Cześć.

 

Postanowiłem pomóc koleżance, z którą od niedawna ćwiczę, zrzucić parę zbędnych kilogramów i zbudować ładną sylwetkę.

Waga: 69kg

Wiek: 26 lat

Wzrost: 170 cm

Zależy nam na szybkiej redukcji tkanki tłuszczowej z jednoczesnym budowaniem masy mięśniowej.

Ćwiczymy splitem 4 razy w tygodniu: PON-WT, ŚR-off lub kardio, CZW-PT, SB/NIEDZ-samo kardio

Staż ok pół roku ale głównie treningi nóg i pośladków, za górne partie się nie zabierała.

Poszukałem trochę na tym forum i znalazłem taki trening:

 

Później podeślę do oceny dietę którą jej ułożyłem chyba że macie coś sprawdzonego dla ok 1900 kcal\

 

Pozdrawiam i dziękuję z góry za wszelką pomoc i podpowiedzi !

Plan - IMO tragedia. Lepszy bedzie FBW - jest podpiety w dziale dla poczatkujacych, chyba nie ma lepszego planu na start.
Przykladowe rozpiski cwiczen tez tam sa (dla systemu FBW), bierz smialo gotowca :)

Dieta - mysle ze niskoweglowodanowa (lowcarb). Filozofii w tym nie ma, bialko ma byc w miare wysoko (2g/kg), tluszcze i wegle w miare na rowno (acz wegle dalbym nizej, laska pewnie jest endo, latwo ja zalewa), byleby miescic sie w bilans kalorii.

No wlasnie... bilans. Pamietaj ze ten sport jest mimo wszystko dla wytrwalych. Tu na wszystko jest czas.
Ustaw jej moze na start 2000kcal. Zasada prosta - jak waga leci w dol to jest ok. Jak stoi w miejscu to podetnij ze 100kcal. Ale mysle ze spokojnie z miesiac waga bedzie stac albo i rosnac, bo jak to bedzie pierwszy kontakt z treningiem silowym to miesnie wykaza reakcje hipertroficzna (po prostu masa miesni wzrosnie) i mimo ze tluszcz bedzie lecial w dol to waga bedzie stala.
Dlatego ja osobiscie potrzymalbym ja na tym bilansie 2000kcal z miesiac okolo, potem dopiero scinal.

• Trening FBW 3 razy w tygodniu + jeden dzień na brzuch łydki, kardio ?? (jak to widzicie? )

• Zestawy AB, wykonywane naprzemiennie, czyli 1. tydzień ABA, 2. tydzień BAB, 3 tydzień ABA itd.

Która metoda najlepsza na początek ?

Metoda 15-10-5 : Są trzy sposoby używania tej metody.

Pierwsza z nich, polega na zmienianiu zakresu powtórzeń co 2 tygodnie, czyli np.: 1-2 tydzień wykonujemy wszystkie serie w zakresie 15 powtórzeń; 3-4 tydzień wykonujemy serie w zakresie 10 powtórzeń; 5-6 tydzień wykonujemy wszystko po 5 powtórzeń. Po 6 tygodniach możemy powtórzyć cały cykl.

Druga metoda, to stosowanie tych trzech zakresów powtórzeń na jednym treningu, czyli każdą partię wykonujemy w następujący sposób: 1. seria 15 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 5 powtórzeń – tak to wygląda dla dużych partii. Małe partie, ćwiczymy w zakresie 15-10 (bo są tylko 2 serie właściwe).

 

 

 Dołożyć kardio po każdym treningu 20-30 min ?

 

 

Dieta:

B - 25%

T - 40%

W - 35%

Czy taki rozkład makro będzie ok ?

Z czego ścinać na początek ?

Trening - wporzo.
System 15-10-5 - wporzo, acz 3x10 na duze i 2x10-15 na male tez bedzie ok oraz bedzie mnie zabawy - bo dla 15-10-5 trzeba ustalic progresje dla kazdego zakresu powtorzen - innym ciezarem machasz 15 powt a innym 5.
W 3x10 nie ma problemu, liniowa czy rep goal i ogien. Acz jak ogarniesz to i na 15-10-5 zrobisz progresje.
Co do cardio - lepiej ze dwa razy w tygodniu W DNI NIETRENINGOWE jesli juz bardzo chce. Mozesz tez calkiem wywalic cardio na start i stopniowo je dodawac jak waga bedzie stala w miejscu (byleby to nie byla bieznia 6x/tyg przez godzine).
I lepiej zeby na start uzywala orbitreka/rowerka. 70kg na babe to dosc sporo - zgaduje, ze wysokie zatluszczenie a malo miesnia. Bieznia troche moze jej nadwyrezyc kolana czy kostki, bedzie bol, dyskomfort i zaraz bedzie zes dupa nie trener :D

Rozklad makro ok, z tego co liczylem wychodzi ok 125 bialka, 110 tluszczy i 130 wegli. To, z czego bedziesz obecnie podcinac, nie ma kolosalnego znaczenia - liczy sie raczej to, zeby byla na ujemnych kaloriach. Jedynie z bialka nie podcinaj poki co.

Jeszcze mala rada - jest fajna apka na Androida - Fitatu. Kalkulator kalorii, baza produktow itp w jednym - pomaga to wszystko wyliczac.

tabele-kalorii.pl liczą mi białko również z ryżu, jogurtu, pestek słonecznika. Czy mam to wliczać do makro czy tylko do kaloryczności ?

i do tego,i do tego. Białkiem roślinnym uzupełniasz aminogram