Skocz do zawartości

Zdjęcie

Trening Crossfit + FBW

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
icookmeth

icookmeth

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 3 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 4
    Witam,

    po 10 latach zacząłem znowu ćwiczyć na siłowni.
    Wybrałem FBW jako plan treningowy, ćwiczenia z tego tematu.
    Siłownię uskuteczniam 3x w tygodniu.
    Oprócz siłowni ćwiczyłem już wcześniej areobowo, bieg, burpees, skakanka, interwały przynajmniej 4xtyg minimum 40min.

    Trening Crossfitu:
    5xwbieganie po schodach 30m o nachyleniu ok. 45stopni
    Sprint 100m
    10x tureckie wstawanie z hantlą 5kg (5x na rękę)
    50xskoków na skakance
    50xswing "spod kiecy" hantlą 5kg (25x na rękę)
    10xburpees
    sprint 100m
    (trening trwa około 20min )

    Aktualnie mój trening tygodniowy wygląda tak:

    Dzień 1. rano FBW wieczorem pływanie styl klasyczny na 70% min. 45min
    Dzień 2. rano Crossfit wieczorem pływanie styl klasyczny na 70% min. 45min
    Dzień 3. rano FBW wieczorem pływanie styl klasyczny na 70% min. 45min
    Dzień 4. rano Crossfit wieczorem pływanie styl klasyczny na 70% min. 45min
    Dzień 5. rano FBW wieczorem pływanie styl klasyczny na 70% min. 45min
    Dzień 6. rano Crossfit wieczorem pływanie styl klasyczny na 70% min. 45min
    Dzień 7. Odpoczynek

    Cel: redukcja
    wzrost: 181
    Waga: 107
    Dieta: węgle max 20g/dobę, tłuszcze do białek 2:1
    Bf ~35%

    Będę wdzięczny za wszelkie rady
    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    icookmeth

    icookmeth

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 3 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 4

    Wybrałem FBW jako plan treningowy, ćwiczenia z tego tematu.


    poprawiam link

    http://http://www.kfd.pl/full-body-workout-fbw-49877.html
    • 0

    #3
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57489 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120
    wypełnij profil.
    • 0

    #4
    icookmeth

    icookmeth

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 3 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 4

    wypełnij profil.


    done.
    • 0

    #5
    tunathefish

    tunathefish

      sssss wonrzownike /\/\/\/\/\O~

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2073 postów
  • Wiek: 38
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Warszawa
    Nie wiem czy tego nie dużo jest i się nie zajedziesz. Crossfit daje w kość mocno sam w sobie, a do tego chcesz pływać i ćwiczyć na siłowni 3x w tygodniu. 2-3 dni na odpoczynek w tygodniu sobie daj minimum.

    Poczytaj wpierw:

    Jak rozłożyć crossfit w tygodniu? Odpowiadam, gdyż z tym są największe problemy.

    Wariant nr 1 – najprostszy – sam crossfit + bieganie – 4 sesje w tygodniu.

    Dobierz 2 WODy wykonaj jeden np. w poniedziałek (np. Angie), drugi w czwartek (np. Nicole). We wtorek i piątek biegasz (20-30 minut), środa, sobota i niedziela przeznaczone są na wypoczynek. Wiem, jesteś supermanem – ale pamiętaj, więcej nie znaczy lepiej!

    Wariant nr 2 – 3x trening siłowy + 1 x crossfit – 4 sesje w tygodniu.

    Jeśli dotychczas trenowałeś siłowo 3 x w tygodniu, możesz dodać 1 sesję crossfit w dzień wolny od treningu. Dobierz WOD który nie zakłóci Twojej regeneracji – np. jeśli w poniedziałek intensywnie trenowałeś nogi i klatkę piersiową, we wtorek nie możesz podejmować żadnej aktywności, która angażuje te same partie mięśni! Taki trening doprowadzi do przetrenowania! Jeśli w treningu nóg wykonujesz przysiady – równie mocno co przednią część uda (m. czworogłowy), angażujesz tył uda, a także brzuch (m.in. m. proste) oraz plecy (m.in. prostowniki grzbietu). Podobne zależności dotyczą każdego rodzaju ćwiczeń. Np. w poniedziałek ćwiczyłeś klatkę i bicepsa – nic nie stoi na przeszkodzie by we wtorek wykonać np. MIX #1 (sprawle i swingi). Traktujesz tą dodatkową sesję jako interwały. Z czasem dokładasz drugą sesję interwałową, w tygodniu.

    Wariant nr 3 – crossfit wykonany na koniec treningu siłowego.

    Np. lekki trening w poniedziałek – uzupełniony crossfitem na koniec (w formie interwałów – bardziej intensywnie lub aerobów – mniej intensywnie).

    Np. Przysiady ze sztangą 3-5 serii

    Wyciskanie sztangi leżąc + wiosłowanie sztangą 3-5 serii

    CROSSFIT np. MIX #1 lub Cindy.

    Z czasem możesz pozwolić sobie na dodanie 2 sesji CROSSFIT na koniec treningów siłowych.

    W każdym przypadku dobierz trening indywidualnie, stosowanie do swoich potrzeb. Wraz ze wzrostem wytrenowania będziesz mógł ćwiczyć częściej i ciężej. Nie należy zapomnieć o starannej rozgrzewce (która przygotuje organizm do wysiłku) oraz schłodzeniu (np. lekkie ćwiczenia na koniec + rozciąganie). Wszelkie zmiany wprowadzaj bardzo powoli np. dodaj 1 trening i poćwicz 2-3 tygodnie – obserwując reakcję organizmu.

    Co do diety to nie warto schodzić niżej niż 100g węgli dziennie.
    • 1




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko