Skocz do zawartości

Zdjęcie

TRENING + DIETA !! czy dobrze ??

- - - - - trening dieta dobrze

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
wojasx

wojasx

    Nowy na pokładzie

  • Użytkownicy
  • Pip
  • 38 postów
poniedzialek:

klata + triceps


KLATA:
wyciskanie sztangi poziomo w szerokim uchwycie 4x8
wyciskanie sztangi poziomo w wąskim uchwycie 4x8
wyciskanie sztangi na skosnej lawce (szeroki uchwyt) 4x8
rozpietki na skosie 4x10

TRICEPS:
wyciskanie hantlami za glowa 4x10
wymahiwanie hantli do tylu sa w popdparciu o lawke 4x8
francuskie wyciskanie 4x8
naodwrot "pompki" te takie na tricepsa 1 seria 12 powtorzen, 2 - 14. 3 - 16, 4 - 20.



wtorek:

biceps + przedramie:

BICEPS:
modlitewnik 4x8
podpor reka o udo 4x8
biceps stojąc ze sztanga 4x8
na zmiane wymahianie hantelkami 4x10

PRZEDRAMIE:
siedzac ze sztanga napinanie przedraminia wewnetrznego 4x10
siedzac ze sztanga napinanie przedraminia zewnetrznego 4x10
tak jak biceps stojac tylko w nadchwycie 4x8



sroda:

barki + kaptury + plecy

BARKI:
wyciskanie sztangi do gory siedzac, trzymajac ja na barkach 4x8
unoszenie hantli do boku 4x8
unoszenie sztangi od tylowia do klatki w szerokim uchwycie 4x8

KAPTURY:
trzymajac sztange unoszenie barkow do gory 4x8
to samo tylko krecac barkami koleczka do tylu 4x8



:::::DIETA:::::::

1. Posilek godz. 8.30
- 100g platkow owsianych
- 300ml mleka 2%
- 3 jaja cale gotowane
- 100ml soku z marchewki
- maly banan
B: 46g (w tym 33g pochodzenia zwierzecego)
W: 117g
T: 28g
kcal: 904

2. Posilek godz. 12.00
- 100g szynki z piersi kurczaka
- 140g pieczywa razowego
- 30g sera zoltego
- 10g masła
- salata, pomidor
B: 36g (w tym 31g pochodzenia zwierzecego)
W: 80g
T: 21g
kcal: 653

3. Posilek godz. 15.00
- 100g ryzu brazowego
- 150g piersi kurczaka
- salatka warzywna
- 15g oliwy z oliwek
B: 39g (w tym 32g pochodzenia zwierzecego)
W: 85g
T: 18g
kcal: 658

4. Posilek godz. 18.30 (przedtreningowy)
- 100g ryzu brazowego
- 150g piersi kurczaka
- salatka warzywna
- 30g orzechow ziemnych niesolonych
B: 47g (w tym 32g pochodzenia zwierzecego)
W: 90g
T: 18g
kcal: 710

Godzina 20.30-21.30 trening.
5. Posilek potreningowy (bezposrednio po treningu)
- 150 g tunczyka
- 3 kromale chleba razowego
B: 32g
W: 72g
T: 2g
kcal: 434

6. Posilek godz. 22.30
- 125g twarogu chudego
- 10g oliwy z oliwek
B: 25g
W: 4g
T: 10g
kcal: 206

Razem:
B: 225g (w tym 185g pochodzenia zwierzecego) - 2,3g na kg masy
W: 448g - 5,6g na kg masy
T: 97g - 1,2g na kg masy
kcal: 3565
Procentowy udzial skladnikow w diecie:
B: 25%
W: 50%
T: 25%


P.S, Sorry za taki opis cwiczen, mam nadzieje ze sie domyslicie o jakie mi cw chodzi.
Na nogi mysle ze nie bede musial duzo cwiczyc poniewaz duzo gram w pile i siate.
P.S.2. Godziny posilkow mam nieco inne :P

co Wy na taka rozpiske ????

pozdrawiam
  • 0

Doradca KFD

Doradca KFD
  • KFD pro

Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

#2
~Grzegorz

~Grzegorz

    blood & guts

  • Mod Ogólny
  • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
  • 57598 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120
    Dieta ok,Pufeta z podwieszonego.Natomiast trening do wymiany,zajrzyj sobie tutaj: http://www.kfd.pl/in...php?showtopic=8
    • 0

    #3
    wojasx

    wojasx

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 38 postów
    spoko dzieki, tylko tam nie dziala link do STANDARDOWEGO PLANU NA MASE :/ moze cos ulozymy dobrego dla mnie ?
    • 0

    #4
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57598 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120
    A mało tam innych planów?
    • 0

    #5
    wojasx

    wojasx

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 38 postów
    no nie malo tylko nie wiem ktory dopasowac do siebie aby przyszlo nieco miesni i sily (i taki co by pasowal do tej diety). przy okazji cwicze a6w bo mam nieco brzuszek, chyba to lekko ze soba nie zgra :/

    pomoz wybrac
    dzieki
    • 0

    #6
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57598 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120
    "Autor: Geenius
    Cel: Masa dla początkujących

    Pn - Klatka piersiowa + Triceps
    Sr - Grzbiet + Biceps
    Pt - Nogi + Barki

    Klatka - Wyciskanie na ławeczce ze sztanga - 4 *
    - Rozpietki na ławeczce skosnej - 3 **
    - Pompki na poreczach - 3 ( max )

    Triceps - Prostowanie na wyciągu -4 **
    - Wyciskanie francuskie - 3 *

    Grzbiet - Podciaganie na drażku - 5 ( max )
    - Wiosłowanie na wyciagu siedząc -4 **

    Biceps - Uginanie przedramion ze sztanga - 4 *
    - Uginanie na modlitewniku ze sztangą - 3 *

    Barki - Wyciskanie sztangi przodem - 4 *
    - Unoszenie sztangielek na boki - 3 **
    - Podciaganie sztangi do brody - 3 **

    Nogi - Hack - przysiady - 4 ( pamietaj o rozgrzewce kolan ) *
    - Prostowanie nóg - 4 **

    Ilośc ruchów - ok 10 w ostatniej serii 7 ( w zlożonych ćwiczeniach *) a 12 ( przy izolacyjnych **)"
    • 0

    #7
    wojasx

    wojasx

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 38 postów
    a taki nieco ciezszy trening daloby rade ?? jestem ogranioczony mozliwosciami poniewaz posiadam tylko laweczke :/ i z nia modlitewnik ale moze uda mi sie wyciag skombinowac.

    bede wdzieczny

    P.S.jak juz bedzie dobry trening to bede musial sie dowiedziec jak niektore cwiczenia wykonywac :P

    pozdrawiam
    • 0

    #8
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57598 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120

    .jak juz bedzie dobry trening to bede musial sie dowiedziec jak niektore cwiczenia wykonywac :P

    no widzisz,właśnie dlatego nie możesz dostać niczego cięższego,bo wogóle ogólnorozwojówke powinieneś robić :rolleyes:
    • 0

    #9
    soc

    soc

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 576 postów
  • Wiek: 33
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Bielsko-Biała

    poniedzialek:

    klata + triceps
    KLATA:
    wyciskanie sztangi poziomo w szerokim uchwycie 4x8
    wyciskanie sztangi poziomo w wąskim uchwycie 4x8
    wyciskanie sztangi na skosnej lawce (szeroki uchwyt) 4x8
    rozpietki na skosie 4x10

    TRICEPS:
    wyciskanie hantlami za glowa 4x10
    wymahiwanie hantli do tylu sa w popdparciu o lawke 4x8
    francuskie wyciskanie 4x8
    naodwrot "pompki" te takie na tricepsa 1 seria 12 powtorzen, 2 - 14. 3 - 16, 4 - 20.
    wtorek:

    biceps + przedramie:

    BICEPS:
    modlitewnik 4x8
    podpor reka o udo 4x8
    biceps stojąc ze sztanga 4x8
    na zmiane wymahianie hantelkami 4x10

    PRZEDRAMIE:
    siedzac ze sztanga napinanie przedraminia wewnetrznego 4x10
    siedzac ze sztanga napinanie przedraminia zewnetrznego 4x10
    tak jak biceps stojac tylko w nadchwycie 4x8
    sroda:

    barki + kaptury + plecy

    BARKI:
    wyciskanie sztangi do gory siedzac, trzymajac ja na barkach 4x8
    unoszenie hantli do boku 4x8
    unoszenie sztangi od tylowia do klatki w szerokim uchwycie 4x8

    KAPTURY:
    trzymajac sztange unoszenie barkow do gory 4x8
    to samo tylko krecac barkami koleczka do tylu 4x8
    :::::DIETA:::::::

    1. Posilek godz. 8.30
    - 100g platkow owsianych
    - 300ml mleka 2%
    - 3 jaja cale gotowane
    - 100ml soku z marchewki
    - maly banan
    B: 46g (w tym 33g pochodzenia zwierzecego)
    W: 117g
    T: 28g
    kcal: 904

    2. Posilek godz. 12.00
    - 100g szynki z piersi kurczaka
    - 140g pieczywa razowego
    - 30g sera zoltego
    - 10g masła
    - salata, pomidor
    B: 36g (w tym 31g pochodzenia zwierzecego)
    W: 80g
    T: 21g
    kcal: 653

    3. Posilek godz. 15.00
    - 100g ryzu brazowego
    - 150g piersi kurczaka
    - salatka warzywna
    - 15g oliwy z oliwek
    B: 39g (w tym 32g pochodzenia zwierzecego)
    W: 85g
    T: 18g
    kcal: 658

    4. Posilek godz. 18.30 (przedtreningowy)
    - 100g ryzu brazowego
    - 150g piersi kurczaka
    - salatka warzywna
    - 30g orzechow ziemnych niesolonych
    B: 47g (w tym 32g pochodzenia zwierzecego)
    W: 90g
    T: 18g
    kcal: 710

    Godzina 20.30-21.30 trening.
    5. Posilek potreningowy (bezposrednio po treningu)
    - 150 g tunczyka
    - 3 kromale chleba razowego
    B: 32g
    W: 72g
    T: 2g
    kcal: 434

    6. Posilek godz. 22.30
    - 125g twarogu chudego
    - 10g oliwy z oliwek
    B: 25g
    W: 4g
    T: 10g
    kcal: 206

    Razem:
    B: 225g (w tym 185g pochodzenia zwierzecego) - 2,3g na kg masy
    W: 448g - 5,6g na kg masy
    T: 97g - 1,2g na kg masy
    kcal: 3565
    Procentowy udzial skladnikow w diecie:
    B: 25%
    W: 50%
    T: 25%
    P.S, Sorry za taki opis cwiczen, mam nadzieje ze sie domyslicie o jakie mi cw chodzi.
    Na nogi mysle ze nie bede musial duzo cwiczyc poniewaz duzo gram w pile i siate.
    P.S.2. Godziny posilkow mam nieco inne :P

    co Wy na taka rozpiske ????

    pozdrawiam


    Chyba zadużo serji na biceps, 12!?
    • 0

    #10
    wojasx

    wojasx

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 38 postów
    waze 83 kg, na maksa wyciskam 88kg,
    no i chcialbym dobry trening na mase by zwiekszyc te miesnie ;) jakby byl link do opisu poszczegolnych cwiczen o bylbym wdzieczny, poza tym mam tylko laweczke wiec jestem ograniczony :/ pozdrawiam
    • 0

    #11
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57598 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120
    "Autor: Geenius
    Cel: Masa dla początkujących

    Pn - Klatka piersiowa + Triceps
    Sr - Grzbiet + Biceps
    Pt - Nogi + Barki

    Klatka - Wyciskanie na ławeczce ze sztanga - 3 *
    - wyciskanie hantlami na skosie- 3 *
    -rozpiętki 3**

    Triceps -pompki w podporze tyłem -3 *
    - Wyciskanie francuskie - 3 *

    Grzbiet - wiosłowanie sztangą w opadzie 3s
    wisołowanie hantlem 3s
    "dzień dobry" 3s

    Biceps - Uginanie przedramion ze sztanga - 3 *
    - Uginanie na modlitewniku ze sztangą - 3 *

    Barki - Wyciskanie sztangielek siedząc - 3 *
    - Unoszenie sztangielek na boki - 3 **
    - Podciaganie sztangi do brody - 3 **

    Nogi - przysiady ze sztangą- 4 ( pamietaj o rozgrzewce kolan ) *
    - wykroki ze sztangą 4s

    Ilośc ruchów - ok 10 w ostatniej serii 7 ( w zlożonych ćwiczeniach *) a 12 ( przy izolacyjnych **)"

    No to trochę Ci przerobiłem.Opisy ćwiczeń:www.kfd.pl/atlas Załatw sobie wyciąg albo drążek to będziesz mógł urozmaicić trening pleców.
    • 0

    #12
    wojasx

    wojasx

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 38 postów
    oo z gory dzieki :-)

    (1) a co oznacza ta "*" (liczbe powtorzen jaka mam sobie robic ??? okolo ilu ?? )
    (2) i jak sie robi te 3 cwiczenia na grzebiet i wyciskanie hantelek na barki ??
    (3) jak szeroko lapac sztange podciagajac ja do brody ?
    (4) i to pierwsze cwiczenie na bicepsa to oczywiscie macie na mysli to podstawowe cwiczenie bicepa stojac ?


    dzieki z gory mam nadzieje ze beda efekty

    pozdro :rolleyes:

    Edytowany przez wojasx, 08 czerwiec 2006 - 23:12 .

    • 0

    #13
    eeetam

    eeetam

      ZJADAM TYNK ZE ŚCIAN

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2452 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Łódź
    • Staż [mies.]: 120

    oo z gory dzieki :-)

    (1) a co oznacza ta "*" (liczbe powtorzen jaka mam sobie robic ??? okolo ilu ?? )
    (2) i jak sie robi te 3 cwiczenia na grzebiet i wyciskanie hantelek na barki ??
    (3) jak szeroko lapac sztange podciagajac ja do brody ?
    (4) i to pierwsze cwiczenie na bicepsa to oczywiscie macie na mysli to podstawowe cwiczenie bicepa stojac ?
    dzieki z gory mam nadzieje ze beda efekty

    pozdro :rolleyes:

    1) Wszystko jest wyjasnione przeciez pod treningiem: "Ilośc ruchów - ok 10 w ostatniej serii 7 ( w zlożonych ćwiczeniach *) a 12 ( przy izolacyjnych **)"

    2)
    -wiosłowanie sztanga w opadzie: http://www.kfd.pl/atlas/plecy.htm#4
    -wisołowanie hantlem: http://www.kfd.pl/atlas/plecy.htm#5
    -"dzień dobry": http://www.kfd.pl/atlas/plecy.htm#14

    3) http://www.kfd.pl/at...aramienne.htm#7

    4) http://www.kfd.pl/atlas/ramiona.htm#1
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko