Skocz do zawartości

Zdjęcie

Trening dla 15-latka - plan ogólnorozwojowy

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
kubam8753

kubam8753

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 8 postów

Witam.
 
Mam 15 lat, 185 cm wzrostu, 60 kg wagi.
 
Prosiłbym o ocenę mojego planu treningowego oraz dodanie jakichś ćwiczeń (ponieważ jest za mało - biceps [jedno ćwiczenie])
 
 
 
#Poniedziałek 
-Klatka piersiowa
wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 3 serie po 8 - 12 powtórzeń
wyciskanie sztangielek na ławce skośnej - 3 serie po 8 - 12 powtórzeń
rozpiętki sztangielkami na ławce poziomej - 3 serie po 8 - 12 powtórzeń
-Triceps
prostowanie przedramion w opadzie tułowia - 3 serie po 8 - 12 powtórzeń
#Środa
-Biceps
uginanie przedramion ze sztangielkami - 4 serie po 10 - 14 powtórzeń
-Plecy
podciąganie się na drążku w szerokim nachwycie - 3 serie po 8 - 12 powtórzeń
przyciąganie drążka na wyciągu pionowym - 1 seria 15 powtórzeń, 2 serie po 8 - 12 powtórzeń
 
#Piątek
-Nogi
przysiady ze sztangą na barkach - 3 serie po 8 - 12 powtórzeń
wyciskanie nogami - 2 serie po 12 powtórzeń, 2 serie po 8 - 12 powtórzeń
Łydki
wspięcia na palce z hantlami - 3 serie po 15 - 20 powtórzeń
Barki
wyciskanie sztangi z klatki - 3 serie po 8 - 12 powtórzeń
unoszenie sztangielek bokiem w górę - 3 serie po 8 - 12 powtórzeń


  • 0

Doradca KFD

Doradca KFD
  • KFD pro

Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

#2
kubam8753

kubam8753

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 8 postów

Jeszcze mam takie pytanko. A więc mianowicie:

Gdy nie napinam brzucha, nic nie robię po prostu - jest zwyczajny = jest normalny, prosty (pionowo, nie jest jakiś wgięty itp)

gdy go wypne, troche tam idzie w przód no ale nie za dużo

gdy go napne, dolna część idzie do tyłu i to  wygląda bo żebra zostawiają w przodzie górną część i to wygląda tak jak namalowałem rysunek (ah, malarz)

http://i.imgur.com/1HS5LHG.png

 

 

Musze przytyć, z czasem się unormuje czy jak?


Edytowany przez IMADŁO, 18 listopad 2014 - 18:10 .
nie klnij synek

  • 0

#3
IMADŁO

IMADŁO

    .

  • Mod Ogólny
  • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
  • 29088 postów
  • Płeć:Mężczyzna

Jaki staż treningowy? 

 

Plan jest kiepski praktycznie cały do wymiany.Jakim sprzętem dysponujesz? 


  • 0

#4
kubam8753

kubam8753

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 8 postów

Staż treningowy, hmm... 2 tygodnie, no i wcześniej jeszcze ale przestawałem, zaczynałem itp. teraz biorę się na poważnie.

 

Mój sprzęt jest wystarczający ;P bo na nim brat o 4 lata starszy ćwiczy co już 3-4 lata ćwiczy.

 

Kilka hantelek, gryf prosty/łamany, obciążenia gdzieś do 100kg (lub więcej, nie wiem), drążek, ławeczka, modlitewnik


  • 0

#5
Frozen1992

Frozen1992

  • Użytkownicy
  • PipPipPipPipPipPip
  • 2406 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Pułtusk
    • Staż [mies.]: Rośnie

    Poczytaj o FBW


    • 0

    #6
    IMADŁO

    IMADŁO

      .

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 29088 postów
    • Płeć:Mężczyzna

    Można powiedzieć ,że zaczynasz od początku 

     

    polecałbym chociaż kilka tyg potrenować takim badz podobnym planem:

     

    http://www.kfd.pl/ja...ych-44459.html/


    • 1

    #7
    kubam8753

    kubam8753

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 8 postów

    Czyli przez kilka tygodni poniedziałek środa piątek trzepie to

     

     

    -Przysiady 3s
    -Podciąganie na drążku w szerokim nachwycie 2s max
    -Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3s
    -MC 2s
    -Wyciskanie na barki 2s
    -Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s
    -Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 2s
    -Wspięcia na palce z hantlami 2s
    -Skłony na ławce skośnej 2s max
    
    Zakres powtórzeń 12-15
     

     

     

     

     

    tak?

     

    PS: Co to MC


    • 0

    #8
    Vin Diesel

    Vin Diesel

      teamKFD

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 17046 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Santa Monica, CA

    PS: Co to MC

    MC = martwy ciąg.

     

     

    osobiście proponuję FBW AB - ćwiczysz na zmianę 3xtyg, np.:

     

    A
    Przysiady ze sztangą na barkach 4s
    Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4s
    Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4s
    Wyciskanie Sztangi z klatki w staniu 3s
    Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 2s
    Podciąganie na drążku wąskim podchwytem 2s

    B
    Martwy Ciąg 4s
    Wykroki 2s

    Podciąganie na drążku 4s

    Wyciskanie sztangi ławka skos+ 4s
    Facepulls / Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3s
    Pompki na poręczach 2s
    Uginanie ramion ze sztangą 2s


    • 1

    #9
    kubam8753

    kubam8753

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 8 postów

    Czyli moglibyście pomóc ułożyć z tego lub cos tam dodać żeby wyszedł ten plan AB? Kompletnie się w tym nie orientuje


    • 0

    #10
    Vin Diesel

    Vin Diesel

      teamKFD

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 17046 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Santa Monica, CA

    to jest gotowy plan:

     

    A
    1. Przysiady ze sztangą na barkach 4s
    2. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4s
    3. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4s
    4. Wyciskanie Sztangi z klatki w staniu 3s
    5. Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie albo francuskie 2s
    6. Podciąganie na drążku wąskim podchwytem 2s

    B
    1. Martwy Ciąg 4s
    2. Wykroki 2s

    3. Podciąganie na drążku 4s

    4. Wyciskanie sztangi ławka skos+ 4s
    5. Facepulls albo Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3s
    6. Pompki na poręczach 2s
    7. Uginanie ramion ze sztangą 2s

     
    ćwiczysz w ten sposób:
     
    Tydzień 1:
    pon: A
    śr: B
    pt: A
     
    Tydzień 2:
    pon: B
    śr: A
    pt: B
     
    itd.
     
    powtórzenia w zakresie 8-12.

    • 1

    #11
    IMADŁO

    IMADŁO

      .

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 29088 postów
    • Płeć:Mężczyzna

    Czyli przez kilka tygodni poniedziałek środa piątek trzepie to

     

     

    -Przysiady 3s
    -Podciąganie na drążku w szerokim nachwycie 2s max
    -Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3s
    -MC 2s
    -Wyciskanie na barki 2s
    -Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s
    -Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 2s
    -Wspięcia na palce z hantlami 2s
    -Skłony na ławce skośnej 2s max
    
    Zakres powtórzeń 12-15
     

     

     

     

     

    tak?

     

    PS: Co to MC

    Możesz śmiało jechać tym planem kilka tyg potem dodaj drugi zestaw bądz skorzystaj z planu podanego przez Vin Diesla

     

    Mc-martwy ciąg.


    • 1

    #12
    kubam8753

    kubam8753

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 8 postów

    Vin Diesel, czyli robić

    1 tydzień - A B A

    2 tydzień - B A B

    3 tydzień - A B A

    4 tydzień - B A B

    itp?

     

    czy np

    1 tydzień - A B A

    2 tydzień - B A B

    3 tydzień - A A B

    i jakoś po swojemu wymyślac?


    • 0

    #13
    Vin Diesel

    Vin Diesel

      teamKFD

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 17046 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Santa Monica, CA

    ta pierwsza opcja.


    • 0

    #14
    kubam8753

    kubam8753

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 8 postów

    Dzięęęęęki wielkie! Na innych forach to polecali jakies nie wiadomo co, nic z tego nie zrozumiałem a tu dokładnie, miło i sprawnie :D dzięki. 

     

    A co z tym? Sądze że pewnie będzie opcja druga - z czasem się unormuje, no ale? ;'P

    Jeszcze mam takie pytanko. A więc mianowicie:

    Gdy nie napinam brzucha, nic nie robię po prostu - jest zwyczajny = jest normalny, prosty (pionowo, nie jest jakiś wgięty itp)

    gdy go wypne, troche tam idzie w przód no ale nie za dużo

    gdy go napne, dolna część idzie do tyłu i to  wygląda bo żebra zostawiają w przodzie górną część i to wygląda tak jak namalowałem rysunek (ah, malarz)

    http://i.imgur.com/1HS5LHG.png

     

     

    Musze przytyć, z czasem się unormuje czy jak?


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko