. A więc mianowicie:

Gdy nie napinam brzucha, nic nie robię po prostu - jest zwyczajny = jest normalny, prosty (pionowo, nie jest jakiś wgięty itp)

gdy go wypne, troche tam idzie w przód no ale nie za dużo

gdy go napne, dolna część idzie do tyłu i to  wygląda bo żebra zostawiają w przodzie górną część i to wygląda tak jak namalowałem rysunek (ah, malarz)

http://i.imgur.com/1HS5LHG.png

Musze przytyć, z czasem się unormuje czy jak?

Edytowany przez IMADŁO, 18 listopad 2014 - 18:10 .
nie klnij synek

Jaki staż treningowy? 

Plan jest kiepski praktycznie cały do wymiany.Jakim sprzętem dysponujesz? 

Staż treningowy, hmm... 2 tygodnie, no i wcześniej jeszcze ale przestawałem, zaczynałem itp. teraz biorę się na poważnie.

Mój sprzęt jest wystarczający ;P bo na nim brat o 4 lata starszy ćwiczy co już 3-4 lata ćwiczy.

Kilka hantelek, gryf prosty/łamany, obciążenia gdzieś do 100kg (lub więcej, nie wiem), drążek, ławeczka, modlitewnik

Poczytaj o FBW

Można powiedzieć ,że zaczynasz od początku 

polecałbym chociaż kilka tyg potrenować takim badz podobnym planem:

http://www.kfd.pl/ja...ych-44459.html/

Czyli przez kilka tygodni poniedziałek środa piątek trzepie to

-Przysiady 3s
-Podciąganie na drążku w szerokim nachwycie 2s max
-Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3s
-MC 2s
-Wyciskanie na barki 2s
-Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s
-Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 2s
-Wspięcia na palce z hantlami 2s
-Skłony na ławce skośnej 2s max

Zakres powtórzeń 12-15
 

tak?

PS: Co to MC

PS: Co to MC

MC = martwy ciąg.

osobiście proponuję FBW AB - ćwiczysz na zmianę 3xtyg, np.:

A
Przysiady ze sztangą na barkach 4s
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4s
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4s
Wyciskanie Sztangi z klatki w staniu 3s
Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 2s
Podciąganie na drążku wąskim podchwytem 2s

B
Martwy Ciąg 4s
Wykroki 2s

Podciąganie na drążku 4s

Wyciskanie sztangi ławka skos+ 4s
Facepulls / Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3s
Pompki na poręczach 2s
Uginanie ramion ze sztangą 2s

Czyli moglibyście pomóc ułożyć z tego lub cos tam dodać żeby wyszedł ten plan AB? Kompletnie się w tym nie orientuje

to jest gotowy plan:

A
1. Przysiady ze sztangą na barkach 4s
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4s
3. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4s
4. Wyciskanie Sztangi z klatki w staniu 3s
5. Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie albo francuskie 2s
6. Podciąganie na drążku wąskim podchwytem 2s

B
1. Martwy Ciąg 4s
2. Wykroki 2s

3. Podciąganie na drążku 4s

4. Wyciskanie sztangi ławka skos+ 4s
5. Facepulls albo Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3s
6. Pompki na poręczach 2s
7. Uginanie ramion ze sztangą 2s

Czyli przez kilka tygodni poniedziałek środa piątek trzepie to

 

 

-Przysiady 3s
-Podciąganie na drążku w szerokim nachwycie 2s max
-Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3s
-MC 2s
-Wyciskanie na barki 2s
-Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s
-Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 2s
-Wspięcia na palce z hantlami 2s
-Skłony na ławce skośnej 2s max

Zakres powtórzeń 12-15
 

 

 

 

 

tak?

 

PS: Co to MC

Możesz śmiało jechać tym planem kilka tyg potem dodaj drugi zestaw bądz skorzystaj z planu podanego przez Vin Diesla

Mc-martwy ciąg.

Vin Diesel, czyli robić

1 tydzień - A B A

2 tydzień - B A B

3 tydzień - A B A

4 tydzień - B A B

itp?

czy np

1 tydzień - A B A

2 tydzień - B A B

3 tydzień - A A B

i jakoś po swojemu wymyślac?

ta pierwsza opcja.

Dzięęęęęki wielkie! Na innych forach to polecali jakies nie wiadomo co, nic z tego nie zrozumiałem a tu dokładnie, miło i sprawnie :D dzięki. 

A co z tym? Sądze że pewnie będzie opcja druga - z czasem się unormuje, no ale? ;'P

Jeszcze mam takie pytanko. A więc mianowicie:

Gdy nie napinam brzucha, nic nie robię po prostu - jest zwyczajny = jest normalny, prosty (pionowo, nie jest jakiś wgięty itp)

gdy go wypne, troche tam idzie w przód no ale nie za dużo

gdy go napne, dolna część idzie do tyłu i to  wygląda bo żebra zostawiają w przodzie górną część i to wygląda tak jak namalowałem rysunek (ah, malarz)

http://i.imgur.com/1HS5LHG.png

 

 

Musze przytyć, z czasem się unormuje czy jak?