Skocz do zawartości

Zdjęcie

trening + dieta dla kobiety

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Grequ

Grequ

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 4 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Miasto:Warszawa
  • Staż [mies.]: 35

Cześć.

 

Postanowiłem pomóc koleżance, z którą od niedawna ćwiczę, zrzucić parę zbędnych kilogramów i zbudować ładną sylwetkę.

Waga: 69kg

Wiek: 26 lat

Wzrost: 170 cm

Zależy nam na szybkiej redukcji tkanki tłuszczowej z jednoczesnym budowaniem masy mięśniowej.

Ćwiczymy splitem 4 razy w tygodniu: PON-WT, ŚR-off lub kardio, CZW-PT, SB/NIEDZ-samo kardio

Staż ok pół roku ale głównie treningi nóg i pośladków, za górne partie się nie zabierała.

Poszukałem trochę na tym forum i znalazłem taki trening:

 

1.Nogi PON

Przysiady 4x10

Wykroki 3x10

Suwnica 2x10

Mc na prostych z hantlami 4x10

Odwodzenie nogi w tył 2x8

Uginanie łydek 3x20

 

2. Klatka-biceps-brzuch. WT

Wyciskanie na ławce płaskiej 3x10

Wyciskanie na skosie górnym 3x10

Rozpiętki 3x8

 

Podciąganie się na drażku wąsko podchwytem 2xfull

Uginanie sztangą prostą 3x8

Hamery 2x8

 

3.Barki-triceps CZW

 

Wyciskanie żołnierskie 3x10

Arnoldki 2x8

face pulls 2x10

Rotacja zewnętrzna ramion 2x10

Podciąganie sztangi do brody 3x8

 

Wyciskanie sztangi wąsko  3x10

Pompki na poręczach 3x

Prostowanie rąk linką na wyciągu 2x10

 

4.Plecy PT

MC.3x8

Podciąganie się na drążku szeroko 3x

Wiosłowanie sztangą 4x10

wiosłowanie na wyciągu dolnym 2x15

 

Po każdym treningu 20-30 min szybkiego marszu lub stepper

 

DIETA:

 

TDEE obliczone na podstawie wzoru Mifflina-St Jeora:

 

Podstawowa przemiana materii (BMR):
BMR = (9,99 x 69) + (6,25 x 170 (cm)) – (4,92 x 26) - 161 = 1463 kcal
2. Kalorie spalone podczas aktywności fizycznej (TEA):
Trening siłowy - 4 x 60 min x 6 = 1440 kcal
3. Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7(dni tygodnia) = 206 kcal
4. Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3:

(BMR) 1463 kcal + (TEA)206 kcal = 1669 kcal
5. Dodajemy NEAT:
1669 kcal + 300 kcal = 1969 kcal
6. Doliczamy efekt termiczny pożywienia (TEF)
TDEE = 1969 kcal + (0,1 x 1969) ≈ 2166 kcal

 

Cel: redukcja

2166-300 kcal = 1866 kcal

 

I tu pytanie do Was, która dieta z tego wątku będzie najlepsza do tego celu i rodzaju treningu:

http://www.kfd.pl/di...arb-27689.html/

Później podeślę do oceny dietę którą jej ułożyłem chyba że macie coś sprawdzonego dla ok 1900 kcal\

 

Pozdrawiam i dziękuję z góry za wszelką pomoc i podpowiedzi !


  • 0

Doradca KFD

Doradca KFD
  • KFD pro

Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

#2
NiskiOlbrzym

NiskiOlbrzym

    KFD Silver

  • KFD pro
  • PipPipPip
  • 235 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Rzeszów
    • Staż [mies.]: ok 24
    Plan - IMO tragedia. Lepszy bedzie FBW - jest podpiety w dziale dla poczatkujacych, chyba nie ma lepszego planu na start.
    Przykladowe rozpiski cwiczen tez tam sa (dla systemu FBW), bierz smialo gotowca :)

    Dieta - mysle ze niskoweglowodanowa (lowcarb). Filozofii w tym nie ma, bialko ma byc w miare wysoko (2g/kg), tluszcze i wegle w miare na rowno (acz wegle dalbym nizej, laska pewnie jest endo, latwo ja zalewa), byleby miescic sie w bilans kalorii.

    No wlasnie... bilans. Pamietaj ze ten sport jest mimo wszystko dla wytrwalych. Tu na wszystko jest czas.
    Ustaw jej moze na start 2000kcal. Zasada prosta - jak waga leci w dol to jest ok. Jak stoi w miejscu to podetnij ze 100kcal. Ale mysle ze spokojnie z miesiac waga bedzie stac albo i rosnac, bo jak to bedzie pierwszy kontakt z treningiem silowym to miesnie wykaza reakcje hipertroficzna (po prostu masa miesni wzrosnie) i mimo ze tluszcz bedzie lecial w dol to waga bedzie stala.
    Dlatego ja osobiscie potrzymalbym ja na tym bilansie 2000kcal z miesiac okolo, potem dopiero scinal.
    • 1

    #3
    Grequ

    Grequ

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 4 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Warszawa
    • Staż [mies.]: 35
    • Trening FBW 3 razy w tygodniu + jeden dzień na brzuch łydki, kardio ?? (jak to widzicie? )

    • Zestawy AB, wykonywane naprzemiennie, czyli 1. tydzień ABA, 2. tydzień BAB, 3 tydzień ABA itd.

    A
    Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach 3s
    Plecy: Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3s
    Klatka: Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 3s
    Barki: Wyciskanie Sztangi z klatki w staniu 3s
    Facepulls / Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 2s
    Triceps: Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 2s
    Biceps: Podciąganie na drążku wąskim podchwytem Uginanie ramion ze sztangielkami 2s

    B
    Plecy/Nogi: Martwy Ciąg 3s
    Nogi: Przysiad przedni / Wykroki 2s

    Uginanie nóg na maszynie leżąc / Żuraw 2s

    Plecy: Podciąganie na drążku 3s

    Klatka: Wyciskanie Sztangi ławka skos 30st "+" 3s
    Barki: Wznosy ramion w bok z sztangielkami / Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia / High pull 3s
    Triceps: Pompki na poręczach ściąganie linki wyciągu górnego 2s
    Biceps: Uginanie ramion ze sztangą 2s

     

    Która metoda najlepsza na początek ?

    Metoda 15-10-5 : Są trzy sposoby używania tej metody.

    Pierwsza z nich, polega na zmienianiu zakresu powtórzeń co 2 tygodnie, czyli np.: 1-2 tydzień wykonujemy wszystkie serie w zakresie 15 powtórzeń; 3-4 tydzień wykonujemy serie w zakresie 10 powtórzeń; 5-6 tydzień wykonujemy wszystko po 5 powtórzeń. Po 6 tygodniach możemy powtórzyć cały cykl.

    Druga metoda, to stosowanie tych trzech zakresów powtórzeń na jednym treningu, czyli każdą partię wykonujemy w następujący sposób: 1. seria 15 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 5 powtórzeń – tak to wygląda dla dużych partii. Małe partie, ćwiczymy w zakresie 15-10 (bo są tylko 2 serie właściwe).

     

     

     Dołożyć kardio po każdym treningu 20-30 min ?

     

     

    Dieta:

    B - 25%

    T - 40%

    W - 35%

    Czy taki rozkład makro będzie ok ?

    Z czego ścinać na początek ?


    • 0

    #4
    NiskiOlbrzym

    NiskiOlbrzym

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 235 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Rzeszów
    • Staż [mies.]: ok 24
    Trening - wporzo.
    System 15-10-5 - wporzo, acz 3x10 na duze i 2x10-15 na male tez bedzie ok oraz bedzie mnie zabawy - bo dla 15-10-5 trzeba ustalic progresje dla kazdego zakresu powtorzen - innym ciezarem machasz 15 powt a innym 5.
    W 3x10 nie ma problemu, liniowa czy rep goal i ogien. Acz jak ogarniesz to i na 15-10-5 zrobisz progresje.
    Co do cardio - lepiej ze dwa razy w tygodniu W DNI NIETRENINGOWE jesli juz bardzo chce. Mozesz tez calkiem wywalic cardio na start i stopniowo je dodawac jak waga bedzie stala w miejscu (byleby to nie byla bieznia 6x/tyg przez godzine).
    I lepiej zeby na start uzywala orbitreka/rowerka. 70kg na babe to dosc sporo - zgaduje, ze wysokie zatluszczenie a malo miesnia. Bieznia troche moze jej nadwyrezyc kolana czy kostki, bedzie bol, dyskomfort i zaraz bedzie zes dupa nie trener :D

    Rozklad makro ok, z tego co liczylem wychodzi ok 125 bialka, 110 tluszczy i 130 wegli. To, z czego bedziesz obecnie podcinac, nie ma kolosalnego znaczenia - liczy sie raczej to, zeby byla na ujemnych kaloriach. Jedynie z bialka nie podcinaj poki co.

    Jeszcze mala rada - jest fajna apka na Androida - Fitatu. Kalkulator kalorii, baza produktow itp w jednym - pomaga to wszystko wyliczac.
    • 1

    #5
    Grequ

    Grequ

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 4 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Warszawa
    • Staż [mies.]: 35

    tabele-kalorii.pl liczą mi białko również z ryżu, jogurtu, pestek słonecznika. Czy mam to wliczać do makro czy tylko do kaloryczności ?


    • 0

    #6
    kubasso91

    kubasso91

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 31364 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8 +

    i do tego,i do tego. Białkiem roślinnym uzupełniasz aminogram


    • 1




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko