Cześć.
Postanowiłem pomóc koleżance, z którą od niedawna ćwiczę, zrzucić parę zbędnych kilogramów i zbudować ładną sylwetkę.
Waga: 69kg
Wiek: 26 lat
Wzrost: 170 cm
Zależy nam na szybkiej redukcji tkanki tłuszczowej z jednoczesnym budowaniem masy mięśniowej.
Ćwiczymy splitem 4 razy w tygodniu: PON-WT, ŚR-off lub kardio, CZW-PT, SB/NIEDZ-samo kardio
Staż ok pół roku ale głównie treningi nóg i pośladków, za górne partie się nie zabierała.
Poszukałem trochę na tym forum i znalazłem taki trening:
1.Nogi PON
Przysiady 4x10
Wykroki 3x10
Suwnica 2x10
Mc na prostych z hantlami 4x10
Odwodzenie nogi w tył 2x8
Uginanie łydek 3x20
2. Klatka-biceps-brzuch. WT
Wyciskanie na ławce płaskiej 3x10
Wyciskanie na skosie górnym 3x10
Rozpiętki 3x8
Podciąganie się na drażku wąsko podchwytem 2xfull
Uginanie sztangą prostą 3x8
Hamery 2x8
3.Barki-triceps CZW
Wyciskanie żołnierskie 3x10
Arnoldki 2x8
face pulls 2x10
Rotacja zewnętrzna ramion 2x10
Podciąganie sztangi do brody 3x8
Wyciskanie sztangi wąsko 3x10
Pompki na poręczach 3x
Prostowanie rąk linką na wyciągu 2x10
4.Plecy PT
MC.3x8
Podciąganie się na drążku szeroko 3x
Wiosłowanie sztangą 4x10
wiosłowanie na wyciągu dolnym 2x15
Po każdym treningu 20-30 min szybkiego marszu lub stepper
DIETA:
TDEE obliczone na podstawie wzoru Mifflina-St Jeora:
Podstawowa przemiana materii (BMR):
BMR = (9,99 x 69) + (6,25 x 170 (cm)) – (4,92 x 26) - 161 = 1463 kcal
2. Kalorie spalone podczas aktywności fizycznej (TEA):
Trening siłowy - 4 x 60 min x 6 = 1440 kcal
3. Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7(dni tygodnia) = 206 kcal
4. Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3:
(BMR) 1463 kcal + (TEA)206 kcal = 1669 kcal
5. Dodajemy NEAT:
1669 kcal + 300 kcal = 1969 kcal
6. Doliczamy efekt termiczny pożywienia (TEF)
TDEE = 1969 kcal + (0,1 x 1969) ≈ 2166 kcal
Cel: redukcja
2166-300 kcal = 1866 kcal
I tu pytanie do Was, która dieta z tego wątku będzie najlepsza do tego celu i rodzaju treningu:
Później podeślę do oceny dietę którą jej ułożyłem chyba że macie coś sprawdzonego dla ok 1900 kcal\
Pozdrawiam i dziękuję z góry za wszelką pomoc i podpowiedzi !