Skocz do zawartości

Zdjęcie

Trening + dieta do oceny + parę pytań

- - - - - dieta trening ocena

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
adikovksy

adikovksy

    Nowy na pokładzie

  • Użytkownicy
  • Pip
  • 48 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:pzń
    • Staż [mies.]: 3

    Siema,

    możecie ocenić + poprawić/doradzić co zmienić w diecie i ćwiczeniach ?

     

    Pon (klata + triceps)

    Klata 

    - wyciskanie płaska 4s (12,10,10,8)

    - wyciskanie skośna 3s (12,10,8)

    - wyciskanie hantli skos(30 stopni) 4s (12,10,10,8)

    - rozpiętki w bramie 3s (12,12,12)

    Tric

    - francuz leżąc 4s (12,10,10,8)

    - franzuz jednorącz 3s (12,10,8)

    - prostowanie przedramion na wyciągu 3s (12,10,8)

    (francuza jednorącz wymienię na pompki na poręczach jak tylko wzmocnie triceps)

     

    Środa (nogi + braki)

    Nogi

    - wypychanie nóg na suwnicy 3s (12,10,8)

    - wykroki z ciężarami 3s (12,10,8)

    - prostowanie nóg na maszynie siedząc 3s (12,10,8)

    - uginanie nóg na maszynie siedząc 3s (12,10,8)

    + łydki 3s (12,12,12)

    barki 

    - wyciskanie żołnierskie (do brody) 4s (12,10,10,8)

    - wyciskanie sztangielek siedząc 3s (12,10,8)

    - podciąganie sztangi do brody 3s (12,10,8)

    + szrugsy 3s (12,12,12)

     

    Piątek (plecy + biceps)

    Plecy

    - podciąganie na drążku [na maszynie] 5s (reguluje tak ciężar aby zrobić w każdej serii około 12 powtórzeń)

    - ściąganie drążka na maszynie za głowę, szeroki uchwyt 3s (12,10,8)

    -wiosłowanie na wyciągu dolnym, wąski uchwyt 4s (12,10,10,8)

    - wiosłowanie ciężarem na maszynie  3s  (12,10,8)

    Biceps

    - modlitewnik 4s (12,10,10,8)

    - hantle stojąc 3s (12,10,8)

    - wyciąg 3s (12,10,8)

     

    Moja waga 92 kg wzrost 188 cm

     

    Dieta:

    1.

    Płatki owsiane 70 g

    Mleko 0,5% tłuszczu 150 ml

    śniadanie czasami wymieniam na kanapki z makrelą lub 3 gotowane jajka

    2.

    Mięso z piersi kurczaka b/skóry 166g

    Ryż biały 33g

    3.

    Mięso z piersi kurczaka b/skóry 166g

    Ryż biały 33g

    4.

    Mięso z piersi kurczaka b/skóry 166g

    Ryż biały 33g

    5.

    Ser twarogowy chudy 125 g (czasami wymieniam na

    tuńczyka w wodzie)

    6+

    - do kurczaka i ryżu dorzucam warzywa

    - w ciągu dnia jem 3-5 owoców jabłka, banany, gruszki.......

    - staram się codziennie dorzucać tłuszcze np. orzechy, nasiona słonecznika albo skrapiam obiady oliwą z oliwek. 

    - ryż wymienny na różnego typu kaszę lub czasami makaron

     

                                                                         Białko     Tłuszcze   WW      kalorie

    Ilość produktów dziennie [g]                   182             78          273       2552

    Dostarczona ilość na kg masy ciała [g]    2,3             0,8           3

     

     

    -1 minutowe przerwy między seriami (trening z rozgrzewką trwa 50-65 minut )

    - ciężar dobieram tak, aby ostatnie powtórzenie zrobić z maksymalnym wysiłkiem

    - na treningu woda z miodem i cytryną, po treningu banan

    - cel to poprawa sylwetki

     

    * Zastanawiam się czy dorzucić tu trening brzucha ? Czy sama dieta + plus jego zaangażowanie z dużymi partiami mięśni wystarczy ?

    * Czy dorzucić trening przedramion ?

    * Wiem, że mnie nie ominie wrzucenie do treningu MC i przysiadów. Na razie tego nie robię z obawy na technikę. Powoli postaram się je dorzucić do treningu

     

    to chyba tyle.

     

     


    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    Vin Diesel

    Vin Diesel

      teamKFD

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 17046 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Santa Monica, CA

    Unikając podstawowych ćwiczeń nigdy się ich nie nauczysz.  Jeżeli staż aktualny to zmień ten kiepski split na FBW. 

     

    O dietę zapytaj w dziale DIETA.


    • 0

    #3
    SimonStr

    SimonStr

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 232 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    Jeśli już wybrałeś split to rozbij nogi i barki na osobne dni. Osobiście bardziej polecam Ci FBW. Dlaczego? Na poczatku swojej przygody z siłką warto poruszyć wszystkie partie mięśniowe naraz. To tak jakbyś mial się porządnie rozruszać przed cięższym etapem. 2-3 miesiące i będziesz dobrze przygotowany na ewentualny split. Prawie na nabierzesz techniki i nowej wiedzy niezbędnej do dalszego rozwoju :-)
    • 0

    #4
    adikovksy

    adikovksy

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 48 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:pzń
    • Staż [mies.]: 3

    Generalnie łączny staż to ok 15 miesięcy. (w przeciągu 3 lat) więc mniej więcej znam ruchy ćwiczeń itp. itd. Teraz ćwiczę już 3 miesiąc i chciałem porządnie wziąć się za temat i wyszło mi takie coś. Niestety mogę ćwiczyć tylko 3 razy w tygodniu więc nie wiem czy da się te barki rozbić z nogami no chyba, że coś w stylu bic w środę z nogami a plecy z barkami...

     

    @ vin disel Dlatego napisałem, że chce wprowadzić powolutku mc i przysiady ;) skoro split marny to może coś więcej napiszesz ? co zmienić 


    • 0

    #5
    SimonStr

    SimonStr

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 232 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    Jak starczy Ci sił po nogach zrobić porządnie barki, to ok :-) nic bym na razie nie zmieniał w tym planie.
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko